Fliegende Kabelzug: Top 4 Ausführungen


 

Fliegende Kabelzug: Die besten vier Ausführungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Fliegende Kabelzug liegend.

Foto von den Fliegende Muskeln namens großer Brustmuskel und vordere Schultermuskeln.Fliegende Kabelzug: Zusammenfassung

  1. Welche Muskeln trainieren wir bei den Fliegenden? Bei allen Fliegenden Kabelzug Ausführungen stärken wir als erstes den sogenannten großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Als zweites beanspruchen wir unsere vordere Schulter und als drittes den Bizeps. Den unterhalb der seitlichen Brust liegenden Sägezahnmuskel trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
  2. Welche der Fliegenden Kabelzug Übungen ist am effektivsten? Von den vier Brust Kabelzug Ausführungen empfehle dir die stehende Variante mit der Nummer 1b. Als Alternative für Fitness Anfänger ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln ideal.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für das Ziel Brust Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

1) Fliegende Kabelzug: Top 4 Ausführungen

1a) Fliegende Kabelzug liegend

Foto von der Übung Fliegende Kabelzug liegend.

  • Vorteil und Nachteil: Wenn du einen Trainingspartner vor Ort hast, hat diese Butterfly Kabelzug Übung die meisten Vorteile. Im Gegensatz zu den nächsten drei Flys Kabelzug Übungen, ist dein Rücken durch die Hantelbank immer stabil. Dadurch kannst du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren. Der größte Nachteil besteht darin, dass du vor allem am Anfang einen Trainingspartner benötigt. Er muss dir zu Beginn die Griffe in die Hand geben, außer die Kabelzugtürme sind eng beieinander.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem die Brustmuskeln und lediglich zweitrangig die vordere Schultermuskulatur. Den Bizeps und unseren vorderen Sägemuskel trainieren wir dabei nur nachrangig.

GIF von der Übung Fliegende Kabelzug liegend.

  • Haltung: Stelle die Bank genau zwischen die beiden Kabelzugtürme, damit du beide Seiten gleich stark trainierst. Deine Ellenbogen- und Handgelenke winkelst du leicht an, um sie beim Training zu schonen.
  • Ausführung: Falls du die Griffe alleine aufnehmen kannst, ist kein Trainingspartner vonnöten. Führe die Griffe in kreisförmiger Bewegung nach oben und hole dabei keinerlei Schwung. Einarmig ist das Training nicht vorteilhaft, weil du beidarmig kompakter und stabiler bist. Sobald deine Arme fast durchgestreckt sind, bewegst du sie in gleicher Form wieder nach unten. Gehe mit den Ellenbogen so tief herunter, dass sie etwas unterhalb der Bank sind. Wichtig ist jedoch, dass sich das Gewicht dabei nicht zwischendrin absetzt. Ansonsten verlierst du die Spannung in den Muskeln während dem Flys Kabelzug Training.

1b) Fliegende Kabelzug stehend

Foto von der Übung Fliegende Kabelzug stehend.

  • Vor- und Nachteil: Dieses Fliegende am Kabelzug Training kannst du ganz ohne Trainingspartner umsetzen. Im Vergleich zur Übung davor, musst du aber zusätzlich auf die korrekte Haltung deines Rückens achten. In der Summe ist dies jedoch die beste der Kabelzug Übungen für die Stärkung der Brustmuskulatur.
  • Zielmuskeln: Bei dieser Flys Kabelzug Übung stärken wir ebenfalls die Brustmuskulatur als erstes. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum die vorderen Schultermuskeln, der Bizeps, sowie der vordere Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel.

GIF von der Übung Fliegende Kabelzug stehend.

  • Haltung: Wie auf dem Video stellst du den linken Fuß leicht nach vorne, damit du stabiler stehst. Gehe dabei stehend in eine leichte Hohlkreuzstellung und lasse die Beine minimal angewinkelt. Wie zuvor winkelst du ebenso deine Ellenbogen und die Handgelenke leicht nach innen.
  • Ausführung: In dieser Haltung ziehst du die Arme beidarmig ohne Ruck vor und spürst vor allem in die Brustmuskeln. Die Bewegung nach vorne und zurück machst du wiederum in Kreisform und achtest auf die saubere Haltung. Du gehst aber nur so weit zurück, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt.

1c) Fliegende Kabelzug obere Brust

Foto von der Übung Fliegende Kabelzug obere Brust.

  • Nachteile: Unsere oberen Brustmuskeln trainieren wir bei diesem Fitness Training vorrangig, wie beim Bankdrücken an der Schrägbank. Das Training an der Schrägbank ist mit der Kurzhantel jedoch deutlich einfacher. Wir wollen aber nicht wie Bodybuilder jeden Muskel einzeln trainieren, sondern lediglich die wichtigsten Muskeln. Vor allem brauchen wir dadurch nicht stundenlang im Fitness Studio schuften, sondern trainieren eine Übung pro Muskelgruppe. Deshalb sind die beiden vorigen Brust Curls Übungen viel besser geeignet, unseren Wunschkörper zu erreichen.
  • Zielmuskeln: Die obere Brust trainieren wir als Hauptzielmuskel und die Muskeln der vorderen Schultern zweitrangig. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir den Bizeps und den sogenannten Sägezahnmuskel.

GIF von der Übung Fliegende Kabelzug obere Brust.

  • Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Flys Kabelzug Übung ändert sich lediglich, dass die Kabel von unten kommen. Sitzend sind diese Fitness Übungen wesentlich umständlicher als stehend.
  • Ausführung: In einer Kreisbewegung führst du deine beiden Hände nach vorne, ohne Schwung mit ihnen zu holen. Nutze hier in erster Linie die Kraft deiner oberen Brustmuskulatur und schaue, dass das Gewicht stets oben bleibt.

1d) Fliegende Kabelzug untere Brust

Foto von der Übung Fliegende Kabelzug untere Brust.

  • Nachteile: Die unteren Brustmuskeln trainieren wir bei dieser Kabelzug Brust Variante am stärksten. Wie die Übung zuvor, ist dieses Flys Kabelzug Training ausschließlich für Bodybuilding Freaks oder Kraftsportler geeignet. Also nur wenn du Zeit und Lust hast, dich täglich mehrere Stunden im Fitness Studio zu quälen.
  • Zielmuskeln: Unsere untere Brust trainieren wir als wichtigsten Zielmuskel, sowie unterstützend die vorderen Sägemuskeln. Lediglich nachrangig wirken dabei der vordere Schultermuskel (Deltamuskel) und unser Bizeps.

GIF von der Übung Fliegende Kabelzug untere Brust.

  • Haltung: Beuge deinen Oberkörper so weit vor, dass er in der Mitte von senkrecht und waagerecht ist. Deine Füße sind gut schulterbreit und die Griffe holst du dir bei den Curls von oben ab.
  • Ausführung: Jetzt bewegst du die beiden Griffe ohne jeglichen Schwung nach unten und nutzt primär die untere Brustmuskulatur. Wenn deine Hände nur minimal auseinander sind, lässt du sie ebenso kreisförmig wieder zurückgehen.

2) Fliegende Kabelzug Alternative

Kurzhantel Flachbankdrücken

Foto von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Vorteil: Die beste Alternative für zuhause ist das Flachbankdrücken mit Kurzhantel. Die Ausführung ist auch als Krafttraining Anfänger Übung geeignet und du brauchst lediglich ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon). Anstelle der Hantelbank kannst du zwei stabile Hocker oder zur Not ebenso Stühle verwenden.
  • Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist beim Bankdrücken auf der Flachbank der mit Abstand wichtigste Muskel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trizeps, dann die vorderen Schultern und zuletzt der Sägezahnmuskel.

GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Haltung: Lege dich auf die Flachbank und bleibe dabei die ganze Zeit in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Die beiden Kurzhanteln drückst du ohne Schwung senkrecht nach oben und spürst in deine Brust. Strecke aber die Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Mit den Ellenbogen gehst du jeweils leicht tiefer als die Hantelbank, damit du den größtmöglichen Muskelreiz ausnutzt.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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