Seitheben Kurzhantel vs. Seitheben vorgebeugt


 

Seitheben Kurzhantel versus Seitheben vorgebeugt. Der Unterschied dieser beiden Seitheben Übungen, ist vor allem die unterschiedliche Belastung der Deltamuskeln (Schultermuskeln) und des Kapuzenmuskels (zentraler, oberer Rückenmuskel). Optimal für die Kräftigung dieser Muskeln ist es, wenn wir beide Schulterübungen je einmal pro Woche in unser Ganzkörperkrafttraining einbauen.

 

Foto von einem Mann bei der Schulter-Übung Seitheben Kurzhantel im stehen und beim Seitheben vorgebeugt.

Seitheben wieviel Gewicht?

Sowohl beim Seitheben Kurzhantel als auch beim Seitheben vorgebeugt nehmen wir, im Vergleich zu anderen Übungen beim Krafttraining mit Kurzhanteln, ein verhältnismäßig geringes Gewicht. Wichtig ist hier, dass du die Übungen sauber ausführst und nicht mit Schwung. Du kannst die Übung der Schultern auch einarmig ausführen und nutzt dabei die freie Hand zur Hilfe beim hochgehen.

Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen pro Satz schaffst, nimmst du in der nächsten Woche beim Training ein höheres Hantelgewicht.

Seitheben Kurzhantel sitzend

Foto von einem Mann bei der Schulter-Übung Seitheben Kurzhantel sitzend.

  • Zielmuskel: Beim Seitheben Kurzhantel belasten wir primär den mittleren Deltamuskel, sekundär den hinteren und vorderen Deltamuskel und den oberen Teil des Kapuzenmuskels.
  • Haltung: Wir führen die Übung nicht stehend sondern sitzend aus, weil unser oberer und unterer Rücken dann stabiler ist. Liegend auf einer schrägen Hantelbank ist eine weitere Variante der Übung. Speziell durch die Ausführung im sitzen, können wir uns ganz auf den Muskelreiz der Zielmuskeln konzentrieren.
  • Ausführung: Führe beim Seitheben Kurzhantel, die Hanteln ohne Schwung innerhalb von zwei Sekunden nach oben. Gehe so weit nach oben, bis du auf der Höhe wie auf dem Foto bist. Langsam lässt du anschließend, innerhalb von drei Sekunden die Hanteln nach unten. Du gehst so weit runter, dass du unten immer noch Spannung in den Schultermuskeln hast.
  • Atmung: Beim Hanteln nach oben führen atmest du aus und beim runter gehen dagegen atmest du wieder ein.
  • Satzanzahl: Beim Seitheben Kurzhantel machst du zwei Sätze mit optimalen acht Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.

Seitheben vorgebeugt

Foto von einem Mann bei der Schulter-Übung Seitheben vorgebeugt.

  • Zielmuskel: Vorgebeugtes Seitheben ist das Training für den kompletten Kapuzenmuskel (mittlerer, oberer Rücken) und den hinteren Deltamuskel. Nur zweitrangig dagegen trainieren wir den vorderen und mittleren Deltamuskel.
  • Haltung: Wie auf dem Bild gut zu sehen, gehst du beim Seitheben vorgebeugt leicht in die Knie. Dein Oberkörper ist fast waagerecht und dein unterer Rücken im leichten Hohlkreuz.
  • Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen, führst du aus der Kraft deiner Zielmuskeln (rot eingefärbt) die Kurzhanteln nach oben. Diese Bewegung führst du flüssig und ohne Ruck aus, bis deine Arme nach etwa zwei Sekunden etwas höher als deine Schultern sind. Dann gehst du innerhalb von circa drei Sekunden wieder langsam nach unten. Aber nur so weit, dass du die Anspannung in deinen Zielmuskeln auch unten noch spürst. Eine ähnliche Variante der Übung ist vorgebeugtes Seitheben mit Kabelzug.
  • Atmung: Beim Seitheben vorgebeugt atmest du beim nach oben gehen aus und bei der Bewegung nach unten ein.
  • Satzanzahl: Auch beim Seitheben vorgebeugt trainierst du ebenfalls zwei Übungssätze mit je acht Wiederholungen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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