Frontheben Langhantel + 4 Alternativen


 

Frontheben Langhantel und vier alternative Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Frontheben Langhantel.Foto vom vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskel.Frontheben Langhantel: Zusammenfassung

  1. Welche Muskeln stärken wir beim Frontheben? Unsere vordere Schulter trainieren wir beim Frontheben vorrangig und die seitliche Schulter und hintere Schulter zweitrangig. Die Nebenzielmuskeln sind die obere Brust, der Stiernacken Muskel, sowie der Sägezahnmuskel unterhalb der Brust.
  2. Welche der Frontheben Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die stehende, einarmige Frontheben Kurzhantel Übung 2a. Die einarmigen Ausführungen haben alle den Vorteil, dass du dich mit der anderen Hand unterstützen kannst.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Schulter Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

1) Frontheben Langhantel

Foto von der Übung Frontheben Langhantel.

  • Nachteile: Bei demFrontheben Langhantel Training hast du den Nachteil, dass du keine Hand zur Unterstützung frei hast. Somit erreichst du den größtmöglichen Muskelreiz nicht, weil du beide Seiten gleichzeitig trainierst. Hinzu kommt, dass du für ein Fitness Training zuhause, extra eine Langhantelstange kaufen müsstest.
  • Zielmuskeln: Wir stärken beim Frontheben Langhantel Workout vor allem den vorderen Schulter- beziehungsweise Deltamuskel. Als zweites kräftigen wir sowohl die mittlere, als auch hintere Schultermuskulatur. Die oberen Brustmuskeln trainieren wir beim Langhantel Frontheben ebenso unterstützend wie die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

GIF von der Übung Frontheben Langhantel.

  • Haltung: Stelle dich beim Langhantel Frontheben, in einer leichten Hohlkreuzstellung aufrecht hin und bewege ausschließlich deine Arme. Die Stange greifst du gut schulterbreit und lässt dabei deine Ellenbogen immer leicht gebeugt.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung hebst du die Langhantel nach oben, bis deine Arme höher als waagerecht sind. Spüre dabei und ebenfalls beim heruntergehen, gezielt in die Kraft der vorderen Schultermuskeln. Halte deine Arme unten nicht ganz senkrecht, damit du die Muskelspannung bei dem Langhantel Frontheben beibehältst.

2) Frontheben Langhantel: 4 Alternativen

2a) Frontheben Kurzhantel stehend einarmig

Foto von der Übung Frontheben Kurzhantel stehend einarmig.

  • Vorteile: Die Variante mit den meisten Vorteilen, ist das einarmige, stehende Frontheben mit Kurzhantel. Zum einen brauchen wir lediglich eine Kurzhantel für das Training. Und zum anderen nutzen wir die freie Hand, um uns bei den Schlusswiederholungen hochzuhelfen. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit wir die trainierte Seite vorrangig beanspruchen.
  • Zielmuskeln: Auch beim Frontheben mit Kurzhanteln trainieren wir als erstes die vordere Schultermuskulatur, sowie unterstützend die seitliche und hintere. Als Nebenzielmuskeln wirken die Muskeln der oberen Brust, im Nacken, sowie unterhalb der seitlichen Brust (Sägemuskel).
  • Haltung: Wie zuvor bist du aufrecht in einer leichten Hohlkreuzhaltung und trainierst lediglich mit einer Kurzhantel. Den trainierten Arm steckst du nicht vollständig durch, damit du deine Ellenbogengelenke schonst.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung bewegst du den Arm nach oben und nutzt dazu die Kraft deines Hauptzielmuskels. Sobald dein Arm deutlich oberhalb der waagerechten Position ist, lässt du ihn langsam wieder nach unten. Schaue aber, dass dein Arm nicht ganz senkrecht ist, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Für beide Arme machst du jeweils zwei Sätze, mit je acht sauberen Wiederholungen.
TIPP: Helfe dir bei den letzten Wiederholungen leicht hoch, ohne jedoch die Körperhaltung zu vernachlässigen!

2b) Frontheben Kurzhantel sitzend einarmig

Foto von der Übung Frontheben Kurzhantel sitzend einarmig.

  • Vorteile: Der größte Vorteil ist wie bei der Fitness Übung davor, dass wir die andere Hand zur Hilfe nehmen können. Zusätzlich ist unser Rücken garantiert stabil, aufgrund der Rückenlehne. Ein kleiner Nachteil besteht darin, dass wir eine verstellbare Hantelbank benötigen. Ein stabiler Stuhl mit hoher Rückenlehne kannst du zur Not ebenso verwenden.
  • Zielmuskeln: Wie zuvor fordern wir als Hauptzielmuskel den vordere Schultermuskel und zweitrangig den seitlichen und hinteren Schultermuskel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die obere Brustmuskulatur, den oberen Trapezmuskel im Naccken und den Sägezahnmuskel.
  • Haltung: Die Lehne am Rücken stellst du fast aufrecht ein und bleibst ganz hinten sitzen.
  • Ausführung: Du führst jetzt die Hantel vor dir nach oben, mit fast durchgestrecktem Arm. Spüre so isoliert wie möglich in den Hauptzielmuskel und gehe anschließend langsam wieder runter. Am Ende kannst du die Unterstützung der anderen Hand nutzen, um dir leicht hochzuhelfen.

2c) Frontheben Kabelzug einarmig

Foto von der Übung Frontheben Kabelzug einarmig.

  • Vor- und Nachteil: Im Gegensatz zum beidarmigen Frontheben am Kabelzug, nutzen wir die frei Hand als zusätzliche Unterstützung. Jedoch nur bei den letzten Wiederholungen, sobald unsere Kraft nachlässt. Der kleine Nachteil ist, dass wir Kabelzug Übungen nicht zuhause ausführen können.
  • Zielmuskeln: Unsere vorderen Schultermuskeln trainieren wir primär und die mittleren und hinteren Schultermuskeln sekundär. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die obere Brust, die Muskeln im Nacken und unseren vorderen Sägemuskel.

GIF von der Übung Frontheben Kabelzug einarmig.

  • Haltung: Wie bei der Übung 2a, stehst du aufecht im leichten Hohlkreuz da. Deinen Arm steckst du wiederum nicht vollständig durch, um deine Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.
  • Ausführung: Nehme den einarmigen Griff in die Hand und bewege ihn ohne Ruck hoch. Stelle dich so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass das Kabel beim Anheben spannt. Ziehe deinen Arm ein bisschen über die Waagerechte, also etwas höher als im Video. Nutze die Hilfe deines anderen Armes, falls die Kraft beim trainierten Arm nachlässt.

2d) Frontheben Kabelzug beidarmig

Foto von der Übung Frontheben Kabelzug beidarmig.

  • Nachteile: Einerseits brauchen wir ein Fitness Studio zur Ausführung und andererseits haben wir beide Hände belegt. Der maximale Muskelreiz und Muskelaufbau ist, wie bei der Frontheben Langhantel Übung, dadurch nicht möglich.
  • Zielmuskeln: Wiederum ist der wichtigste Zielmuskel an den vorderen Schultern, gefolgt von den hinteren Schultern und mittleren Schultern. Die unterstützenden Muskeln sind an der oberen Brust, im Nackenbereich und seitlich unterhalb unserer Brust.

Foto von der Übung Frontheben Kabelzug beidarmig.

  • Haltung: Positioniere dich genau zwischen die zwei Kabelzugtürme und bleibe aufrecht stehen.

GIF von der Übung Frontheben Kabelzug beidarmig.

  • Ausführung: Mit fast ausgestreckten Armen ziehst du die Griffe nach oben, aber ganz ohne Schwung. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Bewegungen sauber ausführst. Wenn die Griffe leicht über der waagerechten Position sind, lässt du sie wiederum langsam nach unten. Unten verlierst du die Muskelspannung in den Schultern nicht, indem du das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.
In dem Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann, zeige ich dir einen exakten Ernährungsplan zum Muskelaufbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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