Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Andreas Rees 17 Comments

23. Januar 2018

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Die besten 5 Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert (Hauptzielmuskeln)? Der Hauptzielmuskel bei den Rudern Muskelgruppen ist der breite Rückenmuskel namens Latissimus (Musculus latissimus dorsi). Als zweites beanspruchen wir den Trapezmuskel im oberen Rückenbereich, sowie drittrangig die hintere Schulter.
Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert (Nebenzielmuskeln)? Zu der unterstützenden Muskulatur zählen einerseits die kleinen Muskeln rund ums Schulterblatt: Der Untergrätenmuskel, sowie die kleinen und großen Rund- und Rautenmuskeln. Andererseits fordern wir den Bizeps und den Brachialis an der Vorderseite der Oberarme.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Rudern Muskeln: Top 5 Übungen

1) Einarmiges Kurzhantelrudern (Tipp zuhause!)

Vorteile: Der erste Vorteil besteht darin, dass wir die Übung einarmiges Kurzhantelrudern problemlos von zuhause trainieren können. Im Gegensatz zu allen anderen Rudern Übungen haben wir zusätzlich den Vorteil, dass wir eine Hand frei haben. Mit der freien Hand helfen wir uns leicht beim nach oben ziehen und können dadurch mit einem höheren Gewicht trainieren. Wenn wir uns nur ganz leicht hoch helfen, steigern wir in der Summe den Muskelreiz und Muskelaufbau.
Rudern Muskeln: Beim einarmigen Kurzhantelrudern trainieren wir in erster Linie den Latissimus, sowie zweitrangig den Trapezmuskel. Die hintere Schulter trainieren wir drittrangig und nachrangig dagegen den Bizeps, Brachialis und die Muskeln am Schulterblatt.

Haltung: Wie im Video stützt du dich mit einer Hand und deinem Knie ab und beugst deinen Oberkörper und Kopf fast waagerecht nach vorne. Statt einer Hantelbank, kannst du zuhause ebenso zwei stabil, gleich hohe Stühle verwenden.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben und nutzt vor allem die Kraft von deinem Latissimus. Wenn der Ellenbogen oberhalb deines unteren Rückens ist, führst du die Kurzhantel wieder langsam nach unten. Strecke deinen Arm unten nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Beim Hochziehen der Hantel lässt du deine Schultern unten, damit du die Muskulatur beim Rudertraining gezielt trainierst.

2) Rudern mit Kurzhanteln (schwieriger)

Vor- und Nachteile: Das Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln, kannst du selbstverständlich ebenfalls zuhause ausführen. Bei dem Training vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln hast du jedoch keine Hand frei, um dich beim Hochziehen zu unterstützen. Hinzu kommt, dass du deutlich stärker auf deine Hohlkreuzhaltung achten musst. Somit kannst du dich beim beidarmigen Kurzhantelrudern, nicht so gezielt auf den Muskelreiz konzentrieren.
Rudern Muskeln: Wie bei der einarmigen Ausführung stärken wir primär den Latissimus, dann den Trapezmuskel und zuletzt den hinteren Deltamuskel (Schulter). Untergeordnet beanspruchen wir wiederum den Bizeps, den Brachialis und die kleineren Schulterblattmuskeln.

Haltung: Das Wichtigste in Sachen Haltung ist, dass du während dem gesamten Rudern mit Kurzhanteln Training im Hohlkreuz bleibst. Daurch schonst du beim Rudertraining deinen unteren Rücken. Gehe leicht in die Knie und beuge dich im 45 Grad Winkel nach vorne.
Ausführung: Wie in dem Video ziehst du die Kurzhanteln hoch, bis die Ellenbogen über dem unteren Rücken sind. Spüre beim hoch und runter gehen voll in die Kraft deines Latissimus rein.

Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), kannst du die Hantelübungen zuhause ausführen!

3) Vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff

Vor- und Nachteil: Die Langhantelrudern Untergriff Übung ist ein besseres Latissimustraining, als die folgende Variante im Obergriff. Der Griff von unten sorgt dafür, dass wir verstärkt den Latissimus trainieren und weniger die hinteren Schultern. Im Vergleich zu dem einarmigen Rudern mit Kurzhantel hast du aber den Nachteil, dass du dir mit der anderen Hand nicht helfen kannst.
Rudern Muskeln: Durch den Untergriff beim Rudern mit Langhantel, ist der breite Rückenmuskel (Latissimus), der mit Abstand wichtigste Zielmuskel. Unterstützend wirken dabei der Trapezmuskel und die hinteren Schultermuskeln. Auch hier wirken sowohl die Muskulatur an den Schulterblättern als auch der Bizeps und Brachialis lediglich nachrangig.

Haltung: Wiederum ist die Hohlkreuzhaltung elementar zur Schonung deines unteren Rückens. Beuge dich wie bei der vorigen Fitness Übung nach vorne und greife die Langhantel von unten, etwas breiter als schulterbreit.
Ausführung: Im Hohlkreuz nimmst du die Langhantel auf und ziehst sie ohne Ruck zum Bauch. Nutze dafür fast ausschließlich die Kraft deines Latissimus und lasse das Gewicht dann langsam wieder nach unten. Die Arme streckst du unten nicht komplett durch, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

4) Vorgebeugtes Langhantelrudern Obergriff

Nachteile: Das Training vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff hat zwei wesentliche Nachteile. Zum einen beanpruchen wir weniger isloiert den Latissimus und zum anderen können wir nicht den maximalen Muskelreiz erreichen. Den schaffen wir nur beim einarmigen Rudertraining.
Rudern Muskeln: Aufgrund des Obergriffs, fordern wir außer dem Latissimus ebenso stark die hintere Schultermuskulatur. Als drittes beanspruchen wir den Trapezmuskel, sowie nachrangig die Schulterblattmuskeln, den Brachialis und den Bizeps.

Haltung: Im Gegensatz zur Fitness Übung davor, greifst du die Stange diesmal von oben im Obergriff. Dein Handabstand ist wiederum minimal weiter auseinander als schulterbreit.
Ausführung: Schon in der Hohlkreuzstellung hebst du die Langhantel auf und beugst die Beine und den Oberkörper wie zuvor. Ziehe jetzt das Gewicht zu deinem Körper (Bauch) nach oben, vor allem mit der Kraft deines breiten Rückenmuskels. Gehe ansschließend ebenso langsam wieder nach unten und strecke die Arme nicht ganz durch.

5) Rudergerät Obergriff / Untergriff (Tipp!)

Vorteil und Nachteil: Die Rudern Maschine ist vor allem für Fitness Anfänger ideal, weil unser Rücken durch die vordere Lehne stabil bleibt. Du hast jedoch auch hier keine freie Hand, um dir beim zurückziehen zu helfen. Und du musst ins Fitness Studio gehen, im Gegensatz zu den Kurzhantel Varianten.
Rudern Muskeln: Wenn deine Handöffnung beim Rudergeräte Training nicht oben sondern unten ist, beanspruchst du verstärkt deinen breiten Rückenmuskel. Der Trapezmuskel ist dann der zweitwichtigste Zielmuskel, gefolgt von den hinteren Schultern. Die Muskulatur an deinen Schulterblättern, sowie Bizeps und der Brachialis wirken wiederum unterstützend.

Haltung: Du lehnst dich mit dem Körper fest an die vordere Lehne und lässt ebenso deinen Kopf aufrecht. Ich empfehle dir, anders als im Video, die Rudergeräte grundsätzlich im Untergriff, damit du vorrangig deinen Latissimus stärkst.
Ausführung Obergriff (siehe oben): Ohne Schwung ziehst du die Griffe beim Rudergerät nach hinten und nutzt dazu primär die Muskeln des Latissimus. Sobald deine Ellenbogen leicht hinter deinem Rücken sind, lässt du das Gewicht wieder zurück gehen. Achte vorne jedoch darauf, dass sich das Gewicht vom Rudergerät nicht zwischendurch absetzt und die Arme leicht gebeugt bleiben.

Ausführung Untergriff (siehe hier): Wähle bei dem Rudergerät den Griff von unten (Untergriff), wenn du den Latissimus stärker beanspruchen willst. Die Details zur Ausführung im Untergriff findest du im Artikel: Rudern sitzend: Top 5 Ausführungen.

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Rudern Muskeln: Top 5 Übungen

1) Einarmiges Kurzhantelrudern (Tipp zuhause!)

2) Rudern mit Kurzhanteln (schwieriger)

3) Vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff

4) Vorgebeugtes Langhantelrudern Obergriff

5) Rudergerät Obergriff / Untergriff (Tipp!)

17 Comments

Leave A Response Cancel reply