Kurzhantel Seitheben oder Kurzhantel Schulterdrücken?

6. Mai 2017

Kurzhantel Seitheben oder Kurzhantel Schulterdrücken? Welches Schultertraining ist besser?

Seitheben oder Schulterdrücken?

1) Welche Muskeln werden beansprucht?

Seitheben und Schulterdrücken trainieren absolut vordergründig die drei Schultermuskeln. Der Fokus liegt damit bei beiden Schulterübungen auf der Belastung des vorderen, hinteren und insbesondere mittleren Deltamuskels (Schultermuskel).

2) Kurzhantel Seitheben

Vorbereitung: Das Seitheben mit Kurzhanteln kannst du entweder stehend oder sitzend ausführen. Auf das Training mit Kabelzug und das Seitheben einarmig gehen wir hier nicht ein. Ich empfehle dir definitiv die Variante im sitzen (Bild siehe unten), weil du dort mehr Stabilität im Rücken hast. Dadurch kannst du dich voll auf die Belastung aus der Kraft deiner Schultern konzentrieren.
Ausführung: Führe das Kurzhantel Seitheben unbedingt langsam und ohne Schwung aus, damit du den vollen Muskelreiz auf den Deltamuskeln hast. Gehe so weit nach oben wie mein Bruder auf dem unteren Bild (im sitzen), so dass du den vollen Radius der Übung ausnutzt. Die Bewegung nach unten machst du noch langsamer als nach oben, um richtig tief in den Zielmuskel reinzuspüren.

Profi-Tipp: Bei der letzten von optimalen acht Wiederholungen für deinen Muskelaufbau, hältst du die Kurzhanteln so lange wie nur möglich in der höchsten Position. Versuche dich so lange wie möglich zu wehren bis deine Arme und die Hanteln nach unten gehen, um so den maximalen Muskelreiz im Training rauszuholen.

3) Kurzhantel Schulterdrücken

Vorbereitung: Setze dich beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf einen stabilen Stuhl oder eine Hantelbank, ob mit oder ohne Lehne ist gleich effektiv. Wenn du eine Rückelehne hast, setzt du dich mit deinem Po ganz nach hinten und lehne deinen oberen und unteren Rücken ganz eng an die Rückenlehne. Wenn du das Überkopfdrücken (auch „Military Press“) wie auf dem Bild ohne Lehne trainierst, achte darauf, dass du aufrecht und stabil mit einem leichten Hohlkreuz sitzt. Auf die Übungen mit der Langhantel oder dem Kabelzug gehen wir in diesem Artikel nicht ein.
Ausführung: Ausschließlich aus der Kraft deiner Schultermuskeln drückst du die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Von da aus gehst du langsam wieder nach unten und spürst stark in deine Deltamuskeln hinein. Gehe so tief nach unten wie auf dem linken Bild, so dass deine Ellenbogen deutlich tiefer sind als deine Schultern.
Dein Trizeps ist der Nebenzielmuskel der Übung, wird aber deutlich weniger belastet als der Hauptzielmuskel.

Profi-Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen gehst du mit den Kurzhanteln nicht mehr ganz so weit nach unten. Dadurch kannst du das Kurzhantel Schulterdrücken mit etwas mehr Gewicht absolvieren, hast daher einen größeren Muskelreiz und entsprechend mehr Muskelwachstum.
Spezial-Tipp: Bei der allerletzten Wiederholung holst du noch ein paar Prozentpunkte mehr raus, indem du auf halbem Weg nach unten stoppst. Halte in dieser Position die Hanteln so lange wie nur möglich und lasse sie nur ganz langsam nach unten.

Kurzhantel Seitheben oder Schulterdrücken?

Welches Schultertraining mit Kurzhanteln ist besser?

Das Schulterdrücken ist definitiv besser!

Beim Kurzhantel Seitheben ist die Gefahr sehr groß, dass du zu viel Schwung nimmst und dadurch nicht effektiv trainierst. Beim Schulterdrücken dagegen ist die Ausführung sehr einfach und der starke Muskelreiz garantiert!