Überkopfdrücken: Kurzhanteln oder Maschine? Ich zeige dir die Vor- und Nachteile!
Was ist Überkopfdrücken?
Wie du auf dem Bild am Beispiel des Überkopfdrücken mit Kurzhanteln sehen kannst, ist es eine andere Bezeichnung für Schulterdrücken. Du kannst das Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Langhantel und Maschine ausführen, wobei die Variante Schulterdrücken mit Langhantel am schlechtesten abschneidet. Wir führen die Übungen sitzend und nicht stehend oder gar liegend aus, damit wir stabiler in unserer Haltung sind.
1) Überkopfdrücken mit Kurzhanteln
- Zielmuskel: Vorrangig der mittlere Deltamuskel (Schultermuskel), aber auch der vordere und hintere Deltamuskel wir beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainiert. Die Belastung des Trizeps bei dieser Übung, ist jedoch anders als oft angegeben nur minimal.
- Ausführung: Setze dich beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf einen Stuhl oder eine Hantelbank und achte drauf, dass dein oberer Rücken gerade und dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Von der Ausgangsposition wie auf dem Bild, drückst du die Hanteln durch deinen mittleren Delatmuskel nach oben bis die Arme fast gestreckt sind.
- Nachteile und Vorteile vom Überkopfdrücken mit Kurzhanteln: Der kleine Nachteil gegenüber dem Schulterdrücken mit Maschine ist, dass du die Gewichte über deinem Kopf ausbalancieren musst. Der Vorteil besteht darin, dass du bei der Kurzhantel-Ausführung durch das ausbalancieren das Zusammenspiel deiner Muskeln besser trainierst.
2) Überkopfdrücken mit Maschine
- Zielmuskel: Bei der Schulterdrücken Maschine trainierst du im wesentlichen auch den mittleren Deltamuskel, sekundär den vorderen und hinteren Deltamuskel und drittrangig den Trizeps.
- Ausführung: Die Ausführung beim Schulterdrücken mit Maschine ist relativ einfach. Achte trotzdem darauf, dass du mit deinem Oberkörper eng und stabil an der Rückenlehne bleibst. Drücke die Maschine mit deinen Schultermuskeln nach oben und achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen werden, sondern unten bleiben. Gehe so tief nach unten, dass deine Ellenbogen deutlich unter deinen Schultern sind und die Arme oben nicht ganz ausgestreckt.
- Nachteile und Vorteile vom Überkopfdrücken mit Maschine: Die Schulterdrücken Maschine hat wie gesagt den Vorteil, dass du die volle Konzentration auf den Reiz deines Zielmuskels legen kannst. Dadurch hast du die optimale Voraussetzung Muskeln aufzubauen. Der Nachteil beim Schulterdrücken mit Maschine liegt darin, dass die „schienenartige“ Bewegung nicht so natürlich ist und somit den Bewegungsablauf der benachbarten Muskeln nicht mittrainiert.
Wie oft Überkopfdrücken trainieren?
- Integriere eine der beiden Übungen ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
- Trainiere zwei bis vier Übungssätze und nehme so viel Gewicht, dass du optimale acht bis zwölf Wiederholungen für deinen Schulter Muskelaufbau gerade noch schaffst.
- Die Bewegung nach oben machst du in ein bis zwei Sekunden und atmest währenddessen aus. Nach unten dagegen atmest du tief ein und lässt dir circa zwei bis drei Sekunden Zeit.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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