Sägezahnmuskel trainieren: Top 5 Übungen

17. Mai 2018

Sägezahnmuskel trainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Wo liegt der Sägezahnmuskel? Unserer vorderer Sägemuskel beziehungsweise Sägezahnmuskel befindet sich unterhalb der seitlichen Brust. Der sägezahnartige Muskel mit dem Namen Musculus serratus anterior ist ein Brustmuskel, aber kleiner als der große Brustmuskel.
Welche Übung ist am effektivsten zum Sägezahnmuskel trainieren? Für das Sägezahnmuskel trainieren sind die Überzüge mit der Kurzhantel mit einem flachem Griff (Übung 1) am besten. Zum einen kannst du die Kurzhantel so besser halten und zum anderen auch zuhause trainieren.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau bei den Sägezahnmuskel Übungen, sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Vorteile: Für die Kurzhantel Überzüge benötigst du als Equipment nur ein 30 Kg Kurzhantel-Set und idealerweise eine Hantelbank (von Amazon). Falls du dir keine Hantelbank besorgen willst, kannst du stattdessen einen Hocker oder Stuhl benutzen. Im Gegensatz zu der nachfolgenden Variante, ist hier der Griff angenehmer und besser für den Fokus auf den Muskelaufbau. Beim Gymnastikball bei der dritten Variante hast du das Problem, dass du zur Seite rutschen kannst.
Zielmuskeln: Den vorderen Säge- bzw. Sägezahnmuskel trainieren wir ebenso vorrangig wie den großen Brustmuskel. Lediglich unterstützend beanspruchen wir den breiten Rückenmuskel Latissimus und unseren Trizeps.

Haltung: Wie in dem Video legst du den obersten Rückenbereich auf die Flachbank und gehst dabei in ein starkes Hohlkreuz. Deine Unterschenkel hältst du senkrecht und die Oberschenkel dagegen waagerecht. Greife die Hantel mit beiden, nahezu flachen Händen an der Hantelscheibe oben.
Ausführung: Die Bewegung nach oben und unten, führst du ohne jeglichen Schwung aus. Versuche fast die ganze Kraft aus den beiden Brustmuskeln zu generieren und kaum aus den Nebenzielmuskeln. Nehme deshalb nur so viel Gewicht, dass du die korrekte Haltung nicht vernachlässigst. Die Arme winkelst du unten etwas ab, streckst sie oben aber durch. Überprüfe die richtige Haltung am besten mit einem Spiegel oder nehme die Übung dazu als Video auf.

Nachteil: Der sogenannte Hammer Griff, wie bei den Hammercurls mit Kurzhanteln, ist umständlicher in der Ausführung. Ich empfehle dir deshalb die Übung davor, weil du dich gezielter auf den Muskelreiz konzentrieren kannst.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind hier wiederum der Sägezahnmuskel und unser großer Brustmuskel. Den Latissimus trainieren wir als nachrangigen Muskel, wie auch unseren Trizeps am hinteren Oberarm.

Haltung: Im Gegensatz zur Übung davor, umgreifst du die Kurzhantel mit beiden Händen in der Mitte. Bleibe wie zuvor in der Hohlkreuzstellung und bewege ausschließlich deine Arme.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du das Gewicht hoch und spürst dabei in die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln. Beachte die Armstellung wie auf dem Video und gehe nicht zu weit nach oben. Bevor deine Arme oben senkrecht sind, gehst du langsam wieder herunter. Falls du höher gehst, verlierst du die Spannung im Muskel zwischendurch.

Vor- und Nachteil: Ein kleiner Vorteil besteht darin, dass du den Rücken mit dem Gymnastikball schonst. Sobald du jedoch mit einem schwereren Gewicht trainierst, musst du zusätzlich auf das Gleichgewicht achten. Diese Konzentration lenkt dich aber vom vollen Fokus auf die Stärkung deiner Zielmuskeln ab.
Zielmuskeln: Wir stärken hier ebenfalls den vorderen Sägemuskel und die Brustmuskeln als erstes. Unterstützend wirken dabei die Muskeln am Trizeps und am seitlichen Rücken.

Haltung: Lege dich so auf den Ball, dass dein unterer Rücken stabil und fest auf dem Ball bleibt. Stelle die Füße etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, damit du so wenig wie möglich wegrutschst.
Ausführung: Die Hantel greifst du wie bei der ersten Übung ganz oben. Nehme auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, um die richtige Stellung der Arme zu gewährleisten. Am Wichtigsten ist, dass du den vorderen Sägemuskel und deine Brustmuskeln am meisten beanspruchst.

Vorteil und Nachteil: Gegenüber der nachfolgenden Langhantel Übung, können wir beim Kabelzug das Kabel alleine runter lassen. Jedoch können wir dieses Kabelzug Brust Training, im Vergleich zu den Kurzhantel Sägezahnmuskel Übungen, nicht zuhause trainieren.
Zielmuskeln: Die wichtigsten zwei Muskeln sind wie zuvor der sägezahnartige vordere Sägemuskel und die Brustmuskulatur. Nachrangig fordern wir dabei den Latissimus am seitlichen Rücken und den hinteren Oberarmmuskel namens Trizeps.

Haltung: Lege dich mit einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die Hantelbank und verwende ein Seil als Griff. Seilzugübungen sind grundsätzlich schonender für die Handgelenke, als das Fitness Training mit einer Stange.
Ausführung: Ziehe das Seil ohne Schwung nach oben und nutze vor allem die Kraft der zwei Hauptzielmuskeln. Sobald deine Arme jedoch nicht ganz senkrecht sind, lässt du sie ohne Ruck wieder zurückgehen. Achte beim herunter gehen, dass sich das Gewicht während dem Training nicht komplett absetzt. Ansonsten kannst du die Muskelspannung nicht die ganze Zeit aufrecht erhalten.

Nachteile: Das im Bodybuilding beliebte Langhanteltraining hat den Nachteil, dass wir es nicht ohne Trainingspartner ausführen können. Die Kurzhanteln kannst du alleine ablegen, die Langhantel dagegen nicht. Außer du verwendest ein viel zu kleines Gewicht, das dir für den Muskelaufbau im Bodybuilding aber nichts nützt.
Zielmuskeln: Wie bei den vorigen Sägezahnmuskel Übungen, kräftigen wir die Muskeln der Brust ebenfalls vorrangig. Den Latissimus und den Armstecker Muskel Trizeps, trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Genau wie bei der vorigen Übung, legst du dich im leichten Hohlkreuz auf die Flachbank. Falls du eine sogenannte SZ-Stange zur Verfügung hast, nimmst du diese, für mehr Stabilität. Je eine Handfläche breiter als der schulterbreite Handabstand, greifst du die Stange.
Ausführung: Deine Arme beugst du beim langsamen nach unten gehen wie in dem Video. Nutze wie zuvor die Kraft der zwei wichtigsten Muskeln und führe die Hantel ohne Ruck hoch. Wichtig ist hier ebenfalls, dass du die Arme nicht ganz bis zur Senkrechten nach oben führst.

Im Artikel Bauchspeck weg Ernährung, zeige ich dir die beste Ernährung zum Bauchfett abbauen!