6 Schrägbank Übungen zuhause

Andreas Rees 6 Comments

8. März 2021

Schrägbank Übungen zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schrägbank Übungen zuhause:

Welche Vorteile haben Übungen an der Schrägbank? Der größte Vorteil von Schrägbank Übungen ist, dass unser Rücken stabil bleibt und wir uns voll auf den Zielmuskel konzentrieren können.
Soll ich ausschließlich Schrägbank Übungen trainieren? Wir müssen uns natürlich nicht auf Schrägbank Übungen beschränken, sondern können auch andere Kurzhanteltraining Übungen einbauen.
Welches Equipment ist notwendig? Zum einen eine verstellbare Hantelbank und zum anderen zwei Kurzhanteln, zum Beispiel 2 Kurzhanteln mit je 15kg Scheiben.

Schrägbank Übungen zuhause: Top 6

1) Brust: Kurzhantel Schrägbankdrücken

Zielmuskeln: Unsere oberen Brustmuskeln trainieren wir beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln als erstes. Als zweites die vordere Schulter und den Trizeps am hinteren Oberarm. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den sogenannten vorderen Sägezahnmuskel, der seitlich unterhalb der Brust liegt.

Haltung: Stelle die Lehne der Hantebank so hoch ein, dass sie zwei Stufen über der flachen Einstellung ist. Dadurch beanspruchen wir verstärkt den oberen Bereich der Brust, der die Brust massiv und kompakt aussehen lässt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die zwei Hanteln nach oben und spürst dabei gezielt in die Brustmuskeln rein. Nehme lieber etwas weniger Gewicht, anstatt mit Schwung zu arbeiten. Oben streckst du die Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Gehe anschließend so tief runter, dass die Ellenbogen unterhalb der Hantelbank sind. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du einfach nicht mehr vollständig nach unten.

2) Rücken: Kurzhantel Schrägbankrudern

Zielmuskeln: Beim KH Rudern an der Schrägbank, stärken wir vor allem den Latissimus am äußeren, mittleren Rücken. Unsere hintere Schulter trainieren wir zweitrangig und als drittes den Kapuzenmuskel (zentraler, mittlerer Rücken) und die Muskeln nahe der Schulterblätter. Unterstützend wirken die Muskeln am Bizeps (vorderer Oberarm) und am Brachialis (seitlicher Oberarmmuskel).

Haltung: Im Gegensatz zum Video empfehle ich dir die Kurzhanteln so zu heben, dass die Hantelstangen nach vorne zeigen. Also nicht zur Seite, damit die Hantelscheiben beim Hochziehen nicht im Weg sind. (Wie beim einarmigen Kurzhantelrudern). Für die Steigung der Rückenlehne empfehle ich dir 30 Grad, also etwas tiefer als die mittlere Steigung von 45 Grad.
Ausführung: Achte auf einen stabilen Stand deiner Füße am Boden und bleibe mit dem Oberkörper an der Rückenlehne. Deine Beine kannst du entweder strecken oder du winkelst die Beine leicht an. Die Kurzhanteln ziehst du jetzt ohne Schwung ganz hoch, also bis zum Oberkörper. Nutze dazu vor allem die Kraft im seitlichen Rücken (Latissimus) und so wenig wie möglich die Kraft der Oberarme.

Mit einer verstellbaren Hantelbank und einem 2×15 Kg Kurzhantelset (jeweils Link zu Amazon), kannst du die Schrägbank Übungen zuhause machen!

3) Schultern: Kurzhantel Schulterdrücken

Zielmuskeln: Unsere seitliche Schulter trainieren wir beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln als Hauptzielmuskel. Stelle dazu die Rückenlehne nur leicht schräg ein, also nahezu senkrecht. Die Nebenzielmuskeln sind die vorderen Schultern, die obere Brust, der Trizeps, sowie der vordere Sägemuskel seitlich der unteren Brust.

Haltung: Von der senkrechten Rückenlehne, gehst du circa zwei Stufen nach unten, dass du dich bequem anlehnen kannst. Mit deinem Po bist du ganz hinten und stehst mit deinen Füßen stabil auf dem Boden.

Ausführung: Du machst die Bewegungen schön langsam und spürst so isoliert wie möglich in die Schultern rein. Oben streckst du die Arme nicht komplett durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gehe mit den Ellenbogen schön tief runter, damit du die maximale Schulterbewegung mitnimmst. Wie zuvor gehst du am Ende nicht mehr ganz so weit runter, um wieder mit den Gewichten hochzukommen.

Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr ganz nach unten.

4) Bizeps: Kurzhantel Curls abwechselnd

Zielmuskeln: Bei dem Bizeps Curls Training ist der Bizeps am vorderen Oberarm der wichtigste Muskel. Die unterstützenden Muskeln sind der seitliche Oberarmmuskel (Brachialis), der Oberarmspeichenmuskel zwischen Ober- und Unterarm (Brachioradialis) und die Unterseite der Unterarmmuskeln.

Haltung: Am saubersten ist deine Körperhaltung, wenn du die Rückenlehne auf ungefähr 45 Grad einstellst.

Ausführung: Du lässt deine Oberarme immer senkrecht und bewegst ausschließlich die Unterarme abwechselnd nach oben. Nutze wiederum keinerlei Schwung und spüre gezielt in den vorderen Oberarm rein. Auch hier machst du die Bewegungen gegen Ende nicht mehr vollständig, falls du sonst mit Schwung arbeiten müsstest.

5) Nacken: Kurzhantel Nackenziehen

Zielmuskeln: Zu den besten Schrägbank Übungen für den Nacken zuhause, zählt das Nackenziehen an der schrägen Bank. Wir kräftigen dabei in erster Linie den oberen Teil des Kapuzenmuskels im Nacken, auch Trapezmuskel genannt.

Haltung: Ähnlich wie beim Schulterdrücken stellst du die Bank so ein, dass sie zwei Einstellungen unterhalb der Senkrechten ist. Mit dem Kopf bleibst du bei dem Fitness Training gerade und lehnst den Körper gegen die Rückenlehne.
Ausführung: Bei diesem Nackentraining lässt du die Arme gestreckt und bewegst lediglich die Schultern hoch und runter. Nutze die Kraft deiner Nackenmuskeln dazu und wiederum ganz ohne Schwung.

Die Bewegung geht diagonal nach hinten oben, damit du den Nacken am besten triffst.

6) Trizeps: Kurzhantel Trizepsdrücken

Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung Trizepsdrücken mit Kurzhantel, ist der hintere Oberarmmuskel namens Trizeps der entscheidende Muskel. Unterstützend wirken dabei die Muskeln an den Schultern und an der Oberseite der Unterarme.

Ausführung mit 2 Hanteln: Du stellst die Lehne wesentlich flacher ein als im Video, damit du die Kurzhanteln besser kontrollieren kannst. Am besten sogar ganz flach, wie im unteren Video. Deine Oberarme müssen immer senkrecht bleiben und die Ellenbogen gerade bleiben.

Ausführung mit 1 Hantel: Mehr Vorteile hat diese einarmige Variante auf der Flachbank, weil du die zweite Hand zur Stabilität nutzt. Stütze den trainierten Arm mit der freien Hand, kurz unterhalb des Ellenbogens. Drücke die Kurzhantel langsam nach oben und führe sie ebenso langsam wieder runter. Bei den Wiederholungen am Ende kannst du dir leicht nach oben helfen, aber nur so viel wie unbedingt nötig. Mache für beide Arme jeweils zwei bis drei Durchgänge.

Die besten Sixpack Übungen für den Bauch findest du hier: Obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln und seitliche Bauchmuskeln!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Joscha
Reply 7. April 2021

Hey Tobias
Coole Übungen hast du da aufgelistet.:) Würdest du es also eher empfehlen, die Range of Motion kürzer zu machen, sobald die Kraft nachlässt?
Liebe Grüsse
Joscha
- Andreas Rees
  Reply 9. April 2021
  
  Genau, den Bewegungsradius zum Ende der Übung kürzer.
  - Christian Funk
    Reply 9. August 2022
    
    Top Übungen, sehr gut zusammen gestelltes Programm.
    Ich habe viele Jahre exzessiv Bodybuilding betrieben und habe nach einigen Jahren Pause nun hiermit begonnen.
    Seit ein paar Wochen ziehe ich das Programm nun durch und meine alten Muskeln sprechen sehr gut darauf an.
    Vielen Dank und beste Grüße
    Christian
    - Andreas Rees
      Reply 9. August 2022
      
      Sehr gut.