6 Schrägbank Übungen zuhause

 

Schrägbank Übungen zuhause: Die besten 6 Übungen mit Bildern und Videos!

Schrägbank Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken.

Schrägbank Übungen:

  1. Welche Vorteile haben Übungen an der Schrägbank?  Der größte Vorteil von Schrägbank Übungen ist, dass unser Rücken stabil bleibt und wir uns voll auf den Zielmuskel konzentrieren können.
  2. Soll ich ausschließlich Schrägbank Übungen trainieren?  Wir müssen uns natürlich nicht auf Schrägbank Übungen beschränken, sondern können auch andere Kurzhanteltraining Übungen einbauen.
  3. Welches Equipment ist notwendig? Zum einen eine verstellbare Hantelbank und zum anderen zwei Kurzhanteln, zum Beispiel 2 Kurzhanteln mit je 15kg Scheiben.

6 Schrägbank Übungen zuhause:

1) Brust: Kurzhantel Schrägbankdrücken

Schrägbank Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken.

Schrägbank Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken.

  • Haltung: Stelle die Lehne der Hantebank so hoch ein, dass sie zwei Stufen über der flachen Einstellung ist. Dadurch beanspruchen wir verstärkt den oberen Bereich der Brust, der die Brust massiv und kompakt aussehen lässt.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die zwei Hanteln nach oben und spürst dabei gezielt in die Brustmuskeln rein. Nehme lieber etwas weniger Gewicht, anstatt mit Schwung zu arbeiten. Oben streckst du die Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Gehe anschließend so tief runter, dass die Ellenbogen unterhalb der Hantelbank sind. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du einfach nicht mehr ganz so weit nach unten.

Foto von einer Hantelbank und 2 Kurzhanteln.

Mit einer verstellbaren Hantelbank und einem 30kg-Kurzhantelset, kannst du die Schrägbank Übungen zuhause machen!

2) Rücken: Kurzhantel Schrägbankrudern

Schrägbank Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Schrägbankrudern.

  • Zielmuskeln: Beim KH Rudern an der Schrägbank, stärken wir vor allem den Latissimus am äußeren, mittleren Rücken. Unsere hintere Schulter trainieren wir zweitrangig und als drittes den Kapuzenmuskel (zentraler, mittlerer Rücken) und die Muskeln nahe der Schulterblätter. Unterstützend wirken die Muskeln am Bizeps (vorderer Oberarm) und am Brachialis (seitlicher Oberarmmuskel).

Schrägbank Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Schrägbankrudern.

  • Haltung: Im Gegensatz zum Video empfehle ich dir die Kurzhanteln so zu heben, dass die Hantelstangen nach vorne zeigen. Also nicht zur Seite, damit die Hantelscheiben beim Hochziehen nicht im Weg sind. (Wie beim einarmigen Kurzhantelrudern). Für die Steigung der Rückenlehne empfehle ich dir 30 Grad, also etwas tiefer als die mittlere Steigung von 45 Grad.
  • Ausführung: Achte auf einen stabilen Stand deiner Füße am Boden und bleibe mit dem Oberkörper an der Rückenlehne. Deine Beine kannst du entweder strecken oder du winkelst die Beine leicht an. Die Kurzhanteln ziehst du jetzt ohne Schwung ganz hoch, also bis zum Oberkörper. Nutze dazu vor allem die Kraft im seitlichen Rücken (Latissimus) und so wenig wie möglich die Kraft der Oberarme.
Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr voll nach oben.

3) Schultern: Kurzhantel Schulterdrücken

Schrägbank Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

Schrägbank Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Von der senkrechten Rückenlehne, gehst du circa zwei Stufen nach unten, dass du dich bequem anlehnen kannst. Mit deinem Po bist du ganz hinten und stehst mit deinen Füßen stabil auf dem Boden.

Schrägbank Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Ausführung: Wie im Video machst du die Bewegungen schön langsam und spürst so isoliert wie möglich in die Schultern rein. Du streckst die Arme oben nicht komplett durch um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gehe mit den Ellenbogen schön tief runter, damit du die maximale Schulterbewegung mitnimmst. Wie zuvor gehst du am Ende nicht mehr ganz so weit runter, um wieder mit den Gewichten hochzukommen.

4) Bizeps: Kurzhantel Curls abwechselnd

Schrägbank Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Curls abwechselnd.

  • Zielmuskeln: Bei dem Bizeps Curls Training ist der Bizeps am vorderen Oberarm der wichtigste Muskel. Die unterstützenden Muskeln sind der seitliche Oberarmmuskel (Brachialis), der Oberarmspeichenmuskel zwischen Ober- und Unterarm (Brachioradialis) und die Unterseite der Unterarmmuskeln.

Schrägbank Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Curls abwechselnd.

  • Haltung: Am saubersten ist deine Körperhaltung, wenn du die Rückenlehne auf ungefähr 45 Grad einstellst. Orientiere dich an der Steigung der Lehne wie im nachfolgenden Video.

Schrägbank Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Curls abwechselnd.

  • Ausführung: Du lässt deine Oberarme immer senkrecht und bewegst ausschließlich die Unterarme abwechselnd nach oben. Nutze wiederum keinerlei Schwung und spüre gezielt in den vorderen Oberarm rein. Auch hier machst du die Bewegungen gegen Ende nicht mehr vollständig, falls du sonst mit Schwung arbeiten müsstest.

5) Nacken: Kurzhantel Nackenziehen

Schrägbank Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Nackenziehen.

  • Zielmuskeln: Zu den besten Schrägbank Übungen für den Nacken zuhause, zählt das Nackenziehen an der schrägen Bank. Wir kräftigen dabei in erster Linie den oberen Teil des Kapuzenmuskels im Nacken, auch Trapezmuskel genannt.

Schrägbank Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Nackenziehen.

  • Haltung: Ähnlich wie beim Schulterdrücken stellst du die Bank so ein, dass sie zwei Einstellungen unterhalb der Senkrechten ist. Mit dem Kopf bleibst du bei dem Fitness Training gerade und lehnst den Körper gegen die Rückenlehne.
  • Ausführung: Bei diesem Nackentraining lässt du die Arme gestreckt und bewegst lediglich die Schultern hoch und runter. Nutze die Kraft deiner Nackenmuskeln dazu und wiederum ganz ohne Schwung.
Die Bewegung geht diagonal nach hinten oben, damit du den Nacken am besten triffst.

6) Trizeps: Kurzhantel Trizepsdrücken

Schrägbank Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken.

  • Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung Trizepsdrücken mit Kurzhantel, ist der hintere Oberarmmuskel namens Trizeps der entscheidende Muskel. Unterstützend wirken dabei die Muskeln an den Schultern und an der Oberseite der Unterarme.

Schrägbank Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken.

  • Ausführung mit 2 Hanteln: Du stellst die Lehne wesentlich flacher ein als im Video, damit du die Kurzhanteln besser kontrollieren kannst. Am besten sogar ganz flach, wie im unteren Video. Deine Oberarme müssen immer senkrecht bleiben und die Ellenbogen gerade bleiben.

GIF von der Übung Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel.

  • Ausführung mit 1 Hantel: Mehr Vorteile hat diese einarmige Variante auf der Flachbank, weil du die zweite Hand zur Stabilität nutzt. Stütze den trainierten Arm mit der freien Hand, kurz unterhalb des Ellenbogens. Drücke die Kurzhantel langsam nach oben und führe sie ebenso langsam wieder runter. Bei den Wiederholungen am Ende kannst du dir leicht nach oben helfen, aber nur so viel wie unbedingt nötig. Mache für beide Arme jeweils zwei bis drei Durchgänge.
Die besten Sixpack Übungen für den Bauch findest du hier: Obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln und seitliche Bauchmuskeln!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

2 Comments

  • Joscha

    Reply Reply 7. April 2021

    Hey Tobias
    Coole Übungen hast du da aufgelistet.:) Würdest du es also eher empfehlen, die Range of Motion kürzer zu machen, sobald die Kraft nachlässt?
    Liebe Grüsse
    Joscha

    • Andreas Rees

      Reply Reply 9. April 2021

      Genau, den Bewegungsradius zum Ende der Übung kürzer!

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