Hantelübungen Brust: Die Top 5

14. Februar 2018

Hantelübungen Brust: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei allen Hantelübungen für die Brust ist der sogenannte große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) der Hauptzielmuskel. Den sägezahnartigen vorderen Sägemuskel seitlich der Brust, fordern wir lediglich unterstützend. Durch die Drückbewegung beanspruchen wir als Nebenzielmuskeln ebenfalls den Trizeps und die vordere Schulter.
Welche von den Hantelübungen Brust ist am effektivsten? Sowohl als Fitness Anfänger als auch als Fortgeschrittener, empfehle ich dir das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1a) auf der Flachbank. Du kannst dieses Brustmuskeltraining zuhause ausführen und brauchst lediglich zwei Kurzhanteln.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für die Hantelübungen für die Brust sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze zum Muskelaufbau.

Vorteile: Für dein Brusttraining zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken perfekt. Wie oben beschrieben brauchst du nur zwei Kurzhanteln und kannst statt einer Hantelbank ebenso stabile Stühle verwenden. Im Gegensatz zum Brustmuskeltraining ohne Geräte kannst du das Gewicht Stück für Stück erhöhen. Ebenfalls brauchst du keinen Trainingspartner, sondern kannst die Kurzhanteln am Ende langsam seitlich ablegen.
Zielmuskeln: Von den Bankdrücken Muskeln beim Flachbankdrücken ist der große Brustmuskel mit Abstand der Wichtigste. Zweitrangig stärken wir beim Hanteltraining unseren Trizeps und drittrangig die vordere Schultermuskulatur. Lediglich nachrangig beanspurchen wir den vorderen Sägezahnmuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzhaltung legst du dich auf die Flachbank und lässt die Schultern dabei stets unten.
Ausführung: Die Bankdrücken Ausführung absolvierst du ohne jeglichen Schwung und nutzt fast ausschließlich die Kraft der Brustmuskulatur. Strecke deine Arme beim Kurzhanteldrücken oben nicht vollständig, damit du die Spannung in der Brust nicht verlierst. Mit den Ellenbogen gehst du etwas tiefer als die Hantelbank, damit du den maximalen Muskelreiz und Muskelaufbau erreichst.

Nachteil: Beim Bankdrücken schräg trainieren wir unsere Brustmuskulatur weniger stark als beim flachen Bankdrücken. Aufgrund der Steigung beanspruchen wir beim Hanteltraining, in erster Linie die oberen Bustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln. Ich rate dir jedoch zu einer gezielten Übung nur für die Brust (Übung Bankdrücken davor) und einem Training getrennt für die Schultern (Schulterdrücken mit Kurzhanteln).
Zielmuskeln: Wie gerade beschrieben, fordern wir beim Schrägbankdrücken Kurzhantel Training vor allem die oberen Brustmuskelfasern und die vorderen Schultern. Unterstützend wirken dabei der seitliche und hintere Deltmuskel (Schulter), der Trizeps und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Die normale Steigung der Rückenlehne beträgt beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 30 Grad. Also etwas tiefer als die Mitte von flach und senkrecht.

Ausführung: Aus der Kraft der oberen Brust und der vorderen Schulter, drückst du die Kurzhanteln senkrecht nach oben. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder nach unten. Ganz unten bist du mit deinen Ellenbogen wiederum tiefer als die Schultern, um den Bewegungsradius beim Training auszunutzen.

Nachteil: Diese Hanteltraining Brust Übung ist nicht effizienter, aber deutlich schwerer in der Umsetzung. Hinzu kommt, dass wir beim negativ Bankdrücken vor allem die unteren Muskelfasern der Brust trainieren. Diese speziell im Training zu beanspruchen ist lediglich für Bodybuilder, die den ganzen Tag im Fitness Studio verbringen.
Zielmuskeln: Wegen der Neigung der Bank, beanspruchen wir beim Bankdrücken negativ vorrangig die unteren Brustmuskelfasern. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor unser Trizeps, die Muskeln der vorderen Schulter und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Die Neigung der Negativbank ist grundsätzlich voreingestellt. Vor der Ausführung nimmst du die Kurzhanteln zur Brust und legst dich dann langsam nach unten.
Ausführung: Mit viel Schwung drückst du die Hanteln vor der ersten Wiederholung nach oben. Ab dem Moment führst du das Training jedoch ohne Schwung aus. Von oben lässt du die Kurzhanteln jetzt langsam nach unten, bis deine Ellenbogen auf Schulterhöhe sind. Dann drückst du sie ohne Ruck wieder hoch, vor allem durch die Kraft deines Brustmuskels. Achte bei der letzten Wiederholung darauf, dass du die Hanteln langsam zur Seite ablegst.

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Nachteile: Diese Butterfly Übung, auch „Flys“ oder „Fliegende“ genannt, ist deutlich schwieriger als das Kurzhantel Bankdrücken. Vor allem die kreisförmige Bewegung ist gerade für Fitness Einsteiger problematisch und führt schnell zu Verletzungen. Auf Stühlen kannst du die Fitness Übung Fliegende mit Kurzhanteln nicht perfekt ausführen, weil die Rückenlehnen im Weg sind.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Butterfly Muskeln sind zuerst die Brustmuskeln und zweitens die vorderen Schultermuskeln. Lediglich unterstützend wirken der Armbeuger Muskel Bizeps und unsere vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Wie bei der ersten Fitness Übung, legst du dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Bank. Deine Handgelenke und Ellenbogengelenke schonst du beim Hanteltraining, indem du sie immer leicht nach innen gebeugt hältst.

Ausführung: Denke bei der kreisförmigen Bewegung nach oben und unten daran, wie wenn du einen großen Baum umarmen würdest. Mit deinen Ellenbogen bist du unten unterhalb der Hantelbank und streckst die Arme oben nicht vollständig aus.

Nachteil: Der Schwierigkeitsgrad der Überzüge mit der Kurzhantel ist wiederum schwerer als das klassische Bankdrücken (siehe erste Übung). Die möglichen Fehler in der Haltung sind vielzählig und der Muskelreiz in der Brust weniger isoliert. Wenn du als Fortgeschrittener speziell den vorderen Sägemuskel kräftigen willst, sind die Überzüge dagegen gut.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist ebenfalls die Brust, jedoch beanspruchen wir den vorderen Sägezahnmuskel stärker als bei den anderen Fitness Übungen. Lediglich untergeordnet fordern wir die Muskeln Trizeps, Latissimus und den vorderen Deltamuskel.

Haltung: Wie in dem Video bleibt dein oberer Rücken auf der Hantelbank und die Oberschenkel winkelst du 90 Grad an. Dein Rücken bleibt immer in einer starken Hohlkreuzstellung und die Hantel greifst du mit den flachen Händen.
Ausführung: Halte dich genau an die Armhaltung aus dem Video, in dem deine Ellenbogen unten angewinkelter sind als oben. Von unten drückst du so isoliert wie möglich, aus der Kraft deiner Brust, die Hantel nach oben. Von oben lässt du die Hantel dann langsam wieder runter und spürst ebenfalls in die Brustmuskeln rein.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!