Kapuzenmuskel trainieren: Top 5 Übungen

20. August 2018

Kapuzenmuskel trainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Kapuzenmuskel? Wie du auf dem Bild siehst, befindet sch der Kapuzenmuskel am oberen, zentralen Rücken. Der Kapuzenmuskel, auch Trapezmuskel oder Trapezius genannt, geht vom mittleren Rücken bis hoch zur Nackenmuskulatur.
Welche der Übungen ist am besten zum Kapuzenmuskel trainieren? Von den Trapezmuskel Übungen im Fitness Studio, empfehle ich dir die enge Rudern Maschine (Übung 1a). Zuhause ist dagegen das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 2a) die beste Option.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Unseren oberen Rücken trainieren wir optimal, mit zwei bis vier Sätzen und jeweils acht Wiederholungen.

Vorteile: Das Rudern sitzend mit engem Griff, ist perfekt zum Training unseres Kapuzenmuskels. Im Gegensatz zum breiten Rudern, geht der Fokus stärker auf die oberen statt seitlichen Rückenmuskeln. Die Brustlehne ist optimal, weil wir dadurch aufrecht sitzen und den Rücken schonen.

Zielmuskeln: Wir kräftigen vorrangig den Kapuzenmuskel und zweitrangig den breiten Rückenmuskel Latissimus. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm. Und zum anderen die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur rund um die Schulterblätter.

Haltung: Du sitzt im leichten Hohlkreuz aufrecht und eng an der Brustlehne und wählst die engen, senkrechten Griffe.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Griffe nach hinten, bis die Ellenbogen maximal hinten sind. Spüre dabei und auch beim zurückgehen, vor allem in deinen Trapezius rein. Vorne streckst du deine Arme aber nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zwischen zu verlieren.

Nachteil: Als Alternative zum Training an der Maschine, ist das T Bar Rudern mit der Langhantel geeignet. Jedoch ist die Schwierigkeit der korrekten Körperhaltung wesentlich anspruchsvoller, vor allem die schonende Hohlkreuzstellung. Speziell für Fitness Anfänger, ist die alleinige Konzentration auf den Muskelreiz somit nur schwer möglich.
Zielmuskeln: Beim T Bar beziehungsweise T Hantel Rudern, stärken wir als erstes den Trapezmuskel und als zweites den Latissimus. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Bizeps und Brachialis, die hintere Schultermuskulatur und die Muskulatur nahe der Schulterblätter.

Haltung: Positioniere das Ende der Langhantel in einer Ecke, damit die Hantel nicht wegrutscht. Die Langhantel hältst du wie im Video, so dass die Hantelscheibe dich nicht stört. Gehe leicht in die Hocke und beuge dich im Hohlkreuz so weit wie angezeigt nach vorne.
Ausführung: Nutze primär die Kraft im Trapezmuskel und Latissimus, um die Hantel langsam nach oben zu ziehen. Sobald die Hantelscheibe deine Brust leicht berührt, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Strecke aber die Arme nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten.

Vorteile: Zu den besten Übungen für den Rücken zuhause, gehört definitiv das einarmige Rudern mit der Kurzhantel. Im Gegensatz zur beidarmigen Ausführung (vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln), ist die Körperhaltung deutlich einfacher. Ein großer Vorteil gegenüber den nachfolgenden Übungen besteht darin, dass wir eine Hand frei haben. Sobald unsere Kraft auf der trainierten Seite nachlässt, helfen wir uns mit der freien Hand leicht nach oben. Wenn wir uns lediglich so viel wie unbedingt nötig helfen, erreichen wir trotzdem einen größeren Muskelreiz.
Zielmuskeln: Die beiden Hauptzielmuskeln sind beim einarmigen Rudern der Latissimus und der Trapezius. Unterstützend wirken wie zuvor einerseits die Armmuskeln Brachialis und Bizeps. Und andererseits die Muskeln an den hinteren Schultern und rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: Wie im Video stützt du dich auf der Flachbank ab, so dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft. Zuhause kannst du anstelle der Hantelbank, ebenso zwei Stühle oder Hocker verwenden.
Ausführung: Führe die Kurzhantel jetzt ohne Ruck senkrecht hoch und spüre vorrangig in die beiden Hauptzielmuskeln. Sobald dein Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens ist, lässt du die Kurzhantel wieder langsam herunter. Wenn die Kraft in der Rückenmuskulatur nachlässt, nutzt du stärker deine Oberarmmuskeln. Sobald auch diese nachlassen, unterstützt du dich leicht mit der anderen Hand.

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Nachteil: Eine der effektivsten Übungen für den Nacken zuhause, ist das aufrechte Rudern mit zwei Kurzhanteln. Wir fordern dabei aber ebenso stark unsere Schultermuskeln und haben keine Hand zur Unterstützung frei. Ich empfehle dir stattdessen deine Schultern getrennt vom Rücken zu trainieren, wie beispielsweise das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Beim Rudern aufrecht trainieren wir vor allem den oberen Trapezmuskel und unsere seitliche Schulter. Zweitrangig beanspruchen wir den unteren und mittleren Trapezmuskel, sowie unsere vordere Schulter und hintere Schulter. Die untergeordneten Muskeln sind der Sägezahnmuskel sowie der Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel).

Haltung: In der leichten Hohlkreuzstellung stehst du da und hältst die Kurzhanteln sehr eng zusammen.
Ausführung: Du bewegst jetzt die zwei Kurzhanteln ohne Schwung hoch und spürst in den Trapezius und die seitlichen Schultern. Bis zur Brusthöhe gehst du nach oben und lässt sie ebenso langsam wieder nach unten. Wie bei den anderen Übungen streckst du deine Arme nicht komplett, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.

Vorteil und Nachteil: Zwar ist das Seitheben vorgebeugt im Sitzen schonender als im Stehen. Jedoch bei den Seitheben mit Kurzhanteln Übungen grundsätzlich das Problem, dass wir zu viel Schwung holen. Die Schwierigkeit von diesem Training ist vor allem für Fitness Einsteiger zu hoch.
Zielmuskeln: Unseren oberen Kapuzenmuskel trainieren wir zuerst, wie auch die hintere Schultermuskulatur. Die unterstützende Muskulatur sind der untere und mittlere Kapuzenmuskel, sowie die vordere und seitliche Schultermuskulatur.
Haltung: Beuge deinen Oberkörper wie auf dem Video vor und halte den unteren Rückenbereich dabei gerade.
Ausführung: Du nimmst relativ wenig Gewicht, damit du das Kapuzenmuskel trainieren mit keinerlei Schwung ausführen kannst. Die nahezu ausgestreckten Arme bewegst du seitlich nach oben, bis sie mindestens waagerecht sind. Gehe dann ganz langsam nach unten und spüre die ganze Zeit in die zwei wichtigsten Muskeln.