Überzüge am Kabel + 4 Alternativen!


 

Überzüge am Kabel und vier alternative Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Überzüge am Kabel.Foto von den Überzüge Muskeln vorderer Sägemuskel und großer Brustmuskel.Überzüge am Kabel: Zusammenfassung

  1. Wie heißen die wichtigsten Überzüge Muskeln? Den Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel trainieren wir ebenso vorrangig wie den sogenannten großen Brustmuskel. Lediglich unterstützend wirken dabei der Latissimus am seitlichen Rücken und der Armstrecker Muskel namens Trizeps.
  2. Welche der Überzüge Ausführungen sind am besten? Das Überzüge Kabelzug Training ist die effektivste Variante im Fitness Studio. Die Überzüge mit der Kurzhantel mit dem flacheren Griff (Übung 2a), ist die beste Alternative für zuhause.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

1) Überzüge am Kabel

Foto von der Übung Überzüge am Kabel.

  • Vorteil: Dieses Überzüge Brust Training am Kabelzug, hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber der Langhantel Übung ganz unten. Bei der Überzüge am Kabel Ausführung, kannst du das Seil zum Schluss alleine nach unten lassen. Im Gegensatz dazu benötigst du bei der Langhantel einen Trainingspartner. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass du dich verletzt, weil du die Langhantel nur schwer alleine ablegen kannst.
  • Zielmuskeln: Unseren vorderen Sägemuskel trainieren wir als Hauptzielmuskel, wie auch unsere Brustmuskeln. Wir fordern unseren Latissimus und den Trizeps bei dieser Kabelzug Brust Übung lediglich unterstützend.

GIF von der Übung Überzüge am Kabel.

  • Haltung: Lege dich für die Überzüge am Kabel auf die Flachbank und bewege ausschließlich deine Arme. Damit du deine Handgelenke bei dem Fitness Training nicht überlastest, benutzt du ein Seil anstelle einer Stange. Seilzugübungen haben grundsätzlich den Vorteil, dass der Bewegungsablauf natürlicher und flüssiger ist.
  • Ausführung: Die Überzüge am Kabel führst du komplett ohne Schwung aus, damit du die Muskeln effizient forderst. Ziehe das Seil mit gestreckten Armen nach oben, bis sie senkrecht sind. Dann lässt du das Seil wieder langsam zurück gehen, ohne dass sich das Gewicht unten absetzt. Wenn es sich absetzt, verlierst du die Spannung in deinen Muskeln während der Übung. Spüre während der Bewegung nach oben und unten, voll in die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln.

2) Überzüge am Kabel: 4 Alternativen

2a) Kurzhantel Überzüge flacher Griff

Foto von der Übung Kurzhantel Überzüge flacher Griff.

  • Vorteile: Der größte Vorteil gegenüber der Überzüge Kabelzug Variante ist, dass du die Übung zuhause ausführen kannst. Wir brauchen dazu lediglich ein 30 Kg Kurzhantel-Set und idealerweise eine Hantelbank. Falls du dir keine Hantelbank besorgen willst, nimmst du stattdessen einen sehr stabilen Hocker oder Stuhl. Der flache Griff liegt besser in den Händen, als der Hammergriff der nachfolgenden Übung. Der Fokus auf den Muskelreiz der Zielmuskeln ist dadurch besser.
  • Zielmuskeln: Wie zuvor sind die wichtigsten Zielmuskeln der vordere Sägemuskel und die Brustmuskulatur. Als Nebenzielmuskeln wirken zum einen der Latissimus und zum anderen unser Trizeps.

GIF von der Übung Kurzhantel Überzüge flacher Griff.

  • Haltung: Wie auf dem Video platzierst du den obersten Rücken auf der Bank und gehst in ein starkes Hohlkreuz. Die Oberschenkel hältst du dabei waagerecht und deine Unterschenkel dagegen senkrecht. Halte die Kurzhantel ganz oben, mit nahezu flachen Händen.
  • Ausführung: Führe die Hantel mit keinerlei Schwung hoch und nutze die Kraft deiner Hauptzielmuskeln. Oben sind deine Arme ausgestreckt und fast senkrecht und unten etwas angewinkelt. Überprüfe die richtige Armhaltung am besten mit einem Spiegel.

2b) Kurzhantel Überzüge Hammer Griff

Foto von der Übung Kurzhantel Überzüge Hammer Griff.

  • Nachteil: Wie davor beschrieben, ist der Griff der vorigen Übung etwas angenehmer. Der Hammergriff ist aber ebenfalls sehr stabil und deshalb nur minimal schlechter.
  • Zielmuskeln: Wir stärken hier ebenfalls vorrangig den vorderen Sägemuskel und die Muskeln der Brust. Unterstützend beanspruchen wir dabei den breiten Muskel am Rücken (Latissimus) und den Armstrecker Muskel Trizeps.

GIF von der Übung Kurzhantel Überzüge Hammer Griff.

  • Haltung: Im Gegensatz zur Übung davor, umgreifst du die Hantelstange mittig. Achte ebenfalls auf die starke Hohlkreuzhaltung und die genaue Haltung deiner Arme.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Hantel nach oben, bis deine Arme nahezu senkrecht sind. Spüre dabei gezielt in die wichtigsten Muskeln und winkle deine Arme unten ein bisschen.

2c) Überzüge Kurzhantel auf Gymnastikball

Foto von der Übung Überzüge Kurzhantel auf Gymnastikball.

  • Vor- und Nachteil: Der kleine Vorteil gegenüber den anderen Ausführungen besteht darin, dass wir den Rücken besser schonen. Der Gymnastikball hat jedoch den Nachteil, dass er zur Seite wegrollen kann. Deshalb empfehle ich dir die ersten beiden Übungen mehr.
  • Zielmuskeln: Unseren Sägezahnmuskel und den großen Brustmuskel trainieren wir absolut vorrangig. Lediglich zweitrangig stärken wir sowohl den Latissimus, als auch den Trizeps.

GIF von der Übung Überzüge Kurzhantel auf Gymnastikball.

  • Haltung: Du legst dich so auf den Ball, dass du dich so wenig wie möglich hin und her bewegst. Deine Oberschenkel und Füße dienen ebenso dem besseren Gleichgewicht.
  • Ausführung: Greife die Hantel wie bei der ersten Kurzhantel Variante und drücke sie ohne Ruck hoch. Nach unten beugst du deine Arme etwas und streckst sie beim Hochdrücken wieder aus. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Muskeln sauber trainierst.

2d) Überzüge Langhantel

Foto von der Übung Überzüge Langhantel.

  • Nachteile: Die größten Nachteile im Vergleich zu den anderen Überzüge Übungen, haben die Langhantel Überzüge. Du brauchst hier zwingend einen Trainingspartner, der dir am Ende die Langhantel nach Plan abnimmt. Für dein Brusttraining zuhause musst du dir ebenfalls, nicht extra eine Langhantelstange anschaffen.
  • Zielmuskeln: Auch diese Überzüge sind als erstes ein Brust Training und eine Sägezahnmuskel Übung. Wir fordern wiederum den Latissimus unterstützend, wie auch den hinteren Oberarmmuskel Trizeps.

GIF von der Übung Überzüge Langhantel.

  • Haltung: Wie bei der Überzüge am Kabel Variante, legst du dich auf die flache Bank. Benutze anstelle der Langhantel eine sogenannte SZ-Stange, damit dein Griff rutschfester und stabiler ist.
  • Ausführung: Ohne Trainingspartner ist diese Fitness Übung unverantwortlich, wegen dem Verletzungsrisiko. Spreche mit ihm vorher die genauen Kommandos ab. Wie beispielsweise „mehr“ für mehr Unterstützung und „weniger“ für eine geringere Unterstützung. Am Ende muss er dir nach Plan, unter allen Umständen die Langhantel abnehmen. Die Stange greifst du leicht breiter als schulterbreit und führst sie ohne Schwung nach oben. Nutze vor allem die Kraft deiner Hauptzielmuskeln und achte auf die korrekte Stellung deiner Arme.
Im Artikel Sixpack Ernährungsplan findest du 6 wertvolle Tipps für deinen Waschbrettbauch Ernährungsplan.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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