Schrägbankdrücken Maschine + 4 Alternativen


 

Schrägbankdrücken Maschine und vier alternative Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Schrägbankdrücken Maschine.

Foto von den Schrägbankdrücken Muskeln.Schrägbankdrücken Maschine Training:

  1. Welche Schrägbankdrücken Muskeln trainieren wir? Die beiden Hauptzielmuskeln beim Schrägbankdrücken sind einerseits unsere obere Brust und andererseits unsere vordere Schulter. Den Trizeps trainieren wir beim Bankdrücken schräg zweitrangig und den vorderen Sägemuskel trainieren wir lediglich untergeordnet.
  2. Welche der Schrägbankdrücken Übungen ist am effektivsten? Die Schrägbankdrücken Maschine hat mit Abstand am meisten Vorteile. Für zuhause ist dagegen die Schrägbankdrücken Kurzhantel Übung am effektivsten.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal zum oberen Brust Muskelaufbau und vorderen Schulter Muskelaufbau, sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

1) Schrägbankdrücken Maschine Übungen

1a) Schrägbankdrücken Maschine

Foto von der Übung Schrägbankdrücken Maschine.

  • Vorteile: Das Training an der Schrägbankdrücken Maschine, ist sowohl für Fitness Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet. Zum einen ist die ideale Stoßrichtung vorgegeben, wesentlichehalb wir uns ganz auf den Muskelreiz konzentrieren können. Und zum anderen können wir die Griffe zum Schluss herunterlassen, ohne dass das Gewicht auf uns fallen kann.
  • Zielmuskeln: Die oberen Brustmuskeln trainieren wir ebenso vorrangig wie die vorderen Schultermuskeln. Unterstützend beanspruchen wir dabei den Trizeps am hinteren Oberarm, sowie nachrangig den sogenannten Sägezahnmuskel.

GIF von der Übung Schrägbankdrücken Maschine.

  • Haltung: Setze dich ganz hinten mit dem Po und dem Rücken an die Lehne.
  • Ausführung: Nehme die beiden Griffe in die Hände und drücke sie ohne Ruck nach oben. Nutze dafür deine zwei Hauptzielmuskeln und strecke deine Arme nicht vollständig aus. Sonst verlierst du die Muskelspannung während dem Fitness Training. Mit den Ellenbogen gehst du wesentlich weiter runter als deine Schultern, um den maximalen Muskelreiz zu erreichen. Wichtig ist aber, dass sich das Gewicht nicht währenddessen absetzt.

1b) Schrägbankdrücken Maschine Multipresse

Foto von der Übung Schrägbankdrücken Maschine Multipresse.

  • Vorteil und Nachteile: Im Gegensatz zur Langhantel Ausführung, kannst du die Schrägbankdrücken Multipresse Übung, auch ohne Trainingspartner umsetzen. Ich empfehle sie dir jedoch nicht als Fitness Anfänger, weil das Lösen und wieder Einhängen umständlich ist. Eine Restgefahr besteht aber auch hier, dass die Stange auf uns fallen kann. Natürlich nur, wenn wir die Hantelstange nicht rechtszeitig einrasten.
  • Zielmuskeln: An der Multipresse stärken wir ebenfalls als erstes die obere Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trizeps und lediglich nachrangig der vordere Sägemuskel.

GIF von der Übung Schrägbankdrücken Maschine Multipresse.

  • Haltung: Die Schrägbank stellst du mittig so weit nach hinten, dass die Hantelstange senkrecht zur oberen Brust ist. Deine Rückenlehne stellst du auf eine Steigung von dreißig Grad ein, damit du beide Hauptzielmuskeln gleichstark forderst.
  • Ausführung: Vor der Ausführung testest du das aus- und einrasten der Stange, um die Fitness Übung zu beherrschen. Jetzt legst du Gewicht auf, löst die Hantelstange und bewegst sie ohne Ruck hoch. Spüre dabei gezielt in die zwei wichtigsten Muskelgruppen und ebenso beim wieder nach unten gehen. Oben streckst du deine Arme aber nicht komplett durch, um die Muskelspannung stets aufrecht zu erhalten. Gehe jeweils so tief runter wie im Video und hänge die Hantelstange am Schluss langsam wieder ein.

1c) Schrägbankdrücken Maschine Kabelzug

Foto von der Übung Schrägbankdrücken Maschine Kabelzug.

  • Vor- und Nachteil: Ein kleiner Nachteil für Fitness Beginner besteht darin, dass wir die Bewegungsrichtung selbst ausführen müssen. Bei der Schulter und Brust Kabelzug Übung haben wir den Vorteil, dass wir das Gewicht ohne Gefahr ablegen können.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen wie zuvor in erster Linie die Muskeln der oberen Brust und der vorderen Schultern. Den hinteren Oberarmmuskel namens Trizeps fordern wir dabei unterstützend und lediglich minimal den Sägezahnmuskel.

GIF von der Übung Schrägbankdrücken Maschine Kabelzug.

  • Haltung: Die Steigung der Hantelbank beträgt wie zuvor 30 Grad und du stellst sie zwischen die zwei Kabelzugtürme.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Griffe senkrecht nach oben und spürst in die Kraft der Hauptzielmuskeln. Wie davor steckst du deine Arme nicht ganz vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Deine Ellenbogen sind wiederum tiefer als die Schultern, damit du den effektivsten Muskelreiz erreichst.

2) Schrägbankdrücken Maschine Alternativen

2a) Kurzhantel Schrägbankdrücken

Foto von der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken.

  • Vorteile: Der größte Vorteil ist beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, dass wir das Training ebenso zuhause umsetzen können. Wir benötigen dazu sowohl ein 30 Kg Kurzhantel-Set, als auch eine verstellbare Hantelbank. Hinzu kommt, dass wir im Gegensatz zu der Langhantel, die beiden Kurzhanteln alleine runterlassen können. Wir können dadurch auch ohne Trainingspartner, den größtmöglichen Muskelreiz erzielen.
  • Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken sind die wichtigsten Muskeln ebenfalls die oberen Brustmsukeln und die vordere Schulter. Als Nebenzielmuskeln wirken vorrangig unser Trizeps, sowie untergeordnet der Sägezahnmuskel.

GIF von der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken.

  • Haltung: Stelle die Rückenlehne wiederum zu einem Drittel nach oben und bewege ausschließlich deine Arme.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die zwei Kurzhanteln senkrecht hoch, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und spüre weiterhin in die Schulter- und Brustmuskeln. Die Ellenbogen lässt du wie davor leicht tiefer als deine Schultern, damit du deine Muskeln effektiv trainierst.

2b) Langhantel Schrägbankdrücken

Foto von der Übung Langhantel Schrägbankdrücken.

  • Nachteile: Die größten Nachteile haben wir beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Vor allem brauchst du zwingend einen Trainingspartner, der dir zumindest die Hantel am Ende abnimmt. Die Gefahr, dass die Langhantel auf deinen Körper fällt, ist viel zu groß. Für das schräge Bankdrücken zuhause ist sie ebenfalls nicht optimal, weil du dir extra eine Langhantelstange besorgen musst.
  • Zielmuskeln: Die obersten Fasern von unserem großen Brustmuskel und die vorderen Fasern von unseren Schultermuskeln trainieren wir vorrangig. Unseren Trizeps fordern wir wiederum unterstützend und den vorderen Sägemuskel lediglich minimal.

GIF von der Übung Langhantel Schrägbankdrücken.

  • Haltung: Der Abstand deiner Hände ist jeweils drei Handbreiten weiter nach links und rechts außen, als deine Schulterbreite.
  • Ausführung: Ohne Trainingspartner ist dieses Langhanteltraining weder effektiv, noch ungefährlich. Spreche die deine Kommandos vorher mit ihm ab, so dass er dir optimal hilft. Beispielsweise sagst du „mehr“ für mehr Hilfe und „weniger“ für entsprechend weniger Hilfe. Nehme die Langhantel vom Ständer und führe sie langsam und senkrecht herunter. Wenn sie minimal die obere Brust berührt, drückst du das Gewicht ohne Ruck wieder hoch. Strecke jedoch die Arme wieder nicht ganz durch und nutze die Unterstützung des Trainingspartners beim Ablegen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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