Männerbrust abtrainieren: Top 4 Übungen

Andreas Rees 7 Comments

11. August 2018

Männerbrust abtrainieren: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Männerbrust abtrainieren: Zusammenfassung

Welche Übungen helfen beim Männerbrust abtrainieren? Für das Männerbrüste abtrainieren, auch Gynäkomastie wegtrainieren genannt, sind die nachfolgenden vier Brustübungen optimal. Ergänze deinen Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau, zweimal pro Woche mit einer der vier Brustübungen.
Welche Ernährung ist ideal für das Männerbrust abtrainieren? Zum Fett abnehmen an der Brust, musst du den gesamten Körperfettanteil senken. Das erreichst du ausschließlich mit einer sogenannten negativen Energiebilanz, von zum Beispiel 500 Kalorien (Kcal) pro Tag. Das heißt, du musst täglich 500 Kcal weniger essen, als du durch Sport und Grundumsatz verbrennst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Brust Muskelaufbau? Ideal für den Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

1) Männerbrust abtrainieren: Zuhause

1a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

Vorteile: Das Bankdrücken ist das effektivste Brusttraining mit Hanteln zuhause. Im Gegensatz zu der nachfolgenden Liegestütze, kannst du das Gewicht der Hantelscheiben exakt erhöhen. Du benötigst lediglich zwei Hanteln und idealerweise eine Hantelbank. Falls du dir keine Hantelbank für zuhause anschaffen willst, nutzt du stattdessen zwei Hocker oder notfalls Stühle. Aufgrund der Rückenlehne sind die Stühle aber nicht ideal, weil sie beim Fitness Training im Weg sind.

Zielmuskeln: Unser sogenannter großer Brustmuskel, ist bei allen vier Männerbrüste wegtrainieren Übungen der Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trizeps Muskel, dann die vordere Schulter und zuletzt der Sägezahnmuskel unterhalb der Brust.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die Flachbank oder auf die Hocker beziehungsweise Stühle.
Ausführung: Bewege die zwei Kurzhanteln ohne Schwung hoch und strecke deine Arme dabei nicht ganz durch. Sowohl bei der Bewegung nach oben, als auch nach unten, spürst du voll in die Brust rein. Gehe dann langsam wieder herunter, bis deine Ellenbogen etwas unter der Hantelbank sind. Du erreichst damit den größtmöglichen Muskelreiz für das Männerbrust trainieren. Steigere das Gewicht, sobald du über acht korrekte ausgeführte Wiederholungen erzielst.

Zum Männerbrust abtrainieren zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal!

1b) Liegestützen breit

Vor- und Nachteil: Von den Brust Übungen ohne Geräte, ist die breite Liegestütze die beste Wahl. Durch die breitere Handstellung trainieren wir unsere Brustmuskeln stärken, als beim klassischen Liegestütze Training. Als Fitness Anfänger kannst du sie zunächst auf den Knien ausführen (Frauenliegestütze), bis du über acht Wiederholungen erreichst. Zur Steigerung der Intensität, nutzt du entweder als Profi eine 15-30 Kg Gewichtsweste oder als Halb-Profi stellst du die Füße auf eine Erhöhung. Der kleine Nachteil gegenüber dem Kurzhantel Bankdrücken ist, dass du den Schwierigkeitsgrad nicht so genau erhöhen kannst.
Zielmuskeln: Wir stärken hier ebenfalls unsere Brustmuskulatur als erstes und den Trizeps als zweites. Unterstützend beanspruchen wir dabei die vordere Schultermuskulatur, sowie lediglich nachrangig den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Setze die Hände zunächst schulterbreit auseinander und gehe dann je zwei Handflächen auf die Seite. Deine Hände zweigen gerade aus und sind auf der Höhe der Brust auf dem Boden. Damit deine Körpermitte nicht durchhängt, musst du die Muskeln am Po, Bauch und unteren Rücken anspannen.
Ausführung: Von oben gehst du so weit nach unten, bis deine Oberarme die Waagerechte erreichen. Jetzt drückst du deinen Körper wieder hoch und spürst vor allem in deine Brustmuskeln. Die Arme streckst du wiederum nicht vollständig, um die Muskelspannung nicht zwischendurch zu verlieren.

Bei der Gynäkomastie (Männerbrust), unterscheiden wir zwischen der Ursache der Ernährung (falsche Gynäkomastie) und einer Krankheit (echte Gynäkomastie).

2) Männerbrust abtrainieren: Fitness Studio

2a) Bankdrücken am Gerät (Tipp!)

Vorteil: Das beste Training gegen Männerbrüste im Fitness Studio, ist die Bankdrücken Maschine. Die Stoßrichtung ist bereits vorgegeben, so dass wi uns voll auf den Muskelreiz konzentrieren können. Achte jedoch genau auf die unten beschriebene Körperhaltung, damit du die Brust optimal erwischst.
Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Bankdrücken Übung, trainieren wir erstrangig die Brustmuskeln und zweitrangig den Trizeps. Die unterstützenden Muskeln sind zum einen die vorderen Schultermuskeln und zum anderen der Sägezahnmuskel.

Haltung: Ganz hinten an die Lehne setzt du dich hin und bleibst ebenso mit Kopf und Schultern hinten. Nutze die beiden waagerechten Griffstücke, so weit außen wie nur möglich. Dadurch legen wir die volle Konzentration auf das Männerbrust abtrainieren.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die zwei Griffe nach vorne und spürst gezielt in den großen Brustmuskel. Die Arme steckst du jedoch nicht ganz, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Gehe dann so weit wie möglich nach hinten, ohne das sich das Gewicht absetzt. Sonst verlierst du auch dadurch die Muskelspannung in der Brust bei dem Fitness Workout.

2b) Butterfly am Gerät

Vorteil und Nachteil: Als Alternative im Fitness-Studio ist das Männerbrüste weg Training mit der Butterfly Maschine ideal. Die Bewegungsrichtung ist wie zuvor voreingestellt und wir kräftigen unsere Brustmuskeln absolut vorrangig. Ein kleiner Nachteil besteht darin, dass die gebeugte Armhaltung etwas schwieriger ist als beim Bankdrücken.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel bei dieser Butterfly Übung, ist wiederum die Brustmuskulatur. Unsere vorderen Schultern trainieren wir als zweites und lediglich untergeordnet den Bizeps und den Sägemuskel.

Haltung: Winkle deine Ellenbogen- und Handgelenke etwas nach innen, damit du sie nicht überlastest. Setze dich wie davor aufrecht hin und bewege ausschließlich deine Arme.
Ausführung: Achte auf die korrekte Haltung der Hand- und Ellenbogengelenke und führe die senkrechten Griffe langsam vor. Nutze so isoliert wie möglich deine Brustmuskeln, wie auch auf dem Weg nach hinten. Vorne berühren sich deine Fäuste nahezu und hinten bilden die Arme eine Linie. Schaue hier ebenfalls unbedingt darauf, dass sich das Gewicht nicht vollständig unten absetzt. Ansonsten verlierst du die Spannung in deiner Muskulatur während dem Männerbrust abtrainieren.