Langhanteltraining: Die Top 6 Übungen


 

Langhanteltraining: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Langhanteltraining: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.Langhanteltraining: Zusammenfassung

  1. Welche Muskeln stärken wir beim Langhanteltraining? Bei dem Langhantel Trainingsplan kräftigen wir als erstes unsere Oberkörper Muskeln und zweitrangig unsere Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Falls du deine Oberarmmuskeln verstärkt trainieren willst, baust du zusätzlich die Langhantelcurls (Bizeps) und das Stirndrücken (Trizeps) ein.
  2. Wie oft soll ich die Langhanteltraining Übungen ausführen? Setze alle sechs Langhantelübungen einmal pro Woche um und teile sie in zwei bis maximal sechs Trainingstage auf.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Zum Muskelaufbau beim Langhanteltraining, sind je zwei bis vier Sätze pro Übung mit je acht Wiederholungen ideal.

Langhanteltraining: Top 6 Übungen

1) Langhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

Langhanteltraining: Foto von der Übung Langhantel Flachbankdrücken.

  • Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel beim Flachbankdrücken mit Langhantel. Den Trizeps trainieren wir bei dem Langhanteltraining ebenso unterstützend wie die vorderen Schultermuskeln. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir den vordere Sägemuskel, der seitlich unterhalb der Brust liegt.

Langhanteltraining: GIF von der Übung Langhantel Flachbankdrücken.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand gehst du jeweils zwei Handbreiten nach links und rechts außen. Im unteren Rücken bist du leicht im Hohlkreuz und die Hantel bewegst du immer senkrecht.
  • Ausführung: Ohne Trainingspartner kannst du diese Übung nicht annähernd mit dem maximalen Gewicht ausführen. Vor allem beim Hochdrücken und am Schluss brauchst du die Unterstützund des Trainingspartners. Kläre mit ihm vor der Übung ab, dass er auf dein Kommando hört. Du sagst „mehr“ und „weniger“, wenn er dir mehr beziehungsweise weniger helfen soll. Nehme die Hantel vom Hantelständer und führe sie langsam zur Brust nach unten. Wenn die Langhantelstange (von Amazon) deine Brust fast berührt, drückst du sie ohne Schwung wieder nach oben. Oben streckst du die Arme jedoch nicht vollständig, um die Spannung in der Brust aufrecht zu erhalten.
  • Alternative: Kurzhantel Flachbankdrücken.

2) Rudern Untergriff (Oberer Rücken, Bizeps)

Langhanteltraining: Foto von der Übung Rudern Untergriff.

  • Zielmuskeln: Die Langhantelrudern Untergriff Übung ist vor allem ein Latissimustraining, bei dem wir zweitrangig unseren Trapezmuskel trainieren. Unterstützend wirken dabei zum einen die Armbeuger Muskeln Bizeps und Brachialis. Zum anderen beanspruchen wir ebenfalls nachrangig die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln nahe der Schulterblätter.

Langhanteltraining: GIF von der Übung Rudern Untergriff.

  • Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist zur Schonung und Stärkung des unteren Rückens entscheidend. Greife die Stange im Untergriff von unten, leicht breiter als deine Schultern breit sind. Gehe bei dem Langhanteltraining leicht in die Hocke und lehne dann den Oberkörper 45 Grad nach vorne.
  • Ausführung: Mit den Ellenbogen eng an deinem Körper, ziehst du die Hantel Richtung Bauch. Nutze vor allem die Kraft des Latissimus und Trapezmuskels am seitlichen und oberen Rücken. Sobald die Stange etwas den Bauch berührt, lässt du die Hantel langsam wieder runter. Unten streckst du aber deine Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung während dem Fitness Training nicht verlierst.
  • Alternative: Einarmiges Rudern mit Kurzhantel.

3) Bauchrolle Langhantel (Bauch)

Langhanteltraining: Foto von der Übung Bauchrolle Langhantel.

  • Zielmuskeln: Bei der Bauchrolle mit Langhantel trainieren wir unsere oberen Bauchmuskeln vorrangig und die unteren Bauchmuskeln als zweites. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits unsere seitlichen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Andererseits fordern wir ebenso unterstützend die Muskeln an den hinteren Schultern, der Brust und am oberen Rücken.

Langhanteltraining: GIF von der Übung Bauchrolle Langhantel.

  • Haltung: Auf den Knien ist dieses Training deutlich einfacher, jedoch nicht für absolute Fitness Anfänger geeignet. Deine Muskeln im Rumpfbereich musst du die ganze Zeit anspannen, damit dein Becken nicht nach unten hängt. Vor allem den Bauch, den Po und den unteren Rückenbereich, musst du deshalb unter Spannung halten.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung rollst du die Hantel vor und spürst dabei vorrangig in die Bauchmuskulatur. Sobald du die vorderste Position im Video erreicht hast, gehst du langsam wieder nach hinten. Entscheidend ist dabei, dass du die Bewegung nach hinten, ausschließlich durch die Bauchmuskulatur einleitest. Und dass ohne Schwung und in einer flüssigen Bewegung. Gehe aber nur so weit zurück, dass deine Bauchmuskeln immer unter Anspannung sind.
  • Alternative: Die Crunches mit Kurzhantel (Übung 4) vom Artikel Kurzhantel Training.

4) Military Press stehend (Schulter)

Langhanteltraining: Foto von der Übung Military Press stehend.

  • Vorteil: Die sogenannte Military-Press im Stehen, hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber der Military Press im Sitzen. Du kannst die Hantel anfangs besser aufnehmen und das Gewicht ebenfalls besser ausbalancieren.
  • Zielmuskeln: Der Schulter Muskelaufbau steht bei diesem Schulterdrücken Langhantel Training absolut im Vordergrund. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, der vordere Sägemuskel und die Muskeln im Nackenbereich.

Langhanteltraining: GIF von der Übung Military Press stehend.

  • Haltung: Wie auf dem Video, ist der Abstand deiner Hände ein bisschen breiter als die Schulterbreite. Gehe leicht in die Knie für mehr Stabilität und bleibe dabei aufrecht im leichten Hohlkreuz stehen.
  • Ausführung: Die Hantel nimmst du vom Hantelständer und lässt sie langsam Richtung obere Brust nach unten. Gehe so tief runter wie im Video und drücke sie dann durch die Schultermuskeln ohne Ruck hoch. Strecke deine Arme oben nicht komplett aus, damit du die Spannung in der Schulter beibehältst.
  • Alternative: Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

5) Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

Langhanteltraining: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Zielmuskeln: Das Langhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine der besten Langhantelübungen für die untere Rückenmuskulatur. Nur nachrangig beanspruchen wir dabei die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Langhanteltraining: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Die Hohlkreuzstellung ist am Wichtigsten bei dieser Fitness Übung, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Die Beine lässt du minimal angewinkelt und streckst deine Arme im etwas breiter als schulterbreiten Griff.
  • Ausführung: Bereits oben gehst du bei dem Langhanteltraining in die Hohlkreuzhaltung und beugst den Oberkörper dann nach unten. Wenn du die waagerechte Haltung erreichst, nutzt du ausschließlich die Kraft des Rückenstreckers nach oben. Nehme bei dem Langhanteltraining lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzstellung auf keinn Fall vernachlässigst.
  • Alternative: Richtig Kreuzheben mit Kurzhanteln.

6) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

Langhanteltraining: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge.

Langhanteltraining: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Haltung: Der Abstand deiner Füße beträgt zwei Füße nach rechts und links außen, vom schulterbreiten Abstand. Dabei schauen deine Füße und Knie zu 45 Grad schräg vor. Zur Schonung deiner Knie dürfen die Knie beim runtergehen, nie über die Fußspitzen hinaus ragen. Dein Oberkörper bleibt bei dem Langhanteltraining die ganze Zeit aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Nehme anfangs die Hantel langsam von dem Hantelständer und setze sie im Nacken und hinteren Schulterbereich ab. Jetzt gehst du so weit nach unten, bis deine Oberschenkel die waagerechte Position erreichen. Leite die Bewegung beim Training nach unten immer ein, indem du das Gesäß nach hinten bewegst. Aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskeln, drückst du dich dann ohne Schwung wieder hoch.
  • Alternative: Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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