Muskeltraining für Frauen zuhause: Top 6

10. November 2018

Muskeltraining für Frauen zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei dem Frauen Trainingsplan? Bei fünf Übungen stärken wir in erster Linie unsere Oberkörper Muskeln. Die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur trainieren wir bei den Kurzhantel Kniebeugen.
Wie oft soll ich die Muskeltraining für Frauen Übungen ausführen? Trainiere die sechs Kurzhantel Übungen jeweils einmal pro Woche. Verteile sie am besten auf drei bis sechs verschiedene Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für das Muskeln aufbauen sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel ist perfekt deine Muskeln am Oberschenkel. Wir kräftigen vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, als viertes die Oberschenkelrückseite und lediglich nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Du stehst zuerst schulterbreit hin und gehst dann zusätzlich zwei Fußflächen nach außen. Wie im Video zeigen deine Füße und Knie nach schräg außen, damit du verstärkt die Innenschenkel trainierst. Halte das Gewicht mit gestreckten Armen und schone den unteren Rücken in der Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Die Knie schonst du, indem du zuerst mit dem Po zurück gehst. Dadurch bleiben die Knie hinter den Zehenspitzen und du entlastest sie somit. Nach dem Po gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln runter, bis du in der waagerechten Hocke bist. Jetzt drückst du einen Körper ohne Schwung wieder hoch und spürst primär in die Oberschenkel Muskeln.

Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist beim Kurzhantel Bankdrücken der wichtigste Zielmuskel. Den Trizeps trainieren wir zweitrangig, dann die vordere Schulter und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Wenn du keine Flachbank zuhause hast, kannst du dir entweder eine bei Amazon bestellen (Hantelbank zuhause). Oder du benutzt stattdessen zwei sehr stabile Hocker. Stühle sind aufgrund der Rückenlehne dagegen nicht ideal, sondern umständlich. Als Fitness Anfänger kannst du das Training auch auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden ausführen. Dann kannst du aber mit den Ellenbogen nicht so weit runter gehen.
Ausführung: Die beiden Hantel drückst du jetzt senkrecht nach oben, aber mit keinerlei Schwung. Nutze in erster Linie die Kraft deiner Brustmuskeln und strecke deine Arme jedoch nicht ganz durch. Sonst verlierst du die Muskelspannung während dem Fitness Training. Mit deinen Ellenbogen gehst du so tief herunter, dass sie unterhalb der Flachbank sind.

Ein 2×7,5 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für deinen Kurzhantel Trainingsplan zuhause!

Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern trainieren wir als erstes den Latissimus (seitliche Rückenmuskeln) und als zweites den Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur). Unterstützend wirken einerseits die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis. Und andererseits die Muskeln an den hinteren Schultern und rund um die Schulterblätter.

Haltung: Du kannst anstelle der Flachbank auch einen Stuhl verwenden, mit einem Kissen für das Knie. Schaue, dass dein Rücken nahezu waagerecht ist, und der obere Bereich nur minimal höher liegt.
Ausführung: Ziehe die Hantel jetzt ohne Ruck hoch und nutzt so isoliert wie möglich die seitliche Rückenmuskulatur. Sobald der Ellenbogen ganz oben ist, gehst du ebenso langsam wieder runter. Für beide Arme machst du bei diesem Krafttraining jeweils zwei Sätze.

Zielmuskeln: Unsere untere Rückenmuskulatur trainieren wir beim Kurzhantel Kreuzheben als absolute Hauptzielmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind unser Po, sowie die Muskeln an deinen hinteren und vorderen Oberschenkeln.

Haltung: Elementar ist beim Kreuzheben grundsätzlich die Hohlkreuzstellung, damit du den unteren Rückenbereich schonst. Deine Arme bleiben gestreckt und die Beine beugst du nur so weit wie im Video.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du mit dem Po nach hinten und beugst dann langsam den Oberkörper vor. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, spürst du beim Hochgehen ausschließlich in die untere Rückenmuskulatur. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Hohlkreuz niemls vernachlässigst.

Alternativen: Falls dir die Kreuzheben Ausführung zu kompliziert ist, hast du zwei Alternativen. Am einfachsten ist das Beckenheben mit Gewicht (siehe Video) und etwas schwieriger das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln stärken wir bei der Bauchpresse mit ausgestreckten Armen als wichtigste Muskeln. Unterstützend fordern wir dabei die unteren Bauchmuskeln und nur nachrangig die schrägen Bauchmuskeln.

Ausführung ohne Gewicht: Nehme erst ein Gewicht in die Hände, wenn du ohne Gewicht über acht Wiederholungen schaffst. Deine Arme lässt du beim Hochgehen extrem lange hinten, gefühlt zu lange. So, dass dein Kopf immer auf der Höhe deiner Arme ist. Die Arme lässt du gestreckt und den untersten Rückenbereich lässt du unten. Nutze die Kraft im oberen Bauch und gehe nur so hoch wie in dem Video. Den obersten Bereich des Rückens legst du nicht zwischendurch ab, damit du die Muskelspannung beibehältst.

Ausführung mit Gewicht: Zur Erhöhung der Intensität, nimmst du ein Gewicht in deine Hände. Entweder eine Hantelscheibe oder bei höherem Gewicht eine Kurzhantel. Nehme nur so viel Gewicht, dass du die saubere Durchführung nicht vernachlässigst. Steigere das Gewicht bei dem Muskeltraining Frauen Workout, sobald du acht saubere Wiederholungen übertriffst.

Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln steht der Schulter Muskelaufbau im Vordergrund. Lediglich unterstützend beanspruchen wir den Trizeps, den Nacken, die obere Brust und den Sägezahnmuskel.

Haltung: Gehe mit den Knien minimal in die Hocke, damit dein Stand stabiler ist. Dein Körper ist bei dem Krafttraining, in einer leichten Hohlkreuzstellung leicht aufrecht.
Ausführung: Bewege die Kurzhanteln ohne Ruck hoch, strecke die Arme aber wieder nicht vollständig. Nutze für das Hochdrücken ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskeln. Wie auf dem Video gehst du mit den Ellenbogen nach unten, damit du den maximal Muskelreiz ausnutzt. Falls deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du bei dem Muskeltraining für Frauen, nicht ganz so weit herunter.

Welche Ernährung ideal für deinen Muskelaufbau ist, zeige ich dir im Artikel Muskelaufbau Ernährungsplan!