Männerbrust wegbekommen Übungen: Top 4


 

Männerbrust wegbekommen: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Männerbrust wegbekommen: GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.Foto von der Brustmuskulatur namens großer Brustmuskel.Wie die Männerbrust wegbekommen?

  1. Welches Training hilft gegen Männerbrüste? Für das Männerbrust beziehungsweise Gynäkomastie wegtrainieren, müssen wir vor allem am effektivsten die Brustmuskeln aufbauen. Baue deshalb eine der vier Brustübungen, zweimal wöchentlich in deinen Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau ein.
  2. Welche Ernährung hilft gegen Männerbrust? Für das Fett abnehmen an deiner Brust, musst du deinen Körperfettanteil senken mit einer negativen Energiebilanz. Als Ernährung nimmst Du beispielsweise täglich 500 Kilokalorien weniger auf, als du verbrauchst. Den Körperfettanteil kannst du mit einer Fettwiege ganz einfach bestimmen.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Männerbrust wegbekommen: Top 4 Übungen

1) Ohne Geräte: Breite Liegestütze

Männerbrust wegbekommen: Foto von der Übung Breite Liegestütze.

  • Vor- und Nachteil: Das beste Brusttraining ohne Geräte ist die breite Liegestütze. Falls dir die Ausführung anfangs zu schwierig ist, kannst du sie kniend umsetzen (Frauenliegestütze). Wichtig ist bei beiden Varianten, dass du acht saubere Wiederholungen hinbekommst. Wenn du als Fortgeschrittener die Intensität steigern willst, kannst du einerseits die Füße auf eine Ablage stellen. Voll-Profis nehmen eine Gewichtsweste (20 bis 30 Kilogramm) dazu, um den Schwierigkeitsgrad darüber hinaus zu erhöhen.
  • Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel bei den breiten Liegestützen. Durch den breiteren Handabstand, stärken wir die Brustmuskulatur noch isolierter als beim normalen Liegestütze Training. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Trizeps, die vorderen Schultermuskeln und zuletzt der Sägezahnmuskel.

Männerbrust wegbekommen: GIF von der Übung Breite Liegestütze.

  • Haltung: Die Muskeln in der Körpermitte spannst du zusätzlich an, damit dein Becken nicht runter hängt. Wie in dem Video ist dein Körper dadurch flach und stabil wie ein dickes Brett. Vom schulterbreiten Abstand deiner Hände, gehst du jeweils zwei Handbreiten weiter nach außen. Die Hände setzt du auf Brusthöhe auf den Boden und die Finger zeigen dabei nach vorne.
  • Ausführung: Gehe jetzt langsam mit deinem Körper nach unten, bis die Oberarme in der waagerechten Position sind. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich dann wieder nach oben und nutzt dazu primär die Brust. Oben streckst du jedoch deine Arme nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.
Die Männerbrust heißt medizinisch Gynäkomastie und teilt sich in die ernährungsbedingte Gynäkomastie (Lipomastie) und die krankhaften Ursachen der Gynäkomastie auf.

2) Kurzhantel Flachbankdrücken

Männerbrust wegbekommen: Foto von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Vorteile: Von den effektivsten Brustübungen zuhause, hat das Bankdrücken mit Kurzhanteln die meisten Vorteile. Du brauchst dafür lediglich zwei Kurzhanteln und idealerweise eine Hantelbank für zuhause. Statt der Hantelbank kannst du jedoch zwei sehr stabile Hocker oder zur Not Stühle benutzen. Die Rückenlehnen der Stühle stören jedoch bei dem Männerbrüste weg Training. Das Bankdrücken ist noch effektiver als die Liegestütze, weil du die Gewichte Stück für Stück erhöhen kannst.
  • Zielmuskeln: Die Brustmuskeln trainieren wir ebenfalls als Hauptzielmuskel und als zweites unseren Trizeps. Drittrangig fordern wir die vordere Schultermuskulatur und zuletzt den sogenannten vorderen Sägemuskel.

Männerbrust wegbekommen: GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Hantelbank und bewegst die zwei Kurzhanteln immer senkrecht. Anstelle der Flachbank kannst du alternativ zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle nutzen.
  • Ausführung: Die beiden Hanteln drückst du ohne Ruck senkrecht nach oben und spürst gezielt in deine Brustmuskeln. Strecke wie zuvor die Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in deiner Brust aufrecht erhältst. Anschließend gehst du mit deinen Ellenbogen so weit nach unten, dass diese leicht unterhalb der Flachbank sind. Wir erreichen somit den maximalen Bewegungsradius für das Männerbrust weg bekommen Workout.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für die Übungen im Artikel Fitnessübungen für zuhause Männer, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) optimal!

3) Flachbankdrücken Maschine

Männerbrust wegbekommen: Foto von der Übung Flachbankdrücken Maschine.

  • Vorteil: Im Fitness Studio ist das Training an der Flachbankdrücken Maschine optimal. Dadurch, dass die Bewegungsrichtung vorgegeben ist, kannst du den Fokus ausschließlich auf deinen Muskelreiz legen. Mit geringem Gewicht, kannst du das Männerbrust wegbekommen Training auch als Anfänger umsetzen.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenso vorrangig unsere Brustmuskulatur und als zweites den Trizeps. Lediglich untergeordnet wirken sowohl die vordere Schulter, als auch der vordere Sägemuskel.

Männerbrust wegbekommen: GIF von der Übung Flachbankdrücken Maschine.

  • Haltung: Du setzt dich aufrecht und eng an die Rückenlehne und bewegst ausschließlich die Arme. Mit deinem Kopf und den Schultern bleibst du ebenfalls unverändert hinten. Die waagerechten Griffe nutzt du ganz außen, damit wir so isoliert wie möglich unsere Männerbrust wegtrainieren.
  • Ausführung: Drücke die beiden Griffstücke ohne Schwung vor und nutze vor allem deine Brustmuskulatur. Wie bei den vorigen Übungen streckst du deine Arme wiederum nicht komplett, um die Muskelspannung beizubehalten. Wie auf dem Video gehst du anschließend zurück, wobei sich das Gewicht nicht während dem Training absetzen darf. Denn auch dann verlierst du die Spannung in deiner Muskulatur bei diesem Männerbrust weg Training.

4) Butterfly Maschine

Männerbrust wegbekommen: Foto von der Übung Butterfly Maschine.

  • Vorteil und Nachteil: Die Butterfly Maschine ist etwas anspruchsvoller als die Bankdrücken Maschine davor. Vor allem, weil du deine Ellenbogen- und Handgelenke für die Schonung etwas nach innen beugen musst. Falls du jedoch die Übung davor nicht im Fitness Studio hast, trainierst du stattdessen am Butterfly Gerät.
  • Zielmuskeln: Bei der Butterfly Übung ist die Brust wiederum unser wichtigster Muskel. Unterstützend wirkt der vordere Deltamuskel an der Schulter, sowie nachrangig der Bizeps und der Sägezahnmuskel.

Männerbrust wegbekommen: GIF von der Übung Butterfly Maschine.

  • Haltung: Beuge sowohl die Ellenbogen, als auch die Handgelenke zur Schonung leicht nach innen. Wie bei der Männerbrust weg Übung zuvor, sitzt du ganz hinten aufrecht an der Lehne.
  • Ausführung: Mit der Beugung in den Hand- und Ellenbogengelenken, bewegst du die beiden senkrechten Griffe schwunglos nach vorne. Spüre dabei vorrangig in die Muskeln deiner Brust, wie auch beim ebenso langsamen Weg zurück. Vorne sind deine Hände fast zusammen und hinten fast auf Schulterhöhe. Wichtig ist hier wiederum, dass das Gewicht beim Männerbrust wegbekommen Workout, stets in der Luft ist.
Einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer, findest du in dem Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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