Vorderer Sägemuskel trainieren: 5 Übungen

15. Mai 2018

Vorderer Sägemuskel trainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der vordere Sägemuskel? Wie du auf dem linken Bild siehst, liegt unser vorderer Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust. Der vordere Sägemuskel namens Musculus serratus anterior gehört zu Brustmuskeln, ist jedoch deutlich kleiner als unser großer Brustmuskel.
Welche Übung ist am besten zum vorderer Sägemuskel trainieren? Ich empfehle dir die Überzüge mit der Kurzhantel mit flachem Griff (Übung 1). Du kannst sie einerseits ebenso zuhause ausführen und hast zudem den stabilsten Griff.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Vorteile: Wie oben beschrieben, kannst du alle Kurzhantel Sägemuskel Übungen, ebenfalls zuhause umsetzen. Du brauchst lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und am besten eine Hantelbank (zum Beispiel von Amazon). Statt der Flachbank kannst du aber auch einen stabilen Hocker oder notfalls einen Stuhl verwenden. Der Vorteil gegenüber der nächsten Kurzhantel Variante ist, dass der flache Griff fester und stabiler ist. Somit kannst du dich besser auf den Muskelreiz deiner Zielmuskeln konzentrieren.
Zielmuskeln: Die beiden wichtigsten Zielmuskeln sind bei den Überzüge Übungen, unser vorderer Sägemuskel und der große Brustmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Latissimus am seitlichen Rücken und zum anderen der Trizeps.

Haltung: Lege dich mit dem oberen Rückenbereich auf die Bank und gehe dazu in eine starke Hohlkreuzhaltung. Deine Oberschenkel sind dabei waagerecht und die Unterschenkel senkrecht. Halte die Kurzhantel mit deinen flachen Händen, ganz oben an den Hantelscheiben.
Ausführung: Bewege ausschließlich deine Arme und lasse den restlichen Körper unverändert. Wie in dem Video streckst du deine Arme oben und winkelst sie nach unten jedoch an. Wichtig ist, dass du so viel Kraft wie möglich in den Säge- und Brustmuskeln spürst. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, so dass du die beiden Hauptzielmuskeln absolut vorrangig trainierst.

Nachteil: Im Gegensatz zur Übung davor, ist der seitliche Hammergriff umständlicher in der Ausführung. Dadurch ist dein Fokus nicht ausschließlich auf die Stärkung der Muskeln gerichtet.
Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenfalls als erstes den vorderen Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel und die Brustmuskulatur. Lediglich unterstützend wirken der breite Rückenmuskel Latissimus und unser Trizeps.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Übung ist der seitliche Griff der Hantel. Achte wie zuvor, besonders auf das starke Hohlkreuz im Rücken.
Ausführung: Bewege das Gewicht ohne jeglichen Schwung nach oben und unten und nutze die Kraft deiner Zielmuskeln. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die korrekte Haltung nicht vernachlässigst. Spüre so isoliert wie möglich in die Kraft deiner Brust. und Sägemuskeln rein.

Vor- und Nachteil: Zum einen schonst du deinen unteren Rücken, durch den Ball, etwas besser als bei der ersten Übung. Der Gymnastikball hat jedoch den Nachteil, dass er sich bewegt und somit ablenkt. Vor allem mit einem höheren Gewicht ist diese Ablenkung zu gefährlich, auch bezüglich Stürzen.
Zielmuskeln: Die beiden Hauptzielmuskeln sind wie zuvor, der vordere Sägemuskel und die Brustmuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Muskeln am Latissimus und am Trizeps.

Haltung: Wie im Video legst du dich auf den Gymnastikball, so dass du den unteren Rückenbereich schonst. Deine Beine setzt du stabil auf den Boden, so dass du kompakt und stabil bleibst.
Ausführung: Umgreif die Hantel wie bei der ersten Überzüge Übung und gehe langsam hoch und runter. Führe das Training genau so aus wie auf dem Video, um deinen wichtigsten Zielmuskeln zu trainieren. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du jeweils nicht mehr ganz herunter.

Nachteile: Der größte Nachteil von Langhantel Übungen besteht grundsätzlich darin, dass wir einen Trainingspartner benötigen. Ansonsten können wir bei den Langhantel Bodybuilding Übungen, unmöglich den maximalen Muskelreiz erzielen. Vor allem, weil wir die Langhantel am Ende nicht alleine ablegen können. Außer, wir nehmen viel zu wenig Gewicht. In puncto Muskelaufbau und auch im Bodybuilding, ist das aber selbstverständlich Unsinn!
Zielmuskeln: Auch bei den Überzügen mit Langhantel stärken wir vorrangig sowohl den vorderen Sägezahnmuskel, als auch die Brust Muskulatur. Unterstützend trainieren wir wiederum unseren breiten Rückenmuskel und den hinteren Oberarmmuskel.

Haltung: Lege dich flach auf die Bank und gehe dabei lediglich in eine leichte Hohlkreuzstellung. Nutze statt der Langhantelstange besser eine wellenförmige SZ-Stange, für einen stabileren Griff.
Ausführung breit: Die Stange umgreifst du etwas breiter als schulterbreit und achtest genau auf die richtige Armhaltung. Spüre während dem gesamten Training, voll in die Kraft deiner zwei Hauptzielmuskeln hinein.

Vorteil und Nachteil: Der einzige Vorteil gegenüber der Langhantelübung davor ist, dass wir das Kabel alleine runterlassen können. Bei Kabelzug Übungen haben wir aber den Nachteil, dass wir sie nicht bequem zuhause ausführen können.
Zielmuskeln: Bei dem Überzüge Kabelzug Training kräftigen wir zuerst den vorderen Sägemuskel und die Muskeln der Brust. Als zweites beanspruchen wir den Latissimus und den Trizeps am hinteren Oberarm.

Haltung: Genau wie bei der Fitness Übung davor, legst du dich im leichten Hohlkreuz auf die Bank. Nutze am besten einen Seilzug statt einer Stange, weil dieser eine flüssigere Bewegung zulässt. Die besten sieben Seilzugübungen, zeige ich dir in dem Artikel Seilzugübungen – die 7 besten Übungen.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung ziehst du das Kabel hoch und nutzt primär deinen vorderen Säge- und Brustmuskel. Kontrolliere deine Armstellung am besten mit einem Spiegel und achte auf die langsame Ausführung. Gehe aber nur jeweils so weit zurück, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt. Sonst velierst du die Spannung in deinen Muskeln beim Fitness Training.