Brust zuhause trainieren: Top 6 Übungen

5. September 2018

Brust zuhause trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Brustmuskeln gibt es? Auf dem linken Bild siehst du den sogenannten großen Brustmuskel, den größten und wichtigsten Brustmuskel. Rechts daneben siehst du den vorderen Sägemuskel, der seitlich unterhalb der Brust liegt.
Welche Brustübungen zuhause sind am effektivsten? Das Kurzhantel Bankdrücken ist das mit Abstand beste Brusttraining mit Kurzhanteln. Als Brusttraining ohne Geräte wählst du die Variante, die zu deinem aktuellen Trainingsstand passt.
Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Die Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln kannst du mit geringem Gewicht auch als Fitness Anfänger ausführen. Du steigerst das Gewicht, wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen erzielst. Die Ausführung ist deutlich einfacher als die beiden nachfolgenden Brustübungen mit Hanteln. Der Vorteil gegenüber den Liegestützen ist, dass wir das Gewicht gezielter erhöhen können.
Zielmuskeln: Vor allem zum Brustmuskeln aufbauen ist das Flachbankdrücken optimal. Den Trizeps trainieren wir dabei zweitrangig, die vordere Schulter als drittes und lediglich untergeordnet den Sägemuskel.

Haltung: Du legst dich auf eine flach eingestellte Hantelbank für zuhause oder alternativ auf zwei sehr stabile Hocker. Stühle sind im Gegensatz dazu nicht optimal, weil die Rückenlehnen bei der Ausführung stören.
Ausführung: Die zwei Kurzhanteln drückst du ohne Ruck senkrecht hoch und nutzt dazu vorrangig deine Brustmuskeln. Oben steckst du deine Arme aber nicht komplett druch, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten. Dann gehst du mit den Ellenbogen so weit nach unten, dass sie ein bisschen unterhalb der Flachbank sind. Du erreichst damit den größtmöglichen Muskelaufbau für deine Brust.

Nachteil: Die Fliegende Kurzhantel Übung hat den Nachteil, dass die Ausführung wesentlich schwieriger ist. Speziell das leichte Anwinkeln der Hand- und Ellenbogengelenke und die kreisförmige Bewegung sind kompliziert.
Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist bei dieser Butterfly Übung ebenfalls der Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind die vorderen Schultermuskeln, der Bizeps und ebenso der Sägezahnmuskel.

Haltung: Deine Ellenbogen- und Handgelenke beugst du bei dem Brusttraining zuhause, zur Schonung etwas nach innen.

Ausführung: Führe die Hanteln wie im Video kreisförmig nach oben, wie wenn du einen dicken Menschen umarmst. Nutze dazu so isoliert wie möglich die Brustmuskulatur und mache die Bewegungen ohne Schwung. Oben streckst du die Arme nicht vollständig, damit du sie Muskelspannung in der Brust beibehältst. Nach unten gehst du mit den Ellenbogen, bis sie deutlich unter der Flachbank sind.

Nachteil und Vorteil: Die Kurzhantel Überzüge sind ebenfalls deutlich anspruchsvoller bezüglich der Haltung, im Vergleich zum Bankdrücken. Falls du gezielt deinen Sägezahnmuskel trainieren willst, sind die Überzüge mit der Kurzhantel aber sehr gut.
Zielmuskeln: Wir kräftigen die große Brustmuskulatur als wichtigsten Zielmuskel und als zweites den vorderen Sägemuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Trizeps, den breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Du kannst dich statt quer auch längs auf die Hantelbank legen. Bleibe während dem Fitness Training in der Hohlkreuzstellung und schaue, dass die Hantel frei beweglich ist.

Ausführung: Wichtig ist, dass du die Arme oben streckst und unten wie im Video anwinkelst. Die Kraft nimmst du so stark wie möglich aus dem großen Brustmuskel und dem vorderen Sägezahnmuskel. Und so wenig wie möglich durch deinen Trizeps Muskel. Wie bei allen Übungen nutzt du keinerlei Schwung, um die Muskeln effizient aufzubauen.

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Schwierigkeitsgrad: Das Liegestütze für Anfänger Training auf den Knien, kannst du auch als Beginner ausführen. Sobald du über acht langsame Wiederholungen hinbekommst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Übung.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel bei der Frauenliegestütze, ist eindeutig der Brustmuskel. Unseren Trizeps fordern wir lediglich unterstützend und die vorderen Schultern nur nachrangig.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand gehst du je drei Handbreiten nach links und rechts außen. Deine Hände setzt du leicht weiter nach vorne als die Höhe deiner Brust und verschränke die Füße. Spanne zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an, damit die Hüfte oben bleibt.
Ausführung: Gehe bei diesem Brusttraining zuhause jetzt so tief herunter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Von dort drückst du deinen Oberkörper langsam wieder hoch und nutzt vor allem deine Brustmuskeln. Deine Arme steckst du jedoch nicht ganz, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zu verlieren.

Schwierigkeitsgrad: Als Fortgeschrittener kannst du die breite Liegestütze auf den Füßen umsetzen. Falls du beispielsweise nur vier Wiederholungen schaffst, machst du die restlichen vier im Knien. Zur Steigerung der Intensität, kannst du eine 15-30 Kg Gewichtsweste (Link zu amazon) anziehen oder die Fußstellung erhöhen.
Zielmuskeln: Wie bei den vorigen Fitness Übungen, stärken wir vor allem unsere Brustmuskulatur. Die unterstützenden Muskeln sind wiederum der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Wie bei dem Brusttraining zuhause davor, sind die Hände jeweils drei Handbreiten weiter als schulterbreit. Die Muskulatur im Bereich der Körpermitte musst du ebenfalls anspannen, damit die nicht nach unten hängt.
Ausführung: Du gehst jetzt langsam nach unten, bis zur Höhe des Videos. Stoße dann den Oberkörper ohne Schwung hoch, mit der Kraft deiner Brustmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: Die Liegestütze mit Neigung (negative Liegestütze) ist ideal, wenn dir die vorige Variante zu einfach ist. Fange mt einer leichten Erhöhung an und steigere sie, wenn du acht korrekte Wiederholungen übertriffst. Als Profi kannst du zusätzlich oder stattdessen eine Gewichtsweste tragen.
Zielmuskeln: Bei dieser Variante trainieren wir die Brustmuskeln als erstes, dann den Trizeps und zuletzt die vorderen Schultern. Genau genommen beanspruchen wir durch die Neigung in erster Linie die oberen Brustmuskeln.

Haltung: Der Abstand der Hände ist wie bei den Liegestütze Übungen davor: Drei Handflächen breiter als die Schulterbreite. Setze deine Hände so weit vor, dass sie unten auf der Brusthöhe sind.
Ausführung: Bewege deinen Oberkörper so tief runter, dass dein Gesicht kurz vor dem Boden ist. Jetzt drückst du den Oberkörper bei dem Brusttraining zuhause wieder nach oben, aber ganz ohne Ruck. Die Intensität bei dem Brust zuhause trainieren erhöhst du, indem du die Höhe der Fußablage steigerst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!