Brust Muskelaufbau: Top 5 Übungen

15. Februar 2018

Brust Muskelaufbau: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir? Der wichtigste Muskel der Brustmuskulatur heißt großer Brustmuskel, auch Musculus pectoralis major genannt. Die Nebenzielmuskeln sind bei den meisten Brusttraining Übungen der Trizeps, die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel.
Welche Übung ist am effektivsten? Für den Brust Muskelaufbau empfehle ich dir im Fitness Studio die Flachbankdrücken Maschine mit breitem Griff (Übung 3a). Ohne Geräte ist die negative breite Liegestütze optimal und von den Hantelübungen Brust dagegen das Kurzhantel Flachbankdrücken.
Wie viele Wiederholungen und Sätze zum Muskelaufbau? Perfekt für den Muskelaufbau der Brust sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteil und Nachteil: Als Brustmuskeltraining ohne Geräte ist die negative gesenkte und breite Liegestütze für Fitness Profis ideal. Fortgeschrittene können die Hantelbank selbstverständlich weglassen und Anfänger sogar die Liegestütze üben auf den Knien. Der Nachteil gegenüber der nachfolgenden Kurzhantel Übung besteht darin, dass wir das Gewicht nicht exakt erhöhen können.
Zielmuskeln: Wenn du deine Füße auf eine Erhöhung stellst, fordern wir besonders die oberen Muskelfasern der Brust. Je breiter die Liegestütze, desto mehr beanspruchen wir die Brust und desto weniger den Trizeps. Die Nebenzielmuskeln sind vorrangig der Trizeps, zweitrangig die vorderen Schultern, sowie nachrangig der vordere Sägemuskel. Der sägezahnförmige Muskel, auch Sägezahnmuskel genannt, befindest sich seitlich unterhalb der Brust.

Haltung: Für das Liegestütze richtig machen ist wichtig, dass Beine, Po und Oberkörper eine Linie ergeben. Dazu spannst du einen Körper an, besonders den Po, den Bauch und den unteren Rücken. Deine Hände setzt du jeweils drei Handbreiten links und rechts breiter als schulterbreit auf den Boden. Wie in dem Video sind deine Hände auf der Brusthöhe auf dem Boden.
Ausführung: Bei deisem Brusttraining zuhause gehst du von oben langsam runter, bis die Oberarme waagerecht sind. Aus der Kraft deiner Brustmuskeln drückst du dich dann, ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du die Fußablage.

Vorteile: Für dein Brustmuskeltraining zuhause ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln die beste Wahl. Wie zuvor beschrieben, kannst du den Schwierigkeitsgrad in kleinen Stücken erhöhen. Jedes Mal, wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen bei einem der Sätze schaffst, steigerst du das Gewicht. Mit leichtem Gewicht kannst du dieses Training ebenso als Fitness Einsteiger ausführen.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie zuvor die Brustmuskulatur und unterstützend wirkt der Trizeps am hinteren Oberarm. Lediglich untergeodnet wirken dabei der vordere Schultermuskel und Sägemuskel.

Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Bank und lasse deine Schultern beim Hochdrücken stets unten.
Ausführung: Ohne Schwung führst du die Hanteln nach oben und nutzt vor allem die Kraft deiner Brust. Die Arme lässt du oben immer leicht gebeugt und gehst ansschließend wieder langsam nach unten. Um den maximalen Brust Muskelaufbau zu erreichen, gehst du meit deinen Ellenbogen tiefer als die Hantelbank.

Für deine Sportnahrung brauchst du zum Muskelaufbau täglich mindestens 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht!

Vorteile: Im Fitness Studio ist die Brustpresse sitzend sowohl einfach als auch sehr effektiv. Gerade Als Fitness Beginner ist die vorgegebene Drückrichtung ideal, damit du dich voll auf den Muskelreiz konzentrierst. Wähle die breiten, waagerechten Griffe, um den Fokus voll auf den Muskelaufbau der Brust zu legen.
Zielmuskeln: Bei der Flachbankdrücken Maschine trainieren wir in erster Linie die Muskulatur der Brust und als zweites unseren Trizeps. Die vordere Schulter trainieren wir ebenso nachrangig wie den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Mit deinem Oberkörper und Kopf bleibst aurecht an der Lehne sitzen und lässt ebenfalls die Schultern immer hinten. Greife die waagerechten Griffstücke ganz außen, um vor allem die Muskeln von der Brust zu stärken.
Ausführung: Jetzt nimmst du die Griffe in die Hand und löst mit den Füßen langsam das Gewicht. Drücke die Griffe mit der Kraft deiner Brustmuskeln nach vorne, jedoch ohne Ruck. Vorne streckst du die Arme nicht voll durch, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Gehe jeweils so weit zurück, dass deine Ellenbogen etwas hinter den Schultern sind. Das Gewicht darf sich jedoch nicht zwischendurch absetzen.

Vorteil: Als Alternative zur Brustpresse ist die Butterfly Übung am Gerät eine sehr gute Wahl. (Butterfly = englisch Schmetterling, aufgrund der fächerförmigen Ausführung). Vor allem ist die Haltung und Ausführung deutlich einfacher als die Kurzhantel Variante „Fliegende Kurzhantel„. Achte jedoch auf die unten beschriebene Haltung, um deine Hand- und Ellenbogengelenke zu schonen.
Zielmuskeln: Zu den Butterfly Muskeln gehört als erstes die Brust und als zweites der vordere Deltamuskel an der Schulter. Nachrangig beanspruchen wir dabei den Bizeps und die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Du bleibst hier ebenfalls hinten an der Rückenlehne und bewegst lediglich deine Arme. Die Ellenbogen- und Handgelenke winkelst du leicht nach innen, um sie bei dem Training zu schonen.
Ausführung: Nehme die senkrechten Griffe in beide Hände und beuge die Handgelenke und Ellenbogen ein bisschen nach innen. Mit dieser Haltung führst du die die Hände nach vorne und nutzt dafür die Kraft der Brustmuskulatur. Vorne sind die Hände fast zusammen und bilden deine Arme nahezu eine Gerade.

Vor- und Nachteil: Von den Kabelzug Übungen für die Brust, ist das Bankdrücken am Kabelzug die beste Variante. Sie ist beispielsweise einfacher als die stehende Ausführung, weil dein Rücken durch die Hantelbank stabiler ist. Als Fitness Anfänger empfehle ich dir jedoch eine der beiden vorigen Brust Übungen, weil die korrekte Bewegung vorgegeben ist.
Zielmuskeln: Wir stärken bei diesem Training zuerst die Muskeln der Brust und dann den Trizeps. Unterstützend beanspruchen wir wiederum die vorderen Schulter- und Sägemuskeln.

Haltung: Die Bank stellst du exakt zwischen die Kabelzugtürme, um die linke und rechte Seite gleich stark zu trainieren. In der leichten Hohlkreuzstellung legst du dich auf die Bank und nimmst die Griffe auf.
Ausführung: Wie beim Kurzhantel Bankdrücken führst du die Griffe nach oben, bis deine Arme nicht ganz durchgesteckt sind. Spüre ebenso beim langsamen runter gehen voll in die Brust rein, bis die Ellenbogen leicht unter der Bank sind.

Wie sinnvoll ist Low Carb nach dem Krafttraining? Das erfährst du im Artikel: Was essen nach Krafttraining?