Kurzhantel Übungen Brust: Top 5

7. September 2018

Kurzhantel Übungen Brust: Die besten fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche großen Brustmuskeln gibt es? Der sogenannte große Brustmuskel ist der mit Abstand großflächigste Brustmuskel. Wesentlich kleiner ist der Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel seitlich der Brust.
Welches Kurzhantel Übungen Brust Training ist am effektivsten? Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist sowohl für Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittene, das effektivste Brusttraining mit Kurzhanteln.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Brust Muskelaufbau? Optimal für den Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Das flache Kurzhantel Bankdrücken ist auch für Fitness Anfänger perfekt geeignet. Einerseits, weil wir absolut vorrangig und sehr effektiv unsere Brustmuskeln aufbauen. Und andererseits, weil die senkrechten Bewegung nach oben und unten relativ einfach sind. Als Equipment brauchst du zwei Kurzhanteln und idealerweise eine flache Hantelbank für das Training zuhause. Alternativ kannst du aber auch zwei sehr stabile Hocker benutzen. Stühle sind dagegen nicht ideal, weil die Rückenlehnen beim Training stören.
Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem unsere Brustmuskulatur und unterstützend den Trizeps Muskel. Unsere vordere Schulter trainieren wir als drittes und den Sägezahnmuskel lediglich nachrangig.

Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die Hantelbank oder auf zwei gleich hohe Hocker.
Ausführung: Bewege die zwei Hanteln ohne Ruck nach oben und spüre vor allem in die Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme aber nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Gehe dann ebenso langsam herunter, bis die Ellenbogen ein bisschen unterhalb der Flachbank sind. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Muskelreiz für den Muskelaufbau deiner Brust.

Nachteil: Im Gegensatz zu der Bankdrücken Variante davor, ist die korrekte Haltung deiner Arme wesentlich schwieriger. Die Butterfly Kurzhantel Übung empfehle ich deshalb nur Fortgeschrittenen. Besonders anspruchsvoll ist die Beugung der Ellenbogen- und Handgelenke, sowie die Kreisbewegung der Hanteln.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist bei den Butterflys ebenfalls der große Brustmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die vordere Schultermuskulatur, unseren Bizeps und den Sägezahnmuskel.

Haltung: Auch hier nutzt du am besten eine flache Hantelbank oder alterntiv zwei schön stabile Hocker. Die Hand- und Ellenbogengelenke beugst du etwas nach innen, um sie nicht zu überlasten.

Ausführung: Du führst die Kurzhanteln in einer Kreisbewegung langsam nach oben. Ähnlich, wie wenn du einen dicken Baum oder Menschen umarmst. Gehe anschließend ebenfalls kreisförmig wieder runter, bis deine Ellenbogen unter der Bank ankommen.

Vorteil und Nachteile: Unseren vorderen Sägemuskel trainieren wir bei dem Brusttraining Kurzhantel Überzüge besonders stark. Jedoch kräftigen wir den großen Brustmuskeln weniger isoliert, als beim Flachbankdrücken. Die Körperhaltung ist ebenfalls deutlich komplizierter, vor allem die Arme.
Zielmuskeln: Bei den Überzügen kräftigen wir in erster Linie die Brust und zweitrangig den vorderen Sägemuskel. Die unterstützenden Muskeln sind unser Latissimus am seitlichen Rücken, die vordere Schultermuskulatur und unser Trizeps.

Haltung: Anders als im Video, kannst du dich auch längs auf die Bank legen statt quer. Der Kopf liegt dann am Ende der Hantelbank, so dass du deine Arme frei bewegen kannst. Bleibe bei beiden Varianten das gesamte Fitness Training über in einer starken Hohlkreuzhaltung.

Ausführung: Nehme die Position ein und halte die Kurzhantel oben an den Hantelscheiben. Unten beugst du die Arme ein bisschen und streckst sie beim Hochdrücken. Wichtig ist dabei, dass du vor allem die Brust- und Sägemuskeln trainierst. Und den Trizeps am hinteren Oberarm lediglich nachrangig.

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Nachteile: Durch die Schrägbank beanspruchen wir beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln vorrangig die obere Brust und die vordere Schulter. Deshalb ist der Muskelaufbau des großen Brustmuskeln deutlich geringer. Hinzu kommt, dass du zwingend eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne (Beispiel von Amazon) benötigst.
Zielmuskeln: Die vorderen Schulter- und die oberen Brustmuskeln trainieren wir bei der Fitness Übung Bankdrücken schräg als erstes. Unterstützend wirken die seitlichen und hinteren Schultermuskeln, der vordere Sägemuskel und der Trizeps.

Haltung: Die Rückenlehne ist beim Schrägbankdrücken grundsätzlich auf 30 Grad. Also ist die Lehne ein Drittel von der senkrechten Lehne eingestellt. Je flacher die Rückenlehne, desto intensiver stärken wir unsere Brustmuskulatur.
Ausführung: Du drückst jetzt die Kurzhanteln senkrecht hoch und holst dabei keinerlei Schwung. Strecke deine Arme wie zuvor nicht ganz aus, damit du die Muskelspannung in den Zielmuskeln beibehältst. Gehe mit deinen Ellenbogen so weit nach unten, dass sie wesentlich unter den Schulter sind. Sobald deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so tief runter.

Nachteile: Beim negativ Bankdrücken gibt es zwei große Nachteile. Einerseits ist das Training für zuhause ungeeignet, weil wir eine Bank mit Neigung (Negativbank) brauchen. Und andererseits ist das Fitness Workout deutlich schwerer in der Ausführung.
Zielmuskeln: Zum untere Brustmuskeln trainieren ist das Bankdrücken negativ primär geeignet. Die Nebenzielmuskeln sind unser Trizeps, der vordere Deltamuskel (Schulter) und der Sägezahnmuskel.

Haltung: Nutze eine Negativbank aus dem Fitness Studio, bei der die Neigung voreingestellt ist.
Ausführung: Die Hanteln nimmst du zu Beginn auf deine Brust und setzt dich auf die Bank. Dann legst du dich langsam auf den Rücken und drückst die Gewichte ohne Schwung hoch. Wie bei den anderen Brust Kurzhantel Übungen, streckst du die Arme nicht voll durch. Gehe dann besonders langsam wieder nach unten, bis deine Ellenbogen leicht tiefer als die Schultern sind. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr so tief herunter. Lege die Gewichte zum Schluss langsam und eine nach der anderen zur Seite ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!