Isolationsübungen Oberkörper zuhause: Die besten sieben Übungen mit Bildern und Videos!
Was bringen Isolationsübungen?
- Wann sind Isolationsübungen sinnvoll? Wenn du gezielt große Muskeln aufbauen willst, sind isolierte Übungen ideal. Falls dir die Funktionalität wichtiger ist als der Muskelaufbau, empfehle ich dir den Artikel Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen.
- Wie oft soll ich die Isolationsübungen trainieren? Alles sieben Kurzhantel Übungen trainierst du insgesamt einmal pro Woche. Als Beintraining mit Kurzhanteln empfehle ich dir zusätzlich zu den Isolationsübungen, die breiten Kurzhantel Kniebeugen.
- Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Oberkörper Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Fitness Übung.
Isolationsübungen Oberkörper: Top 7
1) Bizeps: Curls einarmig
- Zielmuskeln: Den Bizeps trainieren wir bei den Bizeps Curls mit Kurzhantel als Hauptzielmuskel. Als zweites stärken wir den Brachialis am seitlichen Oberarm und als drittes den Brachioradialis am oberen Unterarm. Die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
- Haltung: Wichtig ist, dass dein Oberarm die ganze Zeit senkrecht ist und du lediglich den Unterarm bewegst.
- Ausführung: Deine Schulter bewegst du zu Beginn nach oben hinten, damit du den Bizeps gezielter kräftigst. Führe die Kurzhantel ohne Schwung hoch und nutze dazu so isoliert wie möglich deinen Bizeps. Gehe so weit hoch, dass du die Brust leicht berührst. Unten streckst du den Arm aber nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Sobald die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir etwas mit der freien Hand.
2) Trizeps: Stirndrücken einarmig
- Zielmuskeln: Die isolierte Übung einarmiges Stirndrücken, ist ein sehr effektivstes Trizepstraining zuhause. Außer dem Trizeps trainieren wir lediglich untergeordnet die Oberseite unserer Unterarmmuskeln (Extensoren Unterarm).
- Haltung: Lege dich auf die Flachbank oder nutze alternativ zwei stabile Hocker oder Stühle. Deinen Oberarm stützt du so, dass er während dem Fitness Training senkrecht bleibt.
- Ausführung: Drücke das Gewicht durch die Kraft deines Trizeps, bei dem Fitness Workout langsam nach oben. Oben streckst du den Arm jedoch nicht ganz und gehst anschließend langsam wieder runter. Gehe jeweils ein bisschen tiefer als waagerecht und helfe dir bei den Schlusswiederholungen.
Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für deinen Kurzhantel Trainingsplan zuhause!
3) Schulter: Schulterheben einarmig
- Zielmuskeln: Dieses einarmige Schulterheben Kurzhantel Training ist ideal für den Schulter Muskelaufbau. Die seitliche Schulter trainieren wir vorrangig und die hintere Schulter und vordere Schulter lediglich zweitrangig. Als unterstützende Muskeln beanspruchen wir sowohl die Nackenmuskulatur, als auch den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.
- Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung stellst du dich aufrecht hin und winkelst deine Knie leicht an. Zur Schonung deiner Ellenbogengelenke, ist dein Arm immer etwas gebeugt.
- Ausführung: Bewege die Hantel ohne Ruck, im 45 Grad Winkel nach oben. Also zwischen seitlich und frontal. Spüre dabei und auch beim heruntergehen, gezielt in deine Schultermuskeln. Gehe immer deutlich höher als waagerecht und unten niemals senkrecht. Sonst verlierst du die Muskelspannung in deiner Schulter. Wie zuvor unterstützt du dich mit der anderen Hand, wenn deine Kraft nachlässt.
4) Isolationsübungen Brust: Bankdrücken
- Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskeln beim Kurzhantel Bankdrücken. Lediglich unterstützend wirken der Trizeps, die vordere Schultermuskulatur und der Sägezahnmuskel.
- Haltung: Lege dich für die isolierte Übung auf die flache Bank und führe die Kurzhanteln senkrecht hoch und runter. Als Alternative kannst du zwei Hocker benutzen, Stühle sind aufgrund der Rückenlehnen aber zu umständlich.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Gewichte hoch und nutzt dazu primär deine Brustmuskeln. Die Arme streckst du oben nicht komplett und gehst ebenso langsam wieder herunter. Um den maximalen Muskelreiz zu erzielen, gehst du mit den Ellenbogen etwas unter die Hantelbank.
Welches Protein gut für deine Diät ist, zeige ich dir im Artikel: Die besten Eiweißquellen für deine Sixpack Ernährung!
5) Oberer Rücken: Rudern einarmig
- Zielmuskeln: Unseren seitlichen Rückenmuskel namens Latissimus trainieren wir als erstes, sowie zweitrangig den Trapezmuskel am oberen Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Armmuskeln Bizeps und Brachialis. Und zum anderen die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.
- Haltung: Beuge deinen Oberkörper so weit vor, dass dein Rücken zum Kopf leicht ansteigend ist.
- Ausführung: Jetzt führst du die Hantel mit keinerlei Schwung hoch und spürst in die seitliche und obere Rückenmuskulatur. Sobald dein Ellenbogen maximal weit oben ist, gehst du wieder langsam nach unten. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir wieder etwas helfen, falls deine Kraft im Rücken nachlässt.
6) Unterer Rücken: Kreuzheben gestreckt
- Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur trainieren wir beim Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen als Hauptzielmuskel. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir sowohl die Gesäßmuskeln, als auch die Oberschenkelrückseite.
- Haltung: Die Hohlkreuzstellung ist zur Vermeidung von Rückenschmerzen für die isolierte Übung elementar. Die Beine winkelst du minimal an und deine Arme lässt du dagegen ausgestreckt.
- Ausführung: Bevor du deinen Oberkörper nach unten beugst, gehst du bereits oben ins Hohlkreuz. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, drückst du ihn durch die Kraft des unteren Rückens wieder langsam hoch. Nehme beim Kurzhantel Kreuzheben lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzhaltung nie vernachlässigst.
7) Isolationsübungen Bauch: Crunches gestreckt
- Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den gestreckten Crunches als wichtigste Muskeln. Als zweites fordern wir dabei die unteren Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln dagegen nur nachrangig.
- Haltung: Deine Beine beugst du wie im Video und strecke die Arme nahezu durch.
- Ausführung: Mit der oberen Bauchmukulatur bewegst du den obersten Rücken langsam hoch und runter. Lasse die Arme dabei so weit unten wie möglich, um den größtmöglichen Muskelreiz zu erreichen. Wenn du auf der Höhe in dem Video ankommst, gehst du ebenfalls langsam wieder zurück. Deinen obersten Rückenbereich legst du aber nicht zwischendurch ab, um die Muskelspannung beizubehalten.
Isolationsübungen sind im Bodybuilding sehr beliebt, weil du die einzelnen Muskeln maximal forderst!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
42 Comments
Nössing Sigmund
8. November 2023Was ist besser 8 Wiederholungen auf 12 erhöhen oder das Gewicht erhöhen.
Andreas Rees
9. November 2023Das kann man nicht pauschal beantworten. Erhöhe das Gewicht minimal und schaue, ob du mindestens 8 Wdh. schaffst. Wenn nicht, gehst du wieder auf das alte Gewicht runter.
Nössing Sigmund
6. August 2023Die Isolationsübungen Oberkörper sind sehr gut Dokumentiert. Ist gleich wenn ich die
die 7 Übungen auf zwei Tage hintereinander aufteile ?
LG. Sigmund
Andreas Rees
7. August 2023Ich empfehle dir mindestens 1 Tag Pause zur Regeneration dazwischen, falls du sie auf 2 Tage aufteilst.
[…] du deine Beine besonders kräftigen willst, empfehle ich dir die vier Isolationsübungen. Die Beinpresse mit der schrägen Fußstellung ist dagegen ideal, wenn du das […]
[…] der Beine Muskelaufbau Übungen soll ich umsetzen? Trainiere die vier Isolationsübungen im Trainingsplan (1a bis 1d), wenn dir der Beine Muskelaufbau wichtig ist. Wenn dein Fokus […]
[…] (Beinbeuger) der Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Die letzten beiden sind Isolationsübungen für den Muskelaufbau unserer […]
[…] den effektivsten Isolationsübungen für den unteren Rückenmuskel, zählt dieses Rückenstrecker Training. Anhand der roten […]
[…] Die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau der Nackenmuskulatur, ist zuhause das Kurzhantel […]
[…] Dadurch belastest du die drei wesentlichen Armmuskeln sowohl getrennt von anderen Muskelgruppen (Isolationsübungen) als auch zusammen mit anderen Muskeln (Grundübungen). Diese Kombination ist perfekt um starke […]
[…] die beiden Isolationsübungen für den Bizeps und Trizeps sorgen wir für starken Muskelreiz und […]
[…] musst du vor allem deinen Bizeps und Trizeps optimal reizen. Hierfür eigenen sich am besten Isolationsübungen, bei denen du den vollen Fokus auf den jeweiligen Hauptzielmuskel […]
[…] Muskeln trainieren wir beim Stirndrücken? Das Stirndrücken ist eine Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps (Musculus triceps brachii), bei der wir demnach ausschließlich […]
[…] Das Kurzhantel Trizepsdrücken gehört zu den sogennanten Isolationsübungen der hinteren Oberarme. Wir beanspruchen nahezu isoliert den Trizeps zum Oberarme straffen und […]
[…] Stirndrücken ist eine der besten Isolationsübungen für den hinteren Oberarmmuskel. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Muskeln auf der […]
[…] oft soll ich die Übungen vom Beintraining Plan umsetzen? Die vier Isolationsübungen für den Beine Muskelaufbau, führst du jeweils einmal pro Woche aus. Falls du den Fokus mehr auf […]
[…] Das Trizepsdrücken am Kabel beziehungsweise Seilzug, ist eine sehr effektive Isolationsübung für den Muskelaufbau des […]
[…] auf die Oberschenkelrückseite. Im Fitness-Studio ist die Beinbeuger Maschine (Übung 2a) die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des […]
[…] Muskeln trainieren wir? Alle sechs Trizeps Kabelzug Übungen sind Isolationsübungen für den Muskelaufbau unseres größten Oberarmmuskels namens Trizeps (Musculus triceps brachii). […]
[…] Wie oft soll ich meinen Trizeps trainieren? Baue zum Beispiel das Kurzhantel Stirndrücken (Übung 1a) in einen Trainingsplan ein und trainiere diese Übungen 1-2 Mal pro Woche. Du findest so einen Trainingsplan mit 7 Übungen im Artikel Isolationsübungen Oberkörper zuhause: Top 7. […]
[…] Fitness-Studio kannst du durch die folgenden vier Isolationsübungen, optimal deine Oberschenkelmuskulatur aufbauen und stärken. Der Schwierigkeitsgrad ist jeweils […]
[…] Unseren Trizeps trainieren wir dabei lediglich untergeodnet, wodurch das Schulterdrücken fast als Isolationsübung für die Schulter […]
[…] Flachbankdrücken Maschine ist im Fitness-Studio die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau der Brustmuskulatur. Außer der Brust beanspruchen wir dabei den Trizeps, die […]
[…] konzentrieren. Im Vergleich zu den letzten beiden Übungen ist das Kurzhantel Bankdrücken eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der […]
[…] Beispiele für Isolationsübungen findest du im Artikel Isolationsübungen Oberkörper zuhause: Top 7. […]
[…] (Bizeps) sowohl mit isolierten als auch mit komplexen Übungen fordern. Ideal hierfür als Isolationsübung sind einarmige Kurzhantelcurls und als Grundübung einarmiges Rudern mit der Kurzhantel. Die […]
[…] belastest du die drei wesentlichen Armmuskeln sowohl getrennt von anderen Muskelgruppen (Isolationsübungen) als auch zusammen mit anderen Muskeln (Grundübungen). Diese Kombination ist perfekt um […]
[…] musst du vor allem deinen Bizeps und Trizeps optimal reizen. Hierfür eigenen sich am besten Isolationsübungen, bei denen du den vollen Fokus auf den jeweiligen Hauptzielmuskel […]
[…] genannte komplexe Kraftübungen, weil sie nicht nur einen isolierten Muskel trainieren wie bei den Isolationsübungen, sondern mehrere Muskelgruppen. Beim Bankdrücken trainieren wir zum Beispiel die Brustmuskeln, den […]
[…] genannte komplexe Kraftübungen, weil sie nicht nur einen isolierten Muskel trainieren wie bei den Isolationsübungen, sondern mehrere Muskelgruppen. Beim Bankdrücken trainieren wir zum Beispiel die Brustmuskeln, den […]
[…] die beiden Isolationsübungen für den Bizeps und Trizeps sorgen wir für starken Muskelreiz und […]
[…] Training an der Rückenstrecken Maschine, gehört zu den Isolationsübungen des Rückenstreckers. Nebenzielmuskeln gibt es dementsprechend […]
[…] Das einarmige Schulterdrücken mit Kurzhantel ist ebenfalls fast ausschließlich eine Isolationsübung für den Muskelaufbau unserer Schultern. Untergeordnet wirken als Nebenzielmuskeln der Trizeps, der […]
[…] Die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau deiner Handbeuger Muskeln ist die Übung Unterarm Curls mit Untergriff. […]
[…] Bizeps Übungen zuhause sind am effektivsten? Baue am besten die Bizeps Isolationsübung einarmige Bizepscurls (Übung 1b) oder die Konzentrationscurls (Übung 1a) in deinen […]
[…] Das einarmige Kurzhantel Trizepsdrücken ist eine sehr gute Isolationsübung, um deinen Trizeps richtig zu […]
[…] ersten zwei Handbeuger Übungen, sind Isolationsübungen speziell für die Unterseite der Unterarme (Handbeuger Muskel). Die letzten beiden Unterarm […]
[…] für zuhause gehören die einarmigen Bizepscurls mit Kurzhantel. Die Bizeps Curls sind als Isolationsübung für den Muskelaufbau des Bizeps […]
[…] Muskeln trainieren wir beim Stirndrücken? Das Stirndrücken ist eine Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps (Musculus triceps brachii), bei der wir demnach ausschließlich […]
[…] Muskeln trainieren wir? Alle sechs Trizeps Kabelzug Übungen sind Isolationsübungen für den Muskelaufbau unseres größten Oberarmmuskels namens Trizeps (Musculus triceps […]
[…] Wie oft soll ich meinen Trizeps trainieren? Baue zum Beispiel das Kurzhantel Stirndrücken (Übung 1a) in einen Trainingsplan ein und trainiere diese Übungen 1-2 Mal pro Woche. Du findest so einen Trainingsplan mit 7 Übungen im Artikel Isolationsübungen Oberkörper zuhause: Top 7. […]
[…] du an der roten Färbung des Trizeps siehst, zählt das Stirndrücken zu den Isolationsübungen. Die Muskulatur auf der Oberseite der Unterarme, trainieren wir dabei […]
Leave A Response