Brusttraining mit Hanteln: Top 5 Übungen


 

Brusttraining mit Hanteln: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Brusttraining mit Hanteln: GIF von der Übung Bankdrücken negativ.

Foto von den Brust Muskeln großer Brustmuskel und vorderer Sägemuskel.Brusttraining mit Hanteln:

  1. Welche Brustmuskeln gibt es? Der mit Abstand größte und wichtigste Brustmuskel, ist der sogenannte große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Im rechten Bild siehst du den Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel, den wir vor allem bei den Überzügen trainieren.
  2. Welches Brusttraining mit Hanteln ist am effektivsten? Von den Brustübungen mit Kurzhantel empfehle ich dir eindeutig das Kurzhantel Flachbankdrücken bei Übung 1.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Muskelaufbau optimal? Ideal für deinen Brust Muskelaufbau, sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Brusttraining mit Hanteln: Top 5 Übungen

1) Flachbankdrücken

Brusttraining mit Hanteln: Foto von der Übung Flachbankdrücken.

  • Vorteile: Das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln ist das einfachste und trotzdem effektivste Brusttraining mit Kurzhanteln. Dadurch, dass die Bank flach ist, stärken wir isolierter unseren großen Brustmuskel. Im Gegensatz zu den beiden letzten Brustübungen mit Hanteln, ist die Ausführung wesentlich leichter. Aufgrund dieser Einfachheit können wir den vollen Fokus auf den Muskelreiz legen. Eine Hantelbank brauchen wir auch nicht unbedingt, sondern können zuhause zwei Hocker benutzen. Stühle sind dagegen nicht optimal, aufgrund der störenden Rückenlehne.
  • Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist beim flachen Bankdrücken grundsätzlich der wichtigste Zielmuskel. Den Trizeps trainieren wir zweitrangig und die vorderen Schultermuskeln als drittes. Lediglich nachrangig wirkt dabei der sogenannte vordere Sägemuskel, der seitlich unterhalb der Brust liegt.

Brusttraining mit Hanteln: GIF von der Übung Flachbankdrücken.

  • Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Bank und führe die Kurzhanteln immer senkrecht.
  • Ausführung: Drücke die zwei Hanteln ohne Ruck nach oben und spüre gezielt in deine Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme aber nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zwischendurch zu verlieren. Gehe dann mit deinen Ellenbogen so tief nach unten, bis sie leicht unterhalb der Hantelbank sind. Du erreichst damit den größtmöglichen Muskelreiz für deine Brust.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist perfekt für deinen Brusttraining mit Hanteln Trainingsplan.

2) Bankdrücken schräg

Brusttraining mit Hanteln: Foto von der Übung Bankdrücken schräg.

  • Nachteile: Wir benötigen bei dem Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln unbedingt eine verstellbare Hantelbank. Hinzu kommt, dass wir unsere Brustmuskeln hauptsächlich im oberen Bereich beanspruchen und ebenso die vordere Schultermuskulatur. Für den Muskelaufbau deiner Brust, empfehle ich dir jedoch die Brustmuskulatur unabhängig von den Schultern zu trainieren. Deshalb ist das Flachbankdrücken für die Brust perfekt und das Schulterdrücken mit Kurzhanteln für die Schultern.
  • Zielmuskeln: Die vordere Schulter und die obere Brust trainieren wir beim Bankdrücken schräg Workout als Hauptzielmuskeln. Unterstützend wirken die seitliche und hintere Schultermuskulatur, sowie der Trizeps und der Sägezahnmuskel.

Brusttraining mit Hanteln: GIF von der Übung Bankdrücken schräg.

  • Haltung: Beim Schrägbankdrücken ist die Steigung der Rückenlehne grundsätzlich 30 Grad. Je flacher du die Schrägbank einstellst, desto mehr trainierst du deine Brustmuskulatur.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhantel hoch und spürst in die beiden Hauptzielmuskeln. Strecke die Arme wie zuvor nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Anschließend bewegst du die Ellenbogen so weit nach unten, dass sie deutlich unter den Schultern sind.

3) Bankdrücken negativ

Brusttraining mit Hanteln: Foto von der Übung Bankdrücken negativ.

  • Nachteile: Beim negativ Bankdrücken brauchst du einerseits dringend eine Negativbank, die du grundsätzlich nur im Fitness Studio findest. Und andererseits ist dieses Training nur für Bodybuilding Nerds, weil der Fokus auf das untere Brust trainieren geht. Sowohl für Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittene, ist diese Variante zu umständlich und weniger zentral auf die Brustmuskulatur.
  • Zielmuskeln: Vor allem die unteren Brustmuskeln trainieren wir bei der Fitness Übung Bankdrücken negativ. Unseren Trizeps Muskel stärken wir als zweites, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Brusttraining mit Hanteln: GIF von der Übung Bankdrücken negativ.

  • Haltung: Die Neigung von der Negativbank ist im Fitness Studio immer schon voreingestellt. Du nimmst die beiden Hanteln bereits oben direkt vor die Brust und legst dich in dieser Haltung langsam ab.
  • Ausführung: Gerade am Anfang nimmst du wenig Gewicht, um dich an die korrekte Ausführung zu gewöhnen. Im Gegensatz zu anderen Brustübungen mit Hanteln, kannst du die Kurzhanteln zu Beginn mit Schwung hochdrücken. Dadurch bekommst du sie anfangs besser hoch und beginnst dann mit dem tatsächlichen Training. Lasse die Hanteln von oben langsam nach unten, bis deine Ellenbogen tiefer als die Bank sind. Mit keinerlei Schwung drückst du sie dann wieder hoch und spürst vorrangig in deine Brustmuskulatur. Bei den letzten Wiederholungen musst du nicht mehr voll runtergehen, falls die Kraft nachlässt. Lege die Kurzhanteln am Schluss langsam und nacheinander ab.

4) Fliegende

Brusttraining mit Hanteln: Foto von der Übung Fliegende.

  • Nachteil: Das Fliegende Kurzhantel Training, auch Butterfly Übung genannt, ist wesentlich komplizierter als das Flachbankdrücken. In erster Linie die Kreisbewegung, ist gerade für Fitness Einsteiger am Anfang zu schwierig.
  • Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste unserer Butterfly Muskeln. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die vordere Schultermuskulatur, den Sägezahnmuskel, sowie unseren Bizeps.

Brusttraining mit Hanteln: GIF von der Übung Fliegende.

  • Haltung: Nutze entweder eine flache Hantelbank oder zwei sehr stabile Hocker zuhause. Zur Schonung beugst du sowohl die Ellenbogen- als auch die Handgelenke leicht nach innen.
  • Ausführung: Genau wie im Video, führst du die Kurzhanteln in kreisform und ohne Schwung hoch. Nutze dazu so vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln und achte genau auf die korrekte Armhaltung. Mit den Ellenbogen bist du beim Heruntergehen, wiederum ein bisschen unterhalb der Flachbank.

5) Überzüge

Brusttraining mit Hanteln: Foto von der Übung Überzüge.

  • Vor- und Nachteile: Unseren vorderen Sägemuskel trainieren wir bei dem Workout Überzüge mit der Kurzhantel am stärksten. Die richtige Körperhaltung ist jedoch umständlicher als beim Bankdrücken und den großen Brustmuskel kräftigen wir weniger.
  • Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln bei den Überzügen sind zuerst der große Brustmuskel und dann der vordere Sägemuskel. Den Latissimus am seitlichen Rücken beanspruchen wir unterstützend, wie auch die Muskeln am Trizeps und den vorderen Schultern.

Brusttraining mit Hanteln: GIF von der Übung Überzüge.

  • Haltung: Statt dieser Brückenhaltung, kannst du dich zuhause ebenso flach auf die Bank legen. Wichtig ist dabei, dass du immer in der Hohlkreuzstellung bleibst und die Haltung deiner Arme beachtest.
  • Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du deine Arme richtig hältst. Greife die Kurzhantel mit nahezu flachen Händen, ganz oben an der Hantelscheibe. An der Armhaltung auf dem Video, siehst du, dass sie oben gestreckt sind und unten gebeugt. Achte darauf, dass du bei diesem Brusttraining mit Hanteln, absolut vorrangig deinen Brust- und den Sägemuskel kräftigst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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