Fitness Trainingsplan Muskelaufbau: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Fitness Trainingsplan Muskelaufbau:
- Welche Muskeln stärken wir im Trainingsplan? Die sechs Kraftübungen für zuhause sind vor allem ein Oberkörpertraining, bei dem wir zweitrangig das Gesäß und die Oberschenkel trainieren. Wenn du die Oberarme stärker beanspruchen willst, machst du zusätzlich die einarmigen Trizeps Curls und Bizeps Curls.
- Wie häufig soll ich den Fitness Trainingsplan Muskelaufbau umsetzen? Alls sechs Fitnessübungen für zuhause, führst du einmal wöchentlich aus und verteilst sie auf drei bis sechs verschiedene Wochentage.
- Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Optimal für dein Krafttraining zum Muskelaufbau, sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
Fitness Trainingsplan Muskelaufbau: Top 6 Übungen
1) Schulterdrücken (Schulter)
- Zielmuskeln: Zum Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln eine sehr effektive Übung. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir unsere obere Brust, den Trizeps, unsere Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.
- Haltung: Du stehst aufrecht und im leichten Hohlkreuz hin und die Knie winkelst du leicht an.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die beiden Kurzhanteln hoch und nutzt ausschließlich die Schultermuskulatur. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Anschließend gehst du so weit runter wie im Video, damit du den größtmöglichen Muskelreiz erzielst.
2) Kniebeuge breit (Oberschenkel, Po)
- Zielmuskeln: Die sogenannte breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel, gehört zu den besten Beinstrecker Übungen zuhause. Unsere Innenschenkel trainieren wir zweitrangig und den großen Gesäßmuskel als drittes. Lediglich unterstützend wirkt die hintere Oberschenkelmuskulatur und nur untergeordnet unsere Wadenmuskulatur.
- Haltung: Stehe zunächst schulterbreit da und gehe dann jeweils zwei Fußflächen weiter nach außen. Deine Adduktoren beanspruchst du verstärkt, indem du die Füße und Knie etwas nach außen richtest. Die Kurzhantel hältst du mit ausgestreckten Armen fest und schonst den Rücken mit der Hohlkreuzstellung.
- Ausführung: Zur Schonung deiner Knie, dürfen diese nicht vor den Zehenspitzen sein. Deshalb gehen wir zuerst mit unserem Hintern zurück und erst danach mit den Oberschenkeln herunter. Wenn wir die waagerechte Hocke erreichen, drücken wir uns ohne Schwung wieder hoch. Wir spüren dabei hauptsächlich in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.
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3) Rudern mit Kurzhantel (Oberer Rücken, Bizeps)
- Zielmuskeln: Das einarmige Kurzhantelrudern zählt zu den effektivsten Rückenübungen zu Hause. Den seitlichen Rückenmuskel Latissimus trainieren wir vorrangig und als zweites den Trapezmuskel am oberen Rücken. Unterstützend wirken einerseits die Armmuskeln Bizeps und Brachialis. Und andererseits die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um die Schulterblätter.
- Haltung: Stütze dich auf der Flachbank ab oder nutze zwei Hocker, so dass der Rücken etwas ansteiged verläuft.
- Ausführung: Bewege die Hantel ohne Ruck nach oben und nutze dazu die Kraft im oberen und seitlichen Rücken. Sobald die Kurzhantel deinen Oberkörper minimal beührt, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Wenn die Kraft in deinen Rückenmuskeln zum Schluss nachlässt, kannst du verstärkt deine Armmuskeln einsetzen. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du die Hauptarbeit durch die Rückenmuskeln erledigst.
Sogenannte Split Trainingspläne, bei dem du Übungen durcheinander trainierst, sind schlecht für deine Konzentration!
4) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)
- Zielmuskeln: Als Brustmuskeltraining zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken die perfekte Fitness Übung. Unser großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel und der Trizeps Muskel der wichtigste Nebenzielmuskel. Lediglich drittrangig fordern wir die vorderen Schultermuskel und zuletzt den Sägezahnmuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.
- Haltung: Lege dich auf eine Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon) oder verwende stattdessen zwei sehr stabile Hocker.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die beiden Gewichte nach oben und spürst gezielt in die Brustmuskeln. Strecke deine Arme wie zuvor nicht ganz durch, um die Spannung in der Brust aufrecht zu erhalten. Mit deinen Ellenbogen gehst du immer so weit herunter, dass die unterhalb der Flachbank sind.
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5) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauch)
- Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse trainieren wir als erstes die oberen Bauchmuskeln, sowie zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Die schrägen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen lediglich nachrangig.
- Haltung: Deine Beine beliben wie auf den Bildern und die Ellenbogen beugst du zur Schonung etwas. Wichtig ist, dass du unten stets in der Hohlkreuzstellung bist und oben in den Rundrücken wechselst.
- Ausführung: Wie in dem Video bist du anfangs im Hohlkreuz und wechselst nach oben zum Rundrücken. Nehme deshalb lediglich so viel Gewicht, dass du acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft im oberen Bauch und bewege dich sehr langsam. Gehe jeweils so hoch wie auf dem Video und lege den obersten Rückenbereich nicht zwischendurch ab. Dadurch behältst du die Muskelspannung während den Fitness Training aufrecht.
6) Gestrecktes Kreuzheben (Unterer Rücken)
- Zielmuskeln: Zu den besten Übungen für den unteren Rücken zuhause, zählt definitiv das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Die Muskeln am Gesäß und den Beinbeuger trainieren wir dabei nur unterstützend.
- Haltung: Absolut elementar ist beim Kreuzheben grundsätzlich die Hohlkreuzhaltung, zur Schonung des unteren Rückens. Nehme aus diesem Grund kein zu hohes Gewicht, um die Hohlkreuzstellung nicht zu gefährden. Die Beine winkelst du ganz leicht an, aber die Arme streckst du vollständig durch.
- Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du den Oberkörper nach vorne unten, bis zur Waagerechten. Gehe jetzt mit keinerlei Schwung wieder nach oben und spüre in deine untere Rückenmuskulatur. Vor allem als Fitness Anfänger ist wichtig, dass du das Hohlkreuz immer perfekt einhältst.
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Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
7 Comments
Muammer
3. Juli 2021Hallo Andreas kannst du mir ein paar übungen aufschreiben für Muskelaufbau Arme Brust bauch schultern Rücken die ich machen kann Trotz Banscheiben Problem oder ich Trainiere das was du hier geschrieben hast ausser kreuzheben und sind 3 sätze ok oder besser 2 wenn ich das richtig verstanden habe mache ich zb 2 übungen an einem Tag richtig über eine Antwort von dir würde ich mich sehr Freuen
Andreas Rees
3. Juli 20217 Übungen für 7 Tage:
Aus diesem Artikel: Rudern + Bankdrücken + Bauchpresse (Bauchpresse anfangs ohne Hantel).
Beckenheben siehe https://www.fitundattraktiv.de/beckenheben-mit-gewicht-3-alternativen/
Schulterdrücken im Sitzen siehe https://www.fitundattraktiv.de/seitliche-schulter-uebungen-top-6/
Bizeps und Trizeps Kurzhantel-Übungen siehe https://www.fitundattraktiv.de/bizeps-und-trizeps-die-top-6-uebungen/
Nehme nur so viel Gewicht, dass du deine Bandscheibe nicht überlastest. Ich bin kein Arzt, deshalb musst du schauen, welche Intensität für deine Banscheibe passt.
Muammer
3. Juli 2021Danke vielmals ja werde ich machen ich höre auf meinen Körper und nehme nicht viele Gewichte
Lars
2. April 2020Vielen Dank für den interessanten Beitrag. Wenn man Sport betreibt, sollte man das idealerweise auch täglich tun. Ein Trainingsplan für zuhause empfiehlt sich da sehr.
Beste Grüße
Lars
Andreas Rees
3. April 2020Gerne.
Muammer
26. Juni 2021Hallo ich hatte damals vor Jahren eine Bandscheiben OP hab dann wieder Fitness gemacht Tabata calestenics bin 52 189 81kg ab und zu spüre ich was im unteren Rücken was für Muskelaufbau Übungen würdest du mir empfehlen über eine Antwort würde ich mich Freuen
Andreas Rees
28. Juni 2021Bei Bandscheiben-Problemen ist für den unteren Rücken das Beckenheben schonender als das Kreuzheben, siehe hier: https://www.fitundattraktiv.de/beckenheben-mit-gewicht-3-alternativen/
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