Brustübungen für zuhause: Top 6

Andreas Rees 3 Comments

23. August 2018

Brustübungen für zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustübungen für zuhause:

Wie heißen die wichtigsten Brustmuskeln? Der größte und zugleich wichtigste Brustmuskel ist der sogenannte große Brustmuskel (linkes Bild). Lediglich unterstützend wirkt bei den meisten Brustübungen für zu Hause, der vordere Sägemuskel (rechtes Bild).
Welche Brustübungen für zuhause sind am effektivsten? Das effektivste Brusttraining zuhause ist das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 1a). Von den Brust Übungen ohne Geräte, ist die breite Liegestütze die beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt für den Brust Muskelaufbau sind grundsätzlich zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf langsamen Wiederholungen.

1) Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln

1a) Kurzhantel Bankdrücken (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist das optimale Brustmuskeltraining zu Hause für Anfänger und Fortgeschrittene. Als Fitness Anfänger nimmst du anfangs wenig Gewicht, bis du dich an die korrekte Ausführung gewöhnst. Erhöhe grundsätzlich das Gewicht, sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst.
Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln eignet sich sehr gut zum Brustmuskeln aufbauen. Unseren Trizeps trainieren wir zweitrangig, dann die vordere Schulter und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Du legst dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die Hantelbank zuhause oder alternativ auf zwei sehr stabile Hocker. Zur Not kannst ebenfalls Stühle austesten, wenn dir die Rückenlehne nicht zu stark in den Weg kommt.
Ausführung: Bewege die Kurzhanteln ohne Ruck nach oben und nutze vor allem deine Brustmuskulatur. Oben streckst du deine Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Dann führst du die Hanteln so weit runter, bis deine Ellenbogen leicht unterhalb der Flachbank sind. Dadurch erzielen wir einen sehr großen Bewegungsradius für den Muskelaufbau.

1b) Kurzhantel Flys (Haltung schwieriger)

Schwierigkeitsgrad: Die sogenannten Flys bzw. Fliegende mit Kurzhanteln, sind deutlich anspruchsvoller als das Bankdrücken. Vor allem die Kreisbewegungen und die korrekte Armhaltung sind für Fitness Einsteiger zu kompliziert.
Zielmuskeln: Bei diesem Flegenden beziehungsweise Butterfly Kurzhantel Training, stärken wir ebenfalls erstrangig unsere Brustmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die vordere Schultermuskulatur, der Bizeps und der Sägezahnmuskel.

Haltung: Deine Hand- und Ellenbogengelenke schonst du, indem du sie etwas nach innen beugst.

Ausführung: Führe de beiden Hanteln in einer Kreisform nach oben und zwar relativ langsam, um die Brustmuskeln gezielt anzusteuern. Anfangs nimmst du nur wenig Gewicht, damit du die saubere Bewegung verinnerlichst. Oben streckst du wie zuvor die Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Und mit den Ellenbogen gehst du so tief herunter, dass sie deutlich unter der Bank sind.

1c) Kurzhantel Überzüge

Schwierigkeitsgrad: Auch die Körperhaltung beim Training Überzüge mit der Kurzhantel, ist wesentlich schwerer als beim Bankdrücken. Lediglich für erfahrene Profis, die besonders ihren Sägezahnmuskel trainieren wollen, sind die Überzüge empfehlenswert.
Zielmuskeln: Wir trainieren als wichtigsten Muskel unsere Brust und als zweites unseren vorderen Sägemuskel. Die unterstützenden Muskeln sind der breite Rückenmuskel namens Latissimus, der Trizeps, sowie die vorderen Schultern.

Haltung: Lege dich alternativ nicht so kompliziert quer auf die Hantelbank, sondern der Länge nach. Mit dem Kopf, dem Oberkörper und dem Po bist du dadurch auf der Bank und gehst in ein starkes Hohlkreuz. Schaue, dass du die Hantel dabei frei nach oben und unten bewegen kannst.

Ausführung: Beachte bei diesem Fitness Training besonders die Armhaltung, damit du vor allem deinen Brustmuskel stärkst. Unten beugst du die Arme etwas und nach oben streckst du sie nahezu durch. Wichtig ist, dass du vor allem die Brust und den Sägemuskel beanspruchst.

Das 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für die Kurzhantel Brustübungen für zuhause!

2) Brustübungen für zuhause ohne Geräte

2a) Breite Frauenliegestützen (Anfänger)

Schwierigkeitsgrad: Diese Liegestütze für Anfänger Übung, ist perfekt für Beginner zum Brust trainieren ohne Geräte. Wenn du bei der sogenannten Frauenliegestütze über acht korrekte Wiederholungen erzielst, machst du stattdessen die nachfolgende Übung.
Zielmuskeln: Wir kräftigen durch den breiten Handabstand, die Brust als absoluten Hauptzielmuskel. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir sowohl den Trizeps, als auch die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreit Handabstand, gehst du mit beiden Händen je drei Handbreiten zur Seite. Deine Hände platzierst du ein paar Zentimeter vor der Brusthöhe und die Füße verschränkst du hinten. Die Muskeln im Hüftbereich musst du zusätzlich anspannen, damit die Hüfte und der Oberkörper nicht durchhängen.
Ausführung: Gehe jetzt langsam Richtung Boden, bis deine Oberarme die waagerechte Position erreichen. Mit keinerlei Schwung drückst du deinen Oberkörper wieder hoch und spürst primär in die Brustmuskulatur. Deine Arme lässt du oben ebenfalls leicht gebeugt, um die Spannung nicht zwischendrin zu verlieren.

Die Frauenliegestütze ist eine der einfachsten Brustübungen für zu Hause!

2b) Breite Liegestützen (Fortgeschrittene)

Schwierigkeitsgrad: Als Brustmuskeltraining ohne Geräte für Fortgeschrittene, ist die klassische Liegestütze mit breiterer Handstellung ideal. Falls du keine acht ganzen Wiederholungen hinbekommst, machst du die restlichen im Knien. Beim mehr als acht richtigen Wiederholungen, erhöhst du deine Füße oder ziehst eine Gewichtsweste an.
Zielmuskeln: Identisch zur vorigen Variante, kräftigen wir vor allem den großen Brustmuskel. Als Nebenzielmuskeln wirken zum einen unser Trizeps und zum anderen die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Der Handabstand besträgt wiederum, jeweils drei Handbreiten weiter außen als schulterbreit. Wie zuvor spannst du ebenso die Muskulatur im Beckenbereich an, damit dein Körper stabil bleibt.
Ausführung: Wie in dem Video gehst du nach unten, bis deine Oberarme auf der waagerechten Höhe sind. Nutze jetzt in erster Linie die Brustmuskeln, für das langsame und gezielte Hochdrücken.

2c) Breite negative Liegestützen (Profis)

Schwierigkeitsgrad: Noch intensiver ist das Fitness Workout mit dem Namen negative Liegestütze. Aufgrund der Neigung ist die Intensität deutlich höher, als bei der Übung zuvor. Fange aber unbedingt nur mit einer kleinen Erhöhung an und steigere sie bei Bedarf. Wie zuvor erwähnt, kannst du den Schwierigkeitsgrad auch mit einer Gewichtsweste oder einem Rucksack mit Gewichten erhöhen.

Zielmuskeln: Je steiler die Neigung beim heruntergehen ist, desto mehr trainieren wir die oberen Brustmuskeln. Dadurch beanspruchen wir genau genommen, besonders die oberen Fasern des großen Brustmuskels. Lediglich nachrangig wirken wiederum der Trizeps Muskel und die Muskeln der vorderen Schultern.

Haltung: Dein Handabstand ist wie bei den beiden vorigen Liegestütze Übungen: Drei Handflächen breiter als schulterbreit. Deine Hüfte hängt wie zuvor nicht nach unten und dein Körper ist stabil wie massives Holz.
Ausführung: Die Hände positionierst du so weit vorne, dass die beim unten ankommen auf Brusthöhe sind. Mit dem Gesicht bist du ganz nah am Boden und drückst dich ohne Ruck wieder hoch. Wie bei den anderen Brustübungen für zuhause erhöhst du die Intensität, immer bei über acht Wiederholungen.