Effektiver Muskelaufbau zuhause mit Kurzhanteln


 

Effektiver Muskelaufbau zuhause: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Effektiver Muskelaufbau: GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.Effektiver Muskelaufbau zuhause:

  1. Wie funktioniert effektiver Muskelaufbau zuhause? Übungen mit Kurzhanteln in Form eines Muskeln aufbauen Trainingsplan, sind optimal für unseren Muskelaufbau zu Hause. Fünf Übungen sind für das Oberkörper trainieren zuhause und eine zur Stärkung der Gesäß– und Beinmuskulatur. Baue zusätzlich das einarmige Kurzhantel Trizepsdrücken und die Bizeps Curls ein, wenn du stärker die Arme trainieren willst.
  2. Wie oft soll ich den effektiver Muskelaufbau Trainingsplan umsetzen? Alle sechs Übungen vom Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln, führst du einmal wöchentlich aus.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Am effektivsten für das Ziel Muskelaufbau sind je Übung acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Effektiver Muskelaufbau Trainingsplan:

1) Oberer Rücken, Bizeps: Kurzhantelrudern

Effektiver Muskelaufbau: Foto von der Übung Kurzhantelrudern.

Effektiver Muskelaufbau: GIF von der Übung Kurzhantelrudern.

  • Haltung: Stütze dich auf der Hantelbank ab oder verwende stattdessen zwei stabile Stühle oder Hocker. Schaue, dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft, um perfekt die beiden wichtigsten Muskeln zu erwischen.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel senkrecht hoch und nutzt dafür die Kraft deiner zwei Hauptzielmuskeln. Sobald du mit der Kurzhantel deinen Körper leicht berührst, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Deinen Bizeps setzt du erst dann verstärkt ein, wenn dir Kraft der Rückenmuskeln nachlässt.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für das effektiver Muskelaufbau Training, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal!

2) Brust, Trizeps: Bankdrücken mit Kurzhanteln

Effektiver Muskelaufbau: Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Effektiver Muskelaufbau: GIF von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Ideal ist hier wiederum die Nutzung der Flachbank, auf die du dich im leichten Hohlkreuz legst. Zwei stabile, gleich hohe Hocker kannst du ebenso verwenden, Stühle sind wegen der Rückenlehne umständlicher.
  • Ausführung: Drücke jetzt die Hanteln ohne Ruck hoch und spüre dabei vorrangig in die Kraft deiner Brustmuskulatur. Deine Arme streckst du oben aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten. Gehe anschließend so tief herunter, dass deine Ellenbogen leicht unterhalb der Bank sind. Du erzielst dadurch einen größtmöglichen Muskelreiz für deinen Brust Muskelaufbau.

3) Bauch: Crunches mit Zusatzgewicht

Effektiver Muskelaufbau: Foto von der Übung Crunches mit Zusatzgewicht.

Effektiver Muskelaufbau: Foto von der Übung Crunches mit Zusatzgewicht.

  • Haltung: Deine Beine winkelst du an wie auf dem Bild und lässt ebenfalls deine Ellenbogengelenke leicht angewinkelt. Bleibe mit dem Po und deinem untersten Rücken stets unten auf dem Boden.
  • Ausführung: Versuche die Bewegung nach oben und unten, ausschließlich mit der Kraft der oberen Bauchmuskulatur zu bewerkstelligen. Nehme dazu nur ein so hohes Gewicht, dass du die Übung mit keinerlei Schwung trainieren kannst. Gehe lediglich bis zur Höhe des Videos nach oben und lege deinen obersten Rückenbereich nicht ganz ab.
Steigere das Gewicht immer dann, sobald du bei den Übungen, über acht langsame Wiederholungen erreichst.

4) Oberschenkel, Po: Kurzhantel Kniebeuge

Effektiver Muskelaufbau: Foto von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

Effektiver Muskelaufbau: GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

  • Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann mit den Füßen, jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Damit du stärker die Innenseite deiner Oberschenkel kräftigst, zeigen deine Füße und Knie schräg nach außen. Das Gewicht greifst du ganz oben mit ausgestreckten Armen und bist die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Deine Knie dürfen nicht weiter vorne als die Zehen sein, um sie zu schonen. Wir gehen deshalb zuerst mit dem Gesäß nach hinten und erst dann mit den Oberschenkeln in die Hocke. Sobald wir die waagerechte Haltung erreichen, drücken wir unseren Körper, mit den Oberschenkelmuskeln wieder ohne Ruck hoch.

5) Schulter: Kurzhantel Schulterpresse

Effektiver Muskelaufbau: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterpresse.

Effektiver Muskelaufbau: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterpresse.

  • Haltung: Um stabiler zu stehen gehen wir ganz leicht in die Hocke und stellen uns in der leichten Hohlkreuzstellung hin.
  • Ausführung: Jetzt drücken wir die zwei Kurzhanteln senkrecht nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Spüre ebenso beim heruntergehen in die Schultermuskulatur und gehe mit den Ellenbogen so tief runter wie im Video. Wie zuvor streckst du die Arme oben nicht komplett durch, damit du die Muskelspannung im Fitness Training beibehältst.

6) Unterer Rücken: Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Effektiver Muskelaufbau: Foto von der Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Effektiver Muskelaufbau: GIF von der Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

  • Haltung: Zur Vermeidung von Rückenschmerzen, achten wir besonders auf die Einhaltung unseres Hohlkreuzes. Obwohl die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben heißt, beugen wir die Kniegelenke leicht an. Unsere Arme strecken wir dagegen, holen jedoch keinerlei Schwung mit ihnen bei dieser effektiver Muskelaufbau Übung.
  • Ausführung: Zuerst gehen wir oben in die Hohlkreuzhaltung und beugen dann unseren Körper herunter. Sobald unser oberer Körper die Waagerechte erreicht, bewegen wir ihn durch die unteren Rückenmuskeln wieder hoch. Nehme beim Training auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die elementare Hohlkreuzstellung nicht zu vernachlässigen.
Im Beitrag Ernährungsplan Muskelaufbau Mann, zeige ich dir ein konkretes Beispiel für deine Muskelaufbau Ernährung!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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