Kraftübungen für zuhause: Top 6

30. Juli 2018

Kraftübungen für zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen trainieren wir? Diese Fitnessübungen für zuhause für Männer, sind vorrangig ein Oberkörpertraining und nachrangig ein Gesäß– und Beinmuskeltraining. Ergänze den Trainingsplan mit den einarmigen Bizeps Curls und Trizeps Curls, falls du deine Oberarme isolierter kräftigen willst.
Wie oft soll ich die Kraftübungen für zuhause ausführen? Trainiere alle sechs Fitnessübungen mit Kurzhanteln einmal pro Woche und verteile sie auf drei bis sechs Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Ideal bei jeder Fitness Übung im Muskelaufbau Trainingsplan, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Von den Brustmuskel Übungen zuhause, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln die beste Wahl. Außer dem großen Brustmuskel beanspruchen wir unterstützend unseren Trizeps Muskel und als drittes die vordere Schulter. Den seitlich unterhalb der Brust liegenden vorderen Sägemuskel trainieren wir lediglich untergeordnet.
Haltung: Du legst dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Hantelbank für zuhause oder alternativ auf zwei stabile Hocker. Bei Stühlen ist das Problem, dass die Rückenlehnen bei der Ausführung stören.
Ausführung: Du drückst jetzt die Kurzhanteln ohne Ruck hoch und nutzt dazu so isoliert wie möglich deine Brustmuskulatur. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust beizubehalten. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so tief nach unten, bis sie etwas unter der Bank sind. Du erzielst damit den größtmöglichen Muskelreiz und somit auch Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Eine der mit Abstand besten Rückenübungen mit Kurzhanteln ist zweifelsohne das einarmige Rudern. Unseren breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir als erstes, sowie zweitrangig die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel). Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zum einen den Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Und zum anderen die Muskeln an der hinteren Schulter und nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Im Gegensatz zur Übung davor, kannst du ebenso zwei stabile Stühle benutzen. Lehne dich so weit vor wie im Video, so dass dein oberer Rücken ein bisschen weiter oben ist.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel nach oben und spürst vorrangig in die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn du mit der Hantel den Oberkörper leicht berührst, bewegst du sie ebenfalls langsam wieder runter. Falls deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, nutzt du intensiver deinen Bizeps. Jedoch nur so wenig wie möglich und lediglich beim nach oben ziehen. Beide Arme trainierst du je zwei Mal, mit jeweils acht sauberen Wiederholungen.

Zielmuskeln: Bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen stärken wir vor allem den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Als drittes kräftigen wir unseren großen Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite und nur nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand, gehst du mit beiden Füßen, je zwei Fußbreiten zur Seite. Die Innenschenkel trainieren wir stärker, indem wir die Knie und Füße leicht nach außen richten. Mit durchgestreckten Armen hältst du die Hantel und bist zur Schonung beim Training im Hohlkreuz.
Ausführung: Damit du die Knie nicht überlastest, müssen diese immer hinter den Fußspitzen bleiben. Aus dem Grund bewegen wur zuerst den Po nach hinten unten und erst dann unsere Oberschenkel. Sobald du deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich damit wieder langsam nach oben. Nutze dafür vor allem die Muskeln am vorderen und hinteren Oberschenkel.

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Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches grundsätzlich als wichtigsten Muskel. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir lediglich zweitrangig und nur untergeordnet unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Beuge deine Ellenbogengelenke ein bisschen, um sie nicht zu überlasten. Die Beine lässt du wie auf den Bildern stets angewinkelt auf dem Boden. Wie in dem Video bist du unten immer im Hohlkreuz und nach oben dagegen im Rundrücken.

Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die korrekte Rückenhaltung einhältst. Starte unten in der Hohlkreuzhaltung und gehe dann in den Rundrücken nach oben. Für die langsamen Bewegungen nach oben und unten, nutzt du ausschließlich die Kraft der oberen Bauch Muskulatur. Mit deinen Armen hältst du lediglich die Hantel, zur Erhöhung der Intensität. Sobald du die Höhe im Video erreichst, gehst du langsam wieder zurück. Lege aber deinen obersten Rücken nicht zwischendrin ab, damit du die Spannung im obersten Bauch beibehältst.

Zielmuskeln: Für das Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln eignet sich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sehr gut. Außer dem Schulter Muskelaufbau stärken wir nachrangig den Trizeps, die obere Brust, die Nackenmuskulatur und den Sägezahnmuskel.

Haltung: Stelle dich in einer leichten Hohlkreuzstellung hin und beuge die Beine minimal zur Stabilität.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die zwei Hanteln nach oben und spürst gezielt in deine Schultern. Strecke wie zuvor deine Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung in den Schultern beibehältst. Gehe jeweils so tief nach unten wie du im Video siehst, um den maximalen Muskelreiz zu erreichen.

Zielmuskeln: Das Fitness Training gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln, ist die perfekte Rückenstrecker Übung für zuhause. Außer dem unteren Rücken trainieren wir lediglich untergeordnet, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, musst du während dem Training in der Hohlkreuzstellung sein. Aus diesem Grund nimmst du lediglich ein Gewicht, mit dem du deine Hohlkreuzhaltung nicht vernachlässigst. Zur Stabilität beugst du deine Beine immer ein bisschen und deine Arme streckst du aber aus.
Ausführung: Gehe bereits oben in die gesunde Hohlkreuzhaltung und beuge dann deinen Körper vorne runter. Sobald du die Waagerechte erreichst, bewegst du deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei absolut isoliert in die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur.