6 Nacken Übungen für zuhause

27. Juni 2018

Nacken Übungen für zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Muskeln im Nacken? Beim Nackenmuskulatur trainieren stärken wir ausschließlich die oberen Fasern vom sogenannten Trapezmuskel namens Musculus Trapezius.
Welche der Nacken Übungen für zuhause ist am effektivsten? Als Nackentraining zuhause empfehle ich dir die stehende Schulterheben Kurzhantel Übung 1a. Falls du zeitgleich ebenso deine Schultermuskeln trainieren willst, ist das Rudern aufrecht mit Kurzhanteln ideal.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für die Nacken Muskelaufbau Übungen sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Vorteile: Die Variante mit den meisten Vorteilen ist das stehende Nackenziehen mit Kurzhanteln, auch Kurzhantel Shrugs genannt. Vor allem für unser Training mit Kurzhanteln zuhause, weil wir ausschließlich zwei Kurzhanteln brauchen. Der Vorteil gegenüber der Langhantel Variante besteht darin, dass wir die Kurzhanteln einfacher hoch- und runternehmen können. Speziell die gesunde Hohlkreuzstellung können wir dabei leichter einhalten.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dieser Fitness Übung ausschließlich den oberen Bereich des Trapezmuskels im Nacken.

Haltung: Mit leichtem Hohlkreuz im Rücken stehst du aufrecht und hüftbreit da und lässt deine Arme dabei ausgestreckt.
Ausführung: Beim Hochnehmen der Kurzhanteln vom Boden und beim Ablegen zum Schluss, musst du auf die Hohlkreuzhaltung achten. Ansonsten ist die Gefahr für Schmerzen im unteren Rücken sehr groß. Im Stand ziehst du dann deine Schultern langsam hoch und nutzt isoliert die Kraft der Nacken Muskeln. Oben angekommen bewegst du deine Schultern etwas nach hinten, damit du den maximalen Muskelreiz ausnutzt. Gehe dann wieder langsam herunter und wiederhole die Bewegung insgesamt acht Mal. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe die Übung sauber aus, um Nackenschmerzen vorzubeugen.

Vorteil und Nachteil: Der einzige Nachteil ist, dass wir für zuhause eine verstellbare Hantelbank (Beispiel bei Amazon) benötigen. Unser Rücken ist jedoch garantiert stabil und die Übung ist ebenso einfach.

Zielmuskeln: Dieses Nackentraining gehört ebenfalls zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau der Nackenmuskulatur.

Haltung: Die Rückenlehne stellst du ein bisschen senkrechter als in dem Video ein. Bleibe mit dem Rücken ganz hinten sitzen und halte die Arme wie zuvor durchgestreckt. Speziell als Fitness Einsteiger trainierst du anfangs mit wenig Gewicht, um Schmerzen in den Muskeln zu vermeiden.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du jetzt die Schultern hoch und spürst gezielt in die Muskeln deines Nackens. Oben ziehst du deine Schultern zusätzlich etwas zurück und gehst anschließend wieder nach unten.

Vor- und Nachteil: Wie bei der Übung davor, benötigen wir einerseits eine Hantelbank, aber andererseits ist unser Oberkörper stabil.
Zielmuskeln: Unseren oberen Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, stärken wir wiederum als alleinigen Zielmuskel.

Haltung: Die schräge Hantelbank stellst du wieder etwas steiler als auf dem Video ein. Mit deinem Kopf bleibst du immer aufrecht, die Arme lässt du gestreckt und bewegst dabei ausschließlich die Schultern.
Ausführung: Bewege die Hanteln ohne Ruck nach oben, indem du die Schultern hochziehst. Wie zuvor bewegst du oben die Schultern ein bisschen zurück, bevor du wieder nach unten gehst.

Wie viele Sekunden Pause sind ideal? 120-180 Sekunden zwischen zwei Sätzen sind je nach Intensität perfekt!

Nachteil: Das Training aufrechtes Rudern ist einerseits eine Nacken Übung und andererseits eine Schulter Übung. Ich empfehle dir jedoch den Nacken separat zu trainieren und für die Schultern zum Beispiel das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Im Fokus steht hier zum einen der Schulter Muskelaufbau und zum anderen der Nacken Muskelaufbau. Unseren vorderen Sägemuskel trainieren wir ebenso unterstützend, wie auch die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.

Haltung: Die zwei Kurzhanteln hältst du so, dass sie während der Ausführung nur minimal auseinander sind. Du stellst dich wie zuvor aufrecht hin, bleibst etwas im Hohlkreuz und mit deinem Kopf gerade. Nackenschmerzen vermeidest du, indem du den Kopf nicht nach unten neigst.
Ausführung: Führe die Kurzhanteln nahe an deinem Körper langsam hoch und spüre in die wichtigsten Muskeln rein. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du nur die beiden Hauptzielmuskeln beanspruchst. Wenn die Hanteln auf Brusthöhe sind, bewegst du sie langsam wieder nach unten. Damit du die Muskelspannung aber beibehältst, streckst du deine Arme unten nicht ganz durch.

Die besten Nackenübungen für zuhause kannst du optimal mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (und optional Zusatzscheiben) ausführen!

Nachteile: Zu den typischen Bodybuilding Nackenübungen gehört dieses Nackenheben Langhantel Workout. Eine Langhantel speziell für das Training zuhause zu besorgen ist grundsätzlich unnötig, weil Kurzhanteln perfekt sind. Zum anderen ist die Gefahr für Schmerzen im Rücken, bei den Langhantel Shrugs wesentlich höher. Besonders bei der Aufname und beim Ablegen der Langhantel, müssen wir deshalb unbedingt auf die Hohlkreuzhaltung achten.
Zielmuskeln: Wie bei den ersten drei Übungen, stärken wir auch hier ganz isoliert unsere Muskeln im Nacken.

Haltung: Der einzige Unterschied zur ersten Variante ist die Langhantel. Greife sie schulterbreit und strecke die Arme während dem gesamten Fitness Workout. Du stehst hüftbreit und aufrecht und bleibst in einer leichten Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Sowohl bei dem Aufnehmen, als auch dem Ablegen der Hantel, musst du unbedingt die Hohlkreuzstellung beachten. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht. Sobald du die Langhantel oben hast, führst du sie ohne Schwung hoch. Nutze wiederum ganz gezielt die Kraft im Nacken und gehe mit den Schultern oben etwas nach hinten.

Nachteile: Im Gegensatz zum aufrechten Rudern mit Kurzhanteln, müssten wir uns für zuhause extra eine Langhantel besorgen. Der gleiche Nachteil besteht wie bei Übung 1d, dass wir nicht isoliert die Nackenmuskulatur aufbauen.
Zielmuskeln: Wir stärken als Hauptzielmuskeln einerseits die Muskulatur im Nacken und andererseits die Schultermuskulatur. Als Nebenzielmuskeln fordern wir den Sägezahnmuskel unterhalb der seitlichen Brust, sowie den Bizeps, den Brachialis und den Brachioradialis.

Haltung: Anders als auf dem Video, umgreifst du die Stange nur minimal breiter als schulterbreit. Je breiter der Griff, desto mehr beanspruchst du deine Schultern und weniger den Nacken. Probleme mit Nackenschmerzen bekommst du nur, wenn du deine Kopf nicht aufrecht lässt.
Ausführung: Mit der Kraft der Nacken- und Schultermuskeln, bewegst du die Langhantel ohne Ruck hoch. Sobald du auf der Höhe der Brust ankommst, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten.