Überzüge Kabelzug, Langhantel oder Kurzhantel?

18. Mai 2018

Überzüge Kabelzug, Langhantel oder Kurzhantel? Die Top 5 Übungen mit Bildern und Videos!

Wie heißen die Überzüge Muskeln? Unser vorderer Sägemuskel und unser großer Brustmuskel sind die beiden wichtigsten Überzüge Muskeln. Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir dabei ebenso nachrangig wie den Trizeps am hinteren Oberarm.
Welche der Überzüge Übungen ist am effektivsten? Im Fitness Studio ist die Überzüge Kabelzug Ausführung (Übung 1) am besten. Zuhause sind dagegen die Überzüge mit der Kurzhantel mit dem flachen Griff (Übung 3a) optimal.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Brust Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Vorteil: Im Gegensatz zu der Langhantel Variante, brauchst du bei der Überzüge Kabelzug Übung keinen Trainingspartner. Du kannst das Kabel am Ende der Kabelüberzüge Übung, einfach alleine hinten runterlassen. Die Langhantel kannst du dagegen nicht alleine ablegen und riskierst sonst eine Verletzung.
Zielmuskeln: Den Sägezahnmuskel trainieren wir bei diesem Kabelzug Brust Training ebenso vorrangig wie die Brustmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Latissimus und zum anderen unser Trizeps, beim Überzüge am Kabel Workout.

Haltung: Nutze wie in dem Video ein Seil statt einer Stange als Griff, zur Schonung deiner Handgelenke. Bei Seilzugübungen kannst du die Bewegungen an der Maschine flüssiger trainieren und hast damit einen natürlicheren Bewegungsablauf. Einarmig ist die Ausführung dagegen nicht sinnvoll, weil du die Übung dann unrund ausführst. Im Gegensatz zur Ausführung sitzend und stehend, ist dein Rücken liegend immer stabil.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Kabel beidarmig nach vorne und spürst dabei gezielt in die wichtigsten Muskeln. Wenn die Oberarme die senkrechte Position erreichen, lässt du sie ebenso langsam wieder nach hinten. Gehe beim Kabelüberzüge Training aber nur so weit zurück, dass sich das Gewicht der Maschine nicht zwischendurch absetzt. Sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln beim Überzüge Kabelzug Training.

Nachteile: Das Überzüge Langhantel Training ist die Variante mit den meisten Nachteile. Zum einen ist ein Trainingspartner unabdingbar, weil er dir am Schluss die Stange abnehmen muss. Hinzu kommt, dass du die Kurzhantel Übungen bequem von zuhause trainieren kannst.
Zielmuskeln: Bei den Überzügen mit Langhantel stärken wir wiederum als erstes, den vorderen Sägemuskel und die Brustmuskeln. Unterstützend wirken sowohl der breite Rückenmuskel namens Latissimus, als auch unser Trizeps.

Haltung: Lege dich wie zuvor auf die Flachbank und halte die Stange beidarmig, leicht breiter als schulterbreit. Wenn du eine wellenförmige SZ-Stange im Fitness Studio hast, nutzt du diese. Mit der SZ Stange hast du einen deutlich festeren und stabileren Griff bei den Brust Curls.
Ausführung: Falls du dich trotz der Nachteile für die Langhantel Überzüge entscheidest, benötigst du einen Trainingspartner. Du gibst ihm die Kommandos „mehr“ für mehr Hilfe und „weniger“ für entsprechend weniger Hilfe seinerseits. Beim herunter gehen winkelst du die Arme wie im Video ein bisschen und streckst sie oben wieder. Achte darauf, dass du die meiste Kraft durch die Säge- und Brustmuskeln generierst. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, um nicht deinen Trizeps zu stark zu fordern.

Vorteile: Wie bei allen Überzüge mit Kurzhantel Übungen, brauchst du lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und am besten eine Hantelbank (Links zu Amazon). Anstelle der Hantelbank kannst du aber ebenfalls einen stabilen Hocker oder Stuhl verwenden. Die Variante mit dem oberen Griff hat den Vorteil gegenüber dem mittigen Griff, dass er angenehmer ist. Die Haltung ist dadurch einfacher und du kannst dich ausschließlich auf den Muskelreiz konzentrieren.
Zielmuskeln: Wir kräftigen auch hier vor allem den Sägezahnmuskel und die Muskeln der Brust. Lediglich nachrangig trainieren wir unseren Latissimus und den hinteren Oberarmmuskel Trizeps.

Haltung: Mit dem obersten Rücken legst du dich auf die flache Bank und gehst in eine starke Hohlkreuzhaltung. Deine Oberschenkel sind dabei waagerecht und die Unterschenkel senkrecht. Die Kurzhantel umgreifst du mit deinen flachen Händen, ganz oben an den Hantelscheiben.
Ausführung: Wie in dem Video beugst du die Arme beim nach unten gehen etwas. Falls du einen großen Spiegel hast, kannst du die korrekte Haltung perfekt kontrollieren. Führe jetzt das Gewicht langsam wieder hoch und nutze die Kraft deiner zwei Hauptzielmuskeln. Gehe mit den gestreckten Armen so weit nach oben, bis sie fast senkrecht sind.

Erhöhe erst das Gewicht, wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst.

Nachteil: Der mittige Griff beziehungsweise Hammer Griff ist zwar auch stabil, jedoch umständlicher in der Körperhaltung.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln ist wie zuvor der vordere Sägemuskel und der große Brustmuskel. Der Latissimus und der Armstrecker Muskel Trizeps sind die unterstützenden Nebenzielmuskeln bei diesen Brust Curls.

Haltung: Hier greifst du die Hantel in der Mitte der Hantelstange und zwar mit den geballten Fäusten. Die starke Hohlkreuzstellung beachtest du hier ebenfalls und bewegst ausschließlich die Arme.
Ausführung: Bewege die Kurzhantel ohne Ruck nach oben und nutze so stark wie möglich die Kraft deiner Hauptzielmuskeln. Beuge wie zuvor die Arme unten etwas und strecke sie beim Hochdrücken.

Vor- und Nachteil: Einerseits schonst du die unteren Rückenmuskeln bei dem Training mit dem Gymnastikball. Andererseits besteht dir Gefahr, dass du zur Seite wegkippst. Vor allem mit einem hohen Gewicht, ist die Konzentration auf den Reiz deiner Muskeln deshalb schwieriger.
Zielmuskeln: Auch bei diesem Training steht der Sägezahnmuskel und die Brustmuskulatur im Vordergrund. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor der Latissimus am seitlichen Rücken und unser Trizeps.

Haltung: Genau wie im Video legst du dich mit dem Rücken stabil auf den Gymnastikball. Teste die stabile Haltung zuvor ohne Gewicht, falls du dich für diese Variante entscheidest. Deine Füße positionierst du leicht breiter als die Schultern auseinander, zum Gleichgewicht halten. Einarmig ist diese Fitness Übung noch schwieriger bezüglich dem Gleichgewicht als beidarmig.
Ausführung: Wie zwei Übungen davor, umgreifst du die Kurzhantel an der Hantelscheibe oben. Beuge die Arme beim runtergehen leicht und strecke sie vollständig beim Hochbewegen. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, voll in die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln.

Die besten Tipps für deinen Waschbrettbauch Ernährungsplan, findest du im Artikel Sixpack Ernährungsplan!