Schulterheben Kurzhantel oder Schulterheben Langhantel?

Andreas Rees 0 Comments

16. Juni 2018

Schulterheben Kurzhantel oder Schulterheben Langhantel? Die Übungen mit Bildern und Videos!

Schulterheben Kurzhantel oder Langhantel?

Welche Muskeln stärken wir beim Schulterheben? Unsere Nackenmuskulatur trainieren wir als einzigen Zielmuskel bei den Nackenziehen beziehungsweise Schulterheben Übungen. Der genaue Muskel ist der obere Teil von unserem Trapezmuskel am oberen, zentralen Rücken. Lediglich bei den zwei Seitheben Übungen 1d und 1e, liegt der Fokus auf dem Schulter Muskelaufbau.
Welche der Schulterheben Übungen ist am besten für den Nacken Muskelaufbau? Die „Shrugs“ (englisch = Schulterzucken) sind eine andere Bezeichnung für das Schulterheben. Die Kurzhantel Shrugs im Stehen (Übung 1a) haben in der Ausführung deutliche Vorteile gegenüber den Langhantel Shrugs.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Als effektiver Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze perfekt.

1) Schulterheben Kurzhantel: Top 5 Ausführungen

1a) Schulterheben Kurzhantel stehend

Vorteile: Das stehene Schulterheben mit Kurzhanteln kannst du perfekt zuhause trainieren und benötigst lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Link zu Amazon). Falls du als Fortgeschrittener Extra-Scheiben brauchst, kannst du diese hier bestellen: Hantelscheiben 2 x 5 Kg. Im Gegensatz zu den Langhantel Ausführungen, kannst du die Kurzhanteln leichter hochnehmen und runterlegen.

Zielmuskeln: Eine der besten Isolationsübungen für den Muskelaufbau der Nackenmuskeln ist definitiv das Schulterheben mit Kurzhanteln stehend.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzhaltung stellst du dich aufrecht hin und lässt deine Arme dabei immer gestreckt.
Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du mit der Kraft deiner Nackenmuskulatur, acht Wiederholungen hinbekommst. Zu viel Gewicht und eine unsaubere Ausführung ist weniger effektiv für die Nacken Muskeln. Halte die Arme ausgestreckt und führe die Kurzhantel ohne Ruck nach oben. Sobald du ganz oben ankommst, ziehst du die Schultern noch etwas nach hinten. Dadurch erreichst du einen zusätzlichen Muskelreiz im Nacken. Jetzt gehst du wieder herunter und wiederholst die langsamen Bewegungen insgesamt acht Mal.

Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du immer das Gewicht!

1b) Schulterheben Kurzhantel hinten sitzend

Vor- un Nachteil: Der größte Vorteil besteht darin, dass dein Rücken aufgrund der Rückenlehne immer stabil bleibt. Ein kleiner Nachteil ist aber, dass du für das Training zuhause eine verstellbare Hantelbank (siehe Foto darunter) besorgen musst.

Zielmuskeln: Dieses Nackentraining dient ebenfalls ausschließlich der Stärkung des oberen Trapezmuskels, auch Trapezius genannt.

Haltung: Die Lehne stellst du etwas steiler ein, so dass die fast senkrecht ist. Bleibe mit dem Rücken ganz eng an der Rückenlehne sitzen und halte die Arme dabei durchgestreckt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du jetzt die Schultern nach oben und nutzt ausschließlich die Kraft der Nackenmuskeln. Vor dem heruntergehen, bewegst du deine Schultern noch leicht zurück.

1c) Schulterheben Kurzhantel vorne sitzend

Vorteil und Nachteil: Wie davor ist dein Oberkörper garantiert stabil, du brauchst jedoch eine Hantelbank dazu.
Zielmuskeln: Den Trapezmuskel beziehungsweise Kapuzenmuskel trainieren wir hier wiederum als einzigen Hauptzielmuskel.

Haltung: Wie davor bleibst du mit deinem Körper ganz eng an der Lehne und streckst deine Arme durch.
Ausführung: Ziehe deine Schultern langsam hoch und spüre dabei isoliert in den oberen Trapezmuskel. Oben gehst du wiederum leicht nach hinten und dann langsam wieder runter.

Im Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, findest du fünf Rezepte für deinen Low Carb Ernährungsplan!

1d) Seitliches Schulterheben einarmig (Schulter Übung)

Nachteil und Vorteil: Falls du deinen Nacken trainieren willst, ist das seitliche Schulterheben die falsche Übung. Zu den besten seitliche Schulter Übungen gehört das einarmige Seitheben mit Kurzhanteln aber definitiv. Vor allem kannst du dir bei der einarmigen Variante, bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand leicht hochhelfen.
Zielmuskeln: Unsere seitliche Schulter trainieren wir bei der Übung seitliches Schulterheben als erstes. Unterstützend wirken sowohl die vordere Schulter, als auch die hintere Schulter. Als Nebenzielmuskeln fordern wir nachrangig einerseits den oberen Teil unseres Trapezmuskels und andererseits den Sägezahnmuskel unterhalb der Brust.

Haltung: Du stehst schulterbreit und aufrecht hin, bleibst leicht im Hohlkreuz und gehst zur Stabilitätilität minimal in die Knie. Winkle dein Ellenbogengelenk immer leicht an, damit du es nicht überlastest.
Ausführung: Die Kurzhantel ziehst du beim Schultermuskel trainieren, jetzt langsam seitlich nach oben. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht und nutze ganz isoliert die Kraft deiner Schultermuskulatur. Sobald du die Höhe im Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder herunter. Um die Spannung in deinen Schultermuskeln nicht zwischendrin zu verlieren, gehst du nie ganz senkrecht nach unten. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst dur dir leicht mit der anderen Hand helfen. Jedoch nur beim Hochziehen und lediglich so viel wie unbedingt nötig.

1e) Seitliches Schulterheben beidarmig (Schulter Übung)

Nachteile: Zum einen stärken wir lediglich untergeordnet die Nackenmuskulatur und zum anderen ist die einarmige Kurzhantel Seitheben effektiver.
Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenfalls zuerst die seitlichen Schultermuskeln, sowie zweitrangig die vorderen und hinteren Schultermuskeln. Lediglich unterstützend wirken dabei der obere Kapuzenmuskel im Nacken und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wie zuvor gehst du leicht in die Knie, bist etwas im Hohlkreuz im Rücken und stehst schulterbreit da. Strecke hier ebenfalls die Arme nicht vollständig durch, um die Ellenbogen zu schonen.
Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du die beiden Hanteln seitlich hoch, bis sie oberhalb der waagerechten Höhe sind. Gehe anschließend besonders langsam nach unten und spüre dabei intensiv in deine Schultermuskulatur.

2) Schulterheben Langhantel: Top 2 Ausführungen

2a) Schulterheben Langhantel

Nachteile: Einerseits ist das Aufnehmen der Langhantel gefährlicher für die Einhaltung unseres Hohlkreuzes. Und andererseits müssten wir für dieses Training zu Hause, extra eine Langhantel kaufen.
Zielmuskeln: Wie bei den ersten drei Schulterheben Übungen, trainieren wir ausschließlich die Muskeln im Nacken.

Haltung: Bleibe im leichten Hohlkreuz, halte die Langhantel schulterbreit und strecke die Arme dazu immer durch.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du das Gewicht nach oben und nutzt wie zuvor die Nackenmuskulatur. Auch hier drehst du deine Schultern ganz oben ein bisschen zurück, vor dem nach unten gehen.

2b) Schulterheben Langhantel Multipresse

Nachteile: Ich empfehle dir diese Fitness Übung überhaupt nicht, weil du das Gewicht hinter dem Körper hast. Wir können uns dadurch nicht ausschließlich auf den Muskelreiz konzentrieren. Zuhause können wir dieses Workout an der Multipresse, selbstverständlich ebenso nicht ausführen.
Zielmuskeln: Bei diesem Fitness Workout steht ebenso nur die Stärkung der Muskulatur des Nackens im Vordergrund.

Haltung: Stehe ganz nah an die Stange, bleibe etwas im Hohlkreuz und umgreife die Hantelstange gut schulterbreit.
Ausführung: Vor der tatsächlichen Ausführung, musst du zuerst das Lösen und Einhängen der Hantelstange testen. Sobald du den Test ohne Gewicht erfolgreich bestehst, beginnst du das Fitness Training mit Gewicht. Löse die Halterung und bewege die Stange, mit der Kraft deiner Nackenmuskulatur, ohne Schwung hoch. Am Ende des Workouts rastest du die Stange wieder in die Multipresse ein. Dein Trainingslevel muss an der Multipresse aber nicht nur mittel, sondern bereits fortgeschritten sein.

In dem Artikel Sixpack Ernährungsplan, zeige ich dir sechs effektive Tipps für deine Sixpack Ernährung!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!