Oberkörper Unterkörper Trainingsplan

27. Juni 2018

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir bei dem Trainingsplan? Bei diesem Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau, kräftigen wir als erstes die größten Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß– und Beinmuskulatur. Falls du verstärkt deine Oberarme trainieren willst, machst du zusätzlich die einarmigen Übungen Kurzhantel Trizepsdrücken und Bizeps Curls.
Wie oft soll ich die Übungen im Oberkörper Unterkörper Trainingsplan ausführen? Setze alle sechs Muskelaufbau Oberkörper und Unterkörper Übungen einmal pro Woche um. Teile sie auf mindestens drei oder noch besser sechs unterschiedliche Trainingstage auf.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für den effektiven Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir beim Rudern mit Kurzhanteln als Hauptzielmuskel und als zweites den Trapezmuskel am oberen Rücken. Unseren Bizeps trainieren wir dabei unterstützend, wie auch unseren Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls unterstützend beanspruchen wir sowohl die hinteren Schultermuskeln, als auch die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du stattdessen zwei gleich hohe Stühle verwenden. Wie auf dem Video muss dein oberer Rücken etwas höher liegen, damit du den Rücken effektiv trainierst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du das Gewicht senkrecht hoch und spürst in deine Rückenmuskulatur. Sobald du mit der Kurzhantel den Oberkörper minimal berührst, führst du sie ebenso langsam wieder herunter. Bei den letzten Wiederholungen kannst du stärker die Armmuskeln einsetzen, falls deine Rückenmuskeln nachlassen. Pro Arm trainierst du jeweils zwei Sätze mit acht bis zu zwölf langsamen Wiederholungen.

Für diesen Oberkörper Unterkörper Trainingsplan ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) perfekt!

Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln vorrangig und als zweites die vordere Schulter sowie hintere Schulter. Unsere obere Brust trainieren wir dabei unterstützend, wie auch den Trizeps, die Muskeln im Nacken und den sogenannten Sägezahnmuskel.

Haltung: Beuge deine Beine minimal, damit du stabiler stehst und gehe ebenfalls in eine leichte Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Jetzt drückst du die Gewichte ohne Ruck nach oben und nutzt dazu ausschließlich die Kraft in den Schultern. Strecke deine Arme aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht zwischendrin verlierst. Beim heruntergehen gehst du mit deinen Ellenbogen so tief wie in dem Video, um den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen kräftigen wir vor allem die untere Rückenmuskulatur. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln wirken zum einen die Gesäßmuskulatur und zum anderen die Muskeln an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Wie bei allen Kreuzheben Übungen, ist die Einhaltung des Hohlkreuzes elementar. Einerseits vermeiden wir dadurch Rückenschmerzen und andererseits bauen wir Muskeln im unteren Rücken auf. Die Beine lässt du minimal angewinkelt, aber deine Arme streckst du dagegen.
Ausführung: Bevor du dich beim Kreuzheben nach unten beugst, gehst du oben ins Hohlkreuz. Sobald du die waagerechte Haltung erreichst, nutzt du die Kraft der unteren Rückenmuskeln, für den Weg nach oben. Führe alle Bewegungen langsam aus und spüre dabei gezielt in die Muskulatur im unteren Rückenbereich.

Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse mit Kurzhantel stärken wir in erster Linie unsere oberen Bauchmuskeln. Lediglich unterstützend wirken bei dem Training unsere unteren Bauchmuskeln und lediglich untergeordnet die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Die Beine lässt du unverändert wie im Video und winkelst deine Ellenbogen zur Schonung leicht an. Sowohl mit dem Gesäß, als auch mit dem untersten Rückenbereich, bleiben wir immer auf dem Boden.

Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Bauchmuskulatur sauber trainierst. Ohne Schwung bewegst du den oberen Rückenbereich nach oben, bis du die Höhe des Videos erreichst. Dann gehst du langsam wieder nach unten, ohne den obersten Rücken komplett abzulegen. Dadurch erhältst du die Spannung in deinen Muskeln während dem gesamten Training aufrecht.

Themen wie 2er Split Sätze sind, außer für Bodybuilding Freaks, absolut irrelevant für definierte Muskeln!

Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist das beste Brusttraining zuhause. Unseren Trizeps trainieren wir dabei als zweites und die Muskeln an den vorderen Schultern als drittes. Den unterhalb der seitlichen Brust liegenden vorderen Sägemuskel trainieren wir jedoch lediglich nachrangig.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Flachbank und bewegst die Kurzhanteln stets senkrecht. Zwei stabile Hocker kannst du ebenfalls benutzen, Stühle sind wegen der Rückenlehnen weniger geeignet.
Ausführung: Du führst die zwei Kurzhanteln mit keinerlei Schwung hoch und nutzt ausschließlich die Kraft deiner Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme jedoch nicht ganz aus, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gehe mit den Ellenbogen beim Training so weit nach unten, dass die etwas unter der Hantelbank sind.

Zielmuskeln: Für den Oberschenkel Muskelaufbau unserer Beine, ist die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel ideal. Als erstes stärken wir den Beinstrecker (Vorderseite), dann die Adduktoren (Innenseite), sowie drittrangig den großen Gesäßmuskel. Lediglich viertrangig beanspruchen wir den Beinbeuger (Rückseite) und die Wadenmuskulatur trainieren wir nur minimal.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand der Füße, gehst du je zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Deine Knie und Füße zeigen schräg und nicht gerade nach vorne, dass wir unsere Innenschenkel stärker trainieren. Die Hantel hältst du mit durchgestreckten Armen und bist beim Training der Beine in der gesunden Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Gehe aber zuerst mit dem Po nach hinten unten und erst dann mit den Oberschenkeln. Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen hinaus schauen, um sie nicht zu überlasten. Sobald wir mit unseren Oberschenkeln waagerecht sind, stoßen wir uns langsam wieder nach oben. Dazu nutzen wir vor allem die Kraft der inneren und vorderen Oberschenkelmuskeln.

Eine PDF zum Download findest du bei dem Artikel: Oberkörper Trainingsplan PDF!