Oberkörper Unterkörper Trainingsplan


 

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: GIF von der Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln.Oberkörper Unterkörper Trainingsplan:

  1. Welche Muskeln stärken wir bei dem Trainingsplan? Bei diesem Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau, kräftigen wir als erstes die größten Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß– und Beinmuskulatur. Falls du verstärkt deine Oberarme trainieren willst, machst du zusätzlich die einarmigen Übungen Kurzhantel Trizepsdrücken und Bizeps Curls.
  2. Wie oft soll ich die Übungen im Oberkörper Unterkörper Trainingsplan ausführen? Setze alle sechs Muskelaufbau Oberkörper und Unterkörper Übungen einmal pro Woche um. Teile sie auf mindestens drei oder noch besser sechs unterschiedliche Trainingstage auf.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für den effektiven Muskelaufbau sind acht Wiederholungen (Wdh.) und zwei bis vier Sätze je Übung.

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Top 6

1) Oberer Rücken, Bizeps: Rudern mit Kurzhantel

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Falls du zuhause keine Hantelbank hast, kannst du stattdessen zwei gleich hohe Stühle verwenden. Wie auf dem Video muss dein oberer Rücken etwas höher liegen, damit du den Rücken effektiv trainierst.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du das Gewicht senkrecht hoch und spürst in deine Rückenmuskulatur. Sobald du mit der Kurzhantel den Oberkörper minimal berührst, führst du sie ebenso langsam wieder herunter. Bei den letzten Wdh. kannst du stärker die Armmuskeln einsetzen, falls deine Rückenmuskeln nachlassen. Pro Arm trainierst du jeweils zwei Sätze mit acht langsamen Wdh.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für diesen Oberkörper Unterkörper Trainingsplan ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) perfekt!

2) Schulter: Schulterdrücken stehend

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Foto von der Übung Schulterdrücken stehend.

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: GIF von der Übung Schulterdrücken stehend.

  • Haltung: Beuge deine Beine minimal, damit du stabiler stehst und gehe ebenfalls in eine leichte Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Jetzt drückst du die Gewichte ohne Ruck nach oben und nutzt dazu ausschließlich die Kraft in den Schultern. Strecke deine Arme aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht zwischendrin verlierst. Beim heruntergehen gehst du mit deinen Ellenbogen so tief wie in dem Video, um den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen.

3) Unterer Rücken: Kreuzheben mit Kurzhanteln

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Foto von der Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: GIF von der Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Wie bei allen Kreuzheben Übungen, ist die Einhaltung des Hohlkreuzes elementar. Einerseits vermeiden wir dadurch Rückenschmerzen und andererseits bauen wir Muskeln im unteren Rücken auf. Die Beine lässt du minimal angewinkelt, aber deine Arme streckst du dagegen.
  • Ausführung: Bevor du dich beim Kreuzheben nach unten beugst, gehst du oben ins Hohlkreuz. Sobald du die waagerechte Haltung erreichst, nutzt du die Kraft der unteren Rückenmuskeln, für den Weg nach oben. Führe alle Bewegungen langsam aus und spüre dabei gezielt in die Muskulatur im unteren Rückenbereich.

4) Bauch: Bauchpresse mit Gewicht

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Foto von der Übung Bauchpresse mit Gewicht.

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Foto von der Übung Bauchpresse mit Gewicht.

  • Haltung: Die Beine lässt du unverändert wie im Video und winkelst deine Ellenbogen zur Schonung leicht an. Sowohl mit dem Gesäß, als auch mit dem untersten Rückenbereich, bleiben wir immer auf dem Boden.
  • Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Bauchmuskulatur sauber trainierst. Ohne Schwung bewegst du den oberen Rückenbereich nach oben, bis du die Höhe des Videos erreichst. Dann gehst du langsam wieder nach unten, ohne den obersten Rücken komplett abzulegen. Dadurch erhältst du die Spannung in deinen Muskeln während dem gesamten Training aufrecht.
Themen wie 2er Split Sätze sind, außer für Bodybuilding Freaks, absolut irrelevant für definierte Muskeln!

5) Brust, Trizeps: Kurzhantel Bankdrücken

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Flachbank und bewegst die Kurzhanteln stets senkrecht. Zwei stabile Hocker kannst du ebenfalls benutzen, Stühle sind wegen der Rückenlehnen weniger geeignet.
  • Ausführung: Du führst die zwei Kurzhanteln mit keinerlei Schwung hoch und nutzt ausschließlich die Kraft deiner Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme jedoch nicht ganz aus, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gehe mit den Ellenbogen beim Training so weit nach unten, dass die etwas unter der Hantelbank sind.

6) Unterkörper: Sumo Kniebeugen

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Foto von der Übung Sumo Kniebeugen.

Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: GIF von der Übung Sumo Kniebeugen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Abstand der Füße, gehst du je zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Deine Knie und Füße zeigen schräg und nicht gerade nach vorne, dass wir unsere Innenschenkel stärker trainieren. Die Hantel hältst du mit durchgestreckten Armen und bist beim Training der Beine in der gesunden Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Gehe aber zuerst mit dem Po nach hinten unten und erst dann mit den Oberschenkeln. Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen hinaus schauen, um sie nicht zu überlasten. Sobald wir mit unseren Oberschenkeln waagerecht sind, stoßen wir uns langsam wieder nach oben. Dazu nutzen wir vor allem die Kraft der inneren und vorderen Oberschenkelmuskeln.
Eine kostenlose PDF zum Download bekommst du in dem Artikel: Oberkörper Trainingsplan PDF!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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