Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln

11. Juni 2018

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir bei dem Muskelaufbau Trainingsplan? Bei diesem Muskeln aufbauen Trainingsplan kräftigen wir vor allem die Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig unsere Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Falls du die Oberarme intensiver fordern willst, trainierst du zusätzlich die einarmigen Bizeps Curls und das Kurzhantel Trizepsdrücken.
Wie oft soll ich den Muskelaufbau Trainingsplan zuhause ausführen? Setze die Kurzhantel Übungen vom Trainingsplan für zuhause jeweils einmal pro Woche um. Teile die sechs Übungen auf drei oder noch besser sechs Wochentage auf, damit du mehr Kraft für den Muskelaufbau hast.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Für deinen Schulter Muskelaufbau zuhause, ist die Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln optimal. Lediglich unterstützend beanspruchen wir dabei den Trizeps, die Nackenmuskulatur und die oberen Brustmuskeln. Den unterhalb der seitlichen Brust liegenen vorderen Sägemuskel trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Gehe minimal in die Knie für mehr Stabilität und stehe in einem leichten Hohlkreuz aufrecht da.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Hanteln hoch und spürst ausschließlich in die Kraft deiner Schultern. Strecke deine Arme aber oben nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten. Gehe dann ebenso langsam nach unten, bis die Ellenbogen so tief wie im Video sind. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Reiz im Muskel für deinen Muskelaufbau.

Das 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ist perfekt für den Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln!

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken zuhause, gehört zweifelsohne das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Als nachrangige Nebenzielmuskeln beanspruchen wir sowohl die Muskeln am Gesäß, als auch am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Zur Verhinderung von Schmerzen im unteren Rücken, musst du beim Training die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung bleiben. Die Knie winkelst du minimal an und die Arme streckst du mit den Kurzhanteln dagegen durch.
Ausführung: Im Hohlkreuz bewegst du den oberen Körper langsam nach unten, bis er die waagerechte Haltung erreicht. Nutze jetzt die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur, um dich ohne Schwung wieder nach oben zu bewegen. Nehme bei dieser Rückenübung lediglich so viel Gewicht, dass du die gesunde Hohlkreuzhaltung immer einhältst.

Zielmuskeln: Bei den Crunches mit Zusatzgewicht stärken wir in erster Linie unsere oberen Bauchmuskeln sowie zweitrangig unsere unteren Bauchmuskeln. Lediglich nachrangig trainieren wir dabei die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Wie auf den Bildern lässt du die Beine angewinkelt und beugst dabei die Ellenbogen zur Schonung leicht. Während dem gesamten Training, bist du mit dem Hintern und dem untersten Rückenbereich auf dem Boden.

Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, für die ganzen Bewegungen. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, so dass du das Fitness Training ganz ohne Schwung ausführen kannst. Gehe jeweils so weit hoch wie in dem Video und lege den obersten Rücken nicht zwischendurch ab. Sonst verlierst du die Muskel Spannung in deinem Bauch.

Zielmuskeln: Der Brust Muskelaufbau steht beim Kurzhantel Flachbankdrücken absolut im Vordergrund. Unseren Trizeps trainieren wir unterstützend, die vorderen Schultermuskeln als drittes und lediglich untergeordnet den Sägezahnmuskel.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf eine flache Hantelbank für zuhause (siehe Foto, nur Rückenlehne flach einstellen). Alternativ kannst du auch zwei sehr stabile Hocker nutzen. Stühle sind aufgrund der störenden Rückenlehnen nicht optimal.

Ausführung: Führe die Kurzhanteln mit keinerlei Schwung senkrecht nach oben und nutze die Kraft der Brustmuskeln. Wie zuvor streckst du die Arme jedoch nicht ganz durch, um die Muskelspannung in deiner Brust beizubehalten. Achte beim langsamen heruntergehen darauf, dass die Ellenbogen etwas tiefer als die Flachbank sind. Wir erreichen somit den maximalen Bewegungsradius für den Brust Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Unseren Latissimus trainieren wir beim Kurzhantel Rudern einarmig als erstes und als zweites den Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur). Den Bizeps trainieren wir als drittes, sowie unterstützend den sogenannten Brachialis am seitlichen Oberarm. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind zum einen die hinteren Schultermuskeln und zum anderen die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Nutze am besten eine Flachbank oder ebenso gut zwei gleich hohe Hocker oder Stühle. Wie auf dem Video ist der Reiz im jeweiligen Muskel ideal, wenn der obere Rücken etwas über dem unteren liegt.
Ausführung: Ziehe die Kurzhantel ohne Ruck nach oben, bis sie deinen Körper minimal berührt. Spüe dabei und ebenfalls beim nach unten gehen, voll in die Kraft des Latissimus und Trapezmuskels rein. Nehme dashalb lieber etwas weniger Gewicht und nutze so stark wie möglich die beiden wichtigsten Zielmuskeln. Bei den letzten Wiederholungen kannst du jedoch den Bizeps stärker einsetzen, falls deine Kraft im Rücken nachlässt.

Zielmuskeln: Die Kurzhantel Kniebeugen sind vor allem eine Beinstrecker Übung, sowie zweitrangig eine Adduktoren Übung. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel, dann der Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen, je zwei Fußflächen weiter nach außen. Deine Knie und Füße richtest du schräg zur Seite, damit du intensiver deine Innenschenkel trainierst. Bleibe bei dem Muskelaufbau Training in der Hohlkreuzstellung und halte die Kurzhantel mit gestreckten Armen.
Ausführung: Zur Schonung der Knie, gehst du als erstes mit dem Po nach hinten. Direkt im Anschluss gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln nach unten, bis zur Waagerechten. Die Knie müssen immer hinter den Fußspitzen bleiben, damit wir sie nicht überlasten. Von der waagerechten Position der Oberschenkel, drücken wir unseren Körper wieder ohne Schwung nach oben. Dabei spüren wir vor allem in die Oberschenkelmuskulatur rein.