Überzüge mit Kurzhantel: Top 3 Übungen


 

Überzüge mit Kurzhantel: Die besten drei Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Überzüge mit Kurzhantel Gymnastikball.

Foto von den Überzüge Muskeln vorderer Sägemuskel und großer Brustmuskel.Überzüge mit der Kurzhantel:

  1. Wie heißen die Überzüge Muskeln? Den vorderen Sägemuskel trainieren wir ebenso vorrangig, wie den sogenannten großen Brustmuskel. Unseren breiten Rückenmuskel namens Latissimus trainieren wir dabei unterstützend, wie auch unseren Trizeps Muskel.
  2. Welche der Überzüge Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die Überzüge mit der Kurzhantel mit dem oberen Griff (Übung 1a). Für Fitness Anfänger ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln, jedoch das einfachere und gezieltere Brusttraining zuhause.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Brust Muskelaufbau, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Überzüge mit Kurzhantel: Top 3 Übungen

1a) Überzüge mit Kurzhantel oberer Griff

Foto von der Übung Überzüge mit Kurzhantel oberer Griff.

  • Vorteil: Der obere Griff direkt an der Hantelscheibe hat den Vorteil, dass er stabiler ist als der mittige Griff. Unser Oberkörper ist dadurch stabiler, wodurch uns die Konzentration auf den Muskelreiz leichter fällt. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nutzt du stattdessen einen sehr stabilen Hocker oder Stuhl.
  • Zielmuskeln: Den Sägezahnmuskel trainieren wir als Hauptzielmuskel, wie auch unsere Brustmuskulatur. Unseren Trizeps und die seitlichen Rückenmuskeln trainieren wir dabei nachrangig.

GIF von der Übung Überzüge mit Kurzhantel oberer Griff.

  • Haltung: Wie im Video bist du mit dem obersten Rückenbereich auf der Flachbank und im starken Hohlkreuz. Deine Oberschenkel sind waagerecht, deine Unterschenkel senkrecht und dein Po angespannt. Die Hantel hältst du an der oberen Hantelscheibe, mit nahezu gestreckten Händen.
  • Ausführung: Achte bei dem Fitness Training auf die korrekte Armhaltung, wie sie in dem Video ist. Nach unten sind sie etwas gebeugt und nach oben streckst su sie dagegen durch. Führe die Bewegung ohne Schwung aus und nutze die Kraft der Brust und des Sägemuskels. Schaue, dass du so wenig wie möglich deinen Trizeps beanspruchst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist für dein Training mit Kurzhanteln ideal!

1b) Überzüge mit Kurzhantel mittlerer Griff

Foto von der Übung Überzüge mit Kurzhantel mittlerer Griff.

  • Nachteil: Wie zuvor beschrieben, ist der mittlere Griff weniger stabil als der obere. Dadurch können wir den Fokus nicht ausschließlich auf den Muskelreiz legen.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Variante davor, stärken wir vor allem die Brustmuskeln und die vorderen Sägemuskeln. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Trizeps am hinteren Oberarm und den Latissimus am seitlichen Rücken.

GIF von der Übung Überzüge mit Kurzhantel mittlerer Griff.

  • Haltung: Im Vergleich zur Übung davor, hältst du die Hantel mittig, mit geballten Fäusten. Ansonsten ist deine Körperhaltung wie zuvor und du achtest gezielt auf die richtig Armhaltung.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhantel nach oben und spürst in die Brust und den Sägemuskel. Oben streckst du die Arme senkrecht und nach unten winkelst du sie leicht an.

1c) Überzüge mit Kurzhantel Gymnastikball

Foto von der Übung Überzüge mit Kurzhantel Gymnastikball.

  • Nachteil und kleiner Vorteil: Ein minimaler Vorteil ist, dass der Gymnastikball den unteren Rückenbereich schont. Jedoch ist die Gefahr deutlich größer, dass wir nicht vom Ball herunterrutschen.
  • Zielmuskeln: Identisch zu den zwei vorigen Übungen, kräftigen wir erstrangig die Brustmuskeln und die Sägezahnmuskeln. Die unterstützenden Muskeln sind wiederum der Trizeps und der Latissimus.

GIF von der Übung Überzüge mit Kurzhantel Gymnastikball.

  • Haltung: Platziere den unteren Rücken auf dem Ball, um deinen Rücken zu entlasten. Du stehst gut schulterbreit auf dem Boden und kontrollierst die Körperhaltung am besten mit einem Spiegel. Die Hantel umgreifst du wie bei der ersten Pull Over Übung, mit fast flachen Händen. Pull Over ist die englische Bezeichnung für die Überzüge Übungen.
  • Ausführung: Nehme auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, damit du das Training sauber umsetzt. Wie auf dem Video sind deine Arme unten leicht gebeugt und oben vollständig durchgestreckt. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deiner Brust und deines vorderen Sägemuskels. Zum Schluss legst du die Hantel auf deine Brust und gehst dann langsam nach vorne vom Ball.

2) Überzüge mit Kurzhantel: 2 Alternativen

2a) Überzüge am Kabelzug

Foto von der Übung Überzüge am Kabelzug.

  • Vorteil und Nachteil: Die Überzüge am Kabel, sind ebenso gut wie die Kurzhantel Variante mit dem oberen Griff. Wir liegen sehr stabil auf der Hantelbank und können das Gewicht am Ende langsam herunterlassen. Der Nachteil ist natürlich, dass wir das Training am Kabelzug, nicht zuhause ausführen können.
  • Zielmuskeln: Die Muskeln der Brust und des vorderen Sägemuskels, trainieren wir hier ebenfalls vorrangig. Als zweites beanspruchen wir sowohl unseren Trizeps, als auch den seitlichen Rückenmuskel Latissimus.

GIF von der Übung Überzüge am Kabelzug.

  • Haltung: Nutze ein Seil als Griffstück, damit du deine Handgelenke nicht überlastest. Du legst dich längs auf die Hantelbank, so dass du das Seil frei bewegen kannst.
  • Ausführung: Die Flachbank positionierst du so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass das Seil unten leicht gespannt ist. Ziehe das Seil jetzt ohne Ruck nach oben und spüre vor allem in die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln. Die Arme beugst du beim Heruntergehen leicht und streckst sie beim Hochgehen wieder durch. Schaue, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt, damit du die Muskelspannung immer beibehältst.

2b) Bankdrücken mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteile: Das Kurzhantel Bankdrücken ist die perfekte Alternative zu den Kurzhantel Überzügen. Die Ausführung des Trainings ist deutlich einfacher als die Überzüge und du beanspruchst intensiver deine Brust.
  • Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste der Bankdrücken Muskeln. Unseren Trizeps fordern wir zweitrangig, die vordere Schulter drittrangig und den Sägezahnmuskel lediglich untergeordnet.

GIF von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Lege dich im leicht Hohlkreuz auf die flache Bank oder nutze zuhause zwei Hocker. Stühle mit Rückenlehne sind dagegen nicht optimal, weil die Lehnen beim Training im Weg sind.
  • Ausführung: Drücke die Kurzhanteln ohne Schwung senkrecht nach oben und spüre primär in in die Kraft deiner Brustmuskulatur. Oben streckst du deine Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst. Gehe anschließend so tief herunter, dass die Ellenbogen leicht unterhalb der Flachbank sind. Du erreichst dadurch den größtmöglichen Muskelreiz, für den Muskelaufbau deiner Brust. Im Vergleich zu dem Überzüge Kurzhantel Training, sind die Bewegungen wesentlich leichter.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field