Männerbrust wegtrainieren Übungen: Top 4

Andreas Rees 1 Comment

4. August 2018

Männerbrust wegtrainieren Übungen: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie bekommt man die Männerbrust weg?

Welche Muskeln müssen wir trainieren? Unser großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) ist der entscheidende Muskel für das Männerbrust wegtrainieren. Baue eine der vier Brustmuskel Übungen, zweimal wöchentlich in deinen Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan ein. Am besten optimal auf die Woche verteilt wie beispielsweise Monntag und Donnerstag mit 2-3 Tagen Pause dazwischen.
Welche Ernährung ist am effektivsten gegen Männerbrüste? Zum Männerbrüste loswerden musst du Brustmuskeln aufbauen und Brustfett abbauen. Das Fett an der Brust nimmst du ab, indem du eine sogenannte negative Energiebilanz ausführst. Du isst beispielsweise täglich 500 Kilokalorien weniger, als du durch Grundumsatz und Sport abbaust.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Brust Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Training.

1) Männerbrust wegtrainieren Übungen: Zuhause

1a) Kurzhantel Bankdrücken (Tipp!)

Vorteile: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist die beste der Männerbrust wegtrainieren Übungen für zuhause. Du benötigst lediglich eine Hantelbank für zuhause und ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiele von Amazon). Falls du dir keine Hantelbank besorgen willst, nutzt du stattdessen zwei sehr stabile Hocker. Stühel gehen zur Not auch, wobei die Rückenlehnen bei der Ausführung stören. Der große Vorteil gegenüber dem Liegestütze Training besteht darin, dass wir das Gewicht exakt erhöhen können. Dadurch sehen wir immer genau unseren Fortschritt und bauen optimal unsere Brustmuskeln auf. Immer wenn wir mehr als acht saubere Wiederholungen erzielen, steigern wir das Gewicht.

Zielmuskeln: Wir kräftigen unsere Brustmuskulatur als absoluten Hauptzielmuskel und unterstützend den Trizeps Muskel. Lediglich drittrangig wirkt die vordere Schultermuskulatur, sowie untergeordnet der Sägezahnmuskel unterhalb der Brust.

Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Bank oder verwende stattdessen zwei gleich hohe Hocker.
Ausführung: Ohne Ruck drückst du die Hanteln nach oben und nutzt dazu vor allem deine Brustmuskeln. Strecke die Arme oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst. Gehe anschließend langsam nach unten, bis deine Ellenbogen unterhalb der Flachbank sind. Dazu erreichst du den maximalen Muskelreiz für deinen Muskelaufbau bei dem Männerbrust trainieren.

1b) Negative Liegestütze

Vor- und Nachteil: Zu den mit Abstand effektivsten Brust Übungen ohne Geräte, zählt zweifelsohne die negative Liegestütze. Wir brauchen für das Fitness Training keinerlei Equipment, weil wir für die Ablage ebenso die Bettkante nutzen können. Falls dir die Variante zu schwierig ist, findest du im Artikel Liegestütze für Anfänger die passende Variante. Fange auf jeden Fall mit nur einer kleinen Erhöhung deiner Füße an. Sobald du über acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du deine Füße. Der Nachteil ist jedoch, dass wir die Intensität nicht so genau bemessen können. Die Kurzhanteln sind da genauer.
Zielmuskeln: Bei allen Liegestütze Übungen stärken wir grundsätzlich unsere Muskeln an der Brust am meisten. Unseren Trizeps trainieren wir als zweites, dann die vordere Schulter und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Egal, ob du die Liegestützen auf den Knien, auf den Füßen oder mit Erhöhung ausführst. Bei allen Männerbrust trainieren Varianten, musst du zusätzlich die Muskeln in der Körpermitte anspannen. Dadurch bleibt dein Po oben und dein Körper ist fest und stabil wie ein dickes Brett. Vom schulterbreiten Handabstand gehst du mit beiden Händen jeweils zwei Handbreiten nach außen. Deine Hände sind auf Brusthöhe und die Finger schauen bei dem Männerbrust wegtrainieren Workout nach vorne.
Ausführung: Gehe jetzt mit dem Körper langsam herunter, bis du die Höhe in dem Video erreichst. Nutze jetzt so isoliert wie möglich die Kraft in deiner Brust, für das langsame nach oben drücken. Strecke deine Arme wie zuvor nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln behältst.

Die Männerbrust (Gynäkomastie), kann einerseits krankhaft sein (echte Gynäkomastie) und andererseits durch einen zu hohen Körperfettanteil kommen (falsche Gynäkomastie).

2) Männerbrust wegtrainieren Übungen: Studio

2a) Bankdrücken Gerät (Tipp!)

Vorteil: Eine der effektivsten und zugleich einfachsten Brustübungen im Fitness-Studio, ist die Bankdrücken Maschine. Der große Vorteil besteht darin, dass die Bewegungsrichtung bereits vorgegeben ist. Wir können somit den vollen Fokus ausschließlich auf den Muskelreiz der Brust richten. Nutze die breiten, waagerechten Griffe, um so stark wie möglich deine Brustmuskulatur zu beanspruchen.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist wie bei den vorigen Männerbrust wegtrainieren Übungen der große Brustmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zuerst unseren Trizeps, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt den Sägezahnmuskel.

Haltung: Du sitzt ganz eng an der Rückenlehne, aufrecht in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Mit deinem Kopf bist du ebenfalls aufrecht und mit den Schultern die ganze Zeit hinten. Wähle die beitesten, waagerechten Griffstücke, für das optimale Männerbrust trainieren.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du das Gewicht vor und nutzt gezielt die Kraft deiner Brustmuskulatur. Strecke wiederum deine Arme nicht komplett durch, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Beim zurückgehen gehst du so weit wie nur möglich nach hinten. Wichtig ist dabei aber, dass das Gewicht immer oben bleibt.

2b) Butterfly Gerät

Vorteil und Nachteil: Falls du die vorige Männerbrust wegtrainieren Übung nicht im Studio hast, trainierst du stattdessen an der Butterly Maschine. Einerseits ist die Richtung wiederum vorgegeben, aber andererseits die Armhaltung schwieriger. Wir müssen zur Schonung der Ellenbogen- und Handgelenke, beide etwas nach innen beugen.
Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist ebenfalls der wichtigste Muskel der Butterfly Muskeln beim Männerbrust trainieren. Als zweites trainieren wir die Muskeln an der vorderen Schultern, sowie nachrangig den Bizeps und den Sägezahnmuskel.

Haltung: Setze dich wiederum ganz aufrecht an die Lehne und lasse den Kopf und die Schultern stets hinten. Winkle die Hand- und Ellenbogengelenke ein bisschen an, damit du sie nicht überlastest.
Ausführung: Nutze die beiden senkrechten Griffe und bewege sie ohne Ruck nach vorne. Spüre dabei und ebenso beim nach hinten gehen, absolut vorrangig in deine Brustmuskeln rein. Das Gewicht darf sich hinten wieder nicht absetzen, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.