Brustübungen Kurzhantel: Die Top 5 Übungen

4. August 2018

Brustübungen Kurzhantel: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Brustmuskeln? Unser großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major), ist der im linken Bild angezeigte wichtigste Brustmuskel. Den unterhalb der seitlichen Brust liegenden vorderen Sägemuskel trainieren wir besonders stark bei den Überzügen (Übung 5).
Welches Brustübungen Kurzhantel Workout ist am effektivsten? Von den Brustmuskel Übungen mit Kurzhanteln, hat das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1) die meisten Vorteile.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für den Brust Muskelaufbau, sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteile: Das Kurzhantel Flachbankdrücken hat als Brusttraining mit Kurzhanteln mit den größten Vorteile. Aufgrund der Flachbank beanspruchen wir unsere Brustmuskeln zentraler, als bei den nächsten beiden Varianten. Hinzu kommt, dass wir nicht unbedingt eine verstellbare Hantelbank für zuhause benötigen. Wir können stattdessen zwei sehr stabile Hocker verwenden oder notfalls zwei Stühle. Jedoch sind Stühle wegen den Rückenlehnen nicht ideal, weil diese beim Fitness Training im Weg sind.
Zielmuskeln: Wir stärken als Hauptzielmuskel unsere zentrale Brustmuskulatur und als zweites den Trizeps Muskel. Drittrangig beanspruchen wir dabei die vordere Schultermuskulatur und den Sägezahnmuskel trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung legst du dich auf die Flachbank und bewegst die Hanteln stets senkrecht.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die beiden Kurzhanteln hoch und nutzt dafür die Kraft deiner Brust. Strecke deine Arme nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Anschließend gehst du mit den Ellenbogen so weit runter, dass sie etwas unter der Bank sind. Somit erzielst du den maximalen Muskelreiz für deinen Muskelaufbau.

Nachteil: Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln kräftigen wir vorrangig die obere Brust und die vordere Schulter. Durch die Schrägbank fordern wir unsere zentrale Brustmuskulatur weniger als beim Flachbankdrücken. Ich empfehle dir jedoch die Brust auf der Flachbank zu trainieren und die Schultern getrennt mit dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Die oberen Brustmuskeln trainieren wir beim Bankdrücken schräg ebenso vorrangig, wie die vorderen Schultermuskeln. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die hinteren und seitlichen Schultermuskeln, den Trizeps und den Sägezahnmuskel.

Haltung: Die Steigung der Schrägbank stellst du auf 30 Grad ein, um die Brust und die Schultern zu trainieren. Je höher du die Rückenlehne einstellst, desto stärker beanspruchst du deine Schultermuskulatur.
Ausführung: Wie zuvor drückst du die Gewichte senkrecht nach oben, ohne deine Arme ganz zu strecken. Dann gehst du ebenso langsam wieder herunter, bis die Ellenbogen unterhalb deiner Schultern sind. Nutze für die Bewegungen nach oben und unten, die oberen Brust- und die vorderen Schultermuskeln.

Nachteil: Das negativ Bankdrücken ist eine typische Fitness Übung für Bodybuilder oder sonstige Fitness Verrückte. Das Training auf der Negativbank ist wesentlich komplizierter und legt den Fokus verstärkt auf die untere Brust.
Zielmuskeln: Unsere unteren Brustmuskeln trainieren wir beim Bankdrücken negativ als Hauptzielmuskeln. Lediglich unterstützend trainieren wir unseren Trizeps, die vordere Schultermuskulatur, sowie unseren vorderen Sägemuskel.

Haltung: Die Neigung der sogenannten Negativbank, ist im Fitness Studio grundsätzlich voreingestellt. Nehme die Kurzhanteln im Sitzen an deine Brust, bevor du dich langsam ablegst.
Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, dass du das Training sauber ausführen kannst. Bei der ersten Wiederholung drückst du die Hanteln ausnahmsweise mit Schwung hoch. Die nachfolgenden Wiederholungen führst du aber ohne Schwung aus. Mit deinen Ellenbogen gehst du leicht unterhalb der Bank und bewegst die Kurzhanteln senkrecht wieder hoch. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so weit nach unten. Am Ende legst du die Hanteln nacheinander zur Seite ab.

Ideal für die Brusttraining Kurzhantel Übungen ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon).

Nachteil: Die Flys beziehungsweise Butterfly Übung, ist deutlich schwieriger als das flache Bankdrücken. Vor allem die kreisförmige Bewegung, ist speziell für Fitness Anfänger viel zu kompliziert.
Zielmuskeln: Der wichtigste der Butterfly Muskeln, ist vor allem der große Brustmuskel. Nur unterstützend wirken die Muskeln der vorderen Schultern, am Sägezahnmuskel und ebenfalls am Bizeps.

Haltung: Lege dich auf die Flachbank oder auf zwei stabile Hocker. Die Hand- und Ellenbogengelenke beugst du etwas nach innen, damit du diese nicht überlastest.

Ausführung: Wie in dem Video bewegst du die Kurzhanteln in einer Kreisbewegung langsam nach oben. Nehme gerade am Anfang wenig Gewicht und konzentriere dich voll auf die richtige Armhaltung. Spüre während dem Training, so isoliert wie möglich in die Kraft deiner Brustmuskeln.

Vor- und Nachteile: Wenn du in erster Linie deinen vorderen Sägemuskel stärken willst, sind die Überzüge mit der Kurzhantel ideal. Andererseits ist die korrekte Körperhaltung relativ schwer und die Brustmuskeln trainierst du weniger als beim flachen Bankdrücken.
Zielmuskeln: Bei den Überzügen mit Kurzhantel kräftigen wir als erstes unseren großen Brustmuskel und fast so stark unseren vorderen Sägemuskel. Unseren Latissimus trainieren wir ebenso unterstützend, wir den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Mit deinem obersten Rücken bist du auf der Flachbank und bleibst in der starken Hohlkreuzhaltung. Den Po hältst du ebenfalls oben, die Oberschenkel waagerecht und die Unterschenkel dagegen senkrecht.

Ausführung: Mit nahezu ausgestreckten Armen, hältst du die Hantel mit fast flachen Händen an den Hantelscheiben. Achte genau auf die Haltung der Arme im Video. Nach unten beugst du sie verstärkt und nach oben sind sie fast durchgestreckt. Wichtig ist dabei, dass du die meiste Kraft aus den Brust- und Sägemuskeln generierst. Und so wenig wie möglich mit deinem Trizeps. Anfangs nimmst du ein geringes Gewicht, bis du die perfekte Bewegung bei dem Brustübungen Kurzhantel Training problemlos kannst.

Im Artikel Bankdrücken Langhantel, zeige ich dir die vier besten Langhantel Varianten!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!