Frauen Brust Training: Top 5 Übungen

29. Dezember 2018

Frauen Brust Training: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche der Brust Übungen ohne Geräte ist am effektivsten? Als Brusttraining ohne Geräte wählst du die Übung, die optimal für deinen aktuellen Trainingsstand ist.
Welche der Brust Übungen mit Geräten ist am effektivsten? Für das Brusttraining zuhause ist das Kurzhantel Bankdrücken perfekt, weil du das Gewicht messbar erhöhen kannst. Falls du im Fitness Studio trainierst, sind die Übungen Butterfly Maschine und die Bankdrücken Maschine ideal.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für die Brust Straffung? Optimal für das Straffen deiner Brust, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Mit Abstand die einfachste Übung dieses Artikels, ist die Wandliegestütze. Führe sie nur aus, wenn dir die kniende Liegestütze zu schwer ist. Spätestens, wenn du bei der Wandliegestütze mehr als acht Wiederholungen hinbekommst, trainierst du die nachfolgende Frauenliegestütze.
Zielmuskeln: Den sogenannten großen Brustmuskel trainieren wir bei allen drei Liegestütze Übungen vorrangig. Lediglich unterstützend wirken der hintere Oberarmmuskel (Trizeps Muskel) und die vordere Schulter.

Haltung: Deine Hände setzt du circa auf Brusthöhe auf die Wand und stehst ungefähr 50 Zentimeter von ihr entfernt. Setze die Hände zunächst schulterbreit auseinander und gehe dann zusätzlich jeweils zwei Handbreiten nach außen.
Ausführung: Langsam gehst du jetzt mit dem Oberkörper vor, bis du mit dem Kopf kurz vor der Wand bist. Drücke dich ohne Ruck wieder nach oben und nutze dazu primär die Kraft in der Brust. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Deutlich anspruchsvoller als die Wandliegestützen, aber einfacher als die klassischen Liegestützen, ist die kniende Frauenliegestütze. Wenn du acht langsame Wiederholungen übertriffst, versuchst du die Variante auf den Füßen.
Zielmuskeln: Hier stärken wir ebenfalls die Brust vorrangig, den Trizeps zweitrangig und die vorderen Schultermuskeln drittrangig.

Haltung: Verschränke die Füße für mehr Stabilität und bleibe mit der Hüfte immer oben. Spanne dazu einfach zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an. Der Abstand deiner Hände ist wiederum, je zwei Handbreiten breiter als schulterbreit. Deine Hände positionierst du so weit vorne, dass du die Brust optimal triffst.
Ausführung: Mit dem Oberkörper gehst du langsam Richtung Boden und drückst dich langsam wieder hoch. Spüre wie zuvor vor allem in deine Brustmuskeln und strecke deine Arme nicht ganz durch. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du immer weniger tief nach unten.

Schwierigkeitsgrad: Wesentlich schwieriger sind diese klassischen Liegestützen. Ich empfehle sie dir erst, wenn die knienden Liegestützen zu leicht sind. Zu Beginn schaffst du nur ein oder zwei Wiederholungen und machst die restlichen Wiederholungen im Knien. Steigere dich von Training zu Training und versuche immer einer Liegestütze mehr zu schaffen.
Zielmuskeln: Der wichtigste Faktor ist wiederum die Busen beziehungsweise Brust Straffung, dann die hinteren Oberarmmuskeln und als drittes die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Der einzige Unterschied gegenüber der vorigen Variante ist, dass du das Training auf deinen Füßen absolvierst. Wie zuvor ist der Handabstand, jeweils zwei Handflächen weiter außen, als deine Schultern breit sind. Spanne unbedingt die Muskulatur im Beckenbereich an, damit deine Körpermitte nicht durchhängt.
Ausführung: Bis fast auf den Boden gehst du jeweils runter und drückst deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Nutze die Kraft deiner Brustmuskulatur und achte auf die gerade Körperhaltung während des Fitness Trainings. Sobald die Kraft nachlässt, machst du immer kleinere Bewegungen nach unten. Wenn auch diese Bewegungen zu schwierig sind, gehst du auf die Knie und machst dort die Schlusswiederholungen.

Vor- und Nachteil: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln können wir im Gegensatz zu den Liegestütze Übungen, dass Gewicht exakt steigern. Der Nachteil ist, dass wir zwei Kurzhanteln und am besten eine Hantelbank für zuhause brauchen. Statt der Flachbank kannst du jedoch auch zwei sehr stabile Hocker benutzen. Eine Gymnastikmatte geht zur Not auch, obwohl du dann nicht ganz so tief runter kannst.
Zielmuskeln: Wir trainieren die Muskulatur an der Brust beziehungsweise dem Busen wiederum als erstes. Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt der sogenannte Sägezahnmuskel.

Haltung: Du legst dich auf die flache Hantelbank oder alternativ verwendest du zwei stabile Hocker. Als Anfänger kannst du dieses Brust Training für Frauen auch auf einer Gymnastikmatte testen, kannst dann aber nicht so tief runter.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die zwei Kurzhanteln hoch und spürst so isoliert wie möglich in die Brust. Wiederum streckst du die Arme nicht voll, damit du die Muskelspannung immer aufrecht erhältst. Gehe anschließend mit deinen Ellenbogen so weit herunter, dass sie unter der Flachbank sind. Bei den Wiederholungen am Schluss machst du kleinere Bewegungen, falls deine Kraft nachlässt.

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Vorteil und Nachteil: Wie beim Kurzhantel Bankdrücken, kannst du das Gewicht hier ebenfalls genau einstellen. Ein sehr großer Nachteil ist aber, dass du zwingend ins Fitness Studio gehen musst.
Zielmuskeln: Bei den Butterflys am Gerät, legen wir den Fokus auf den Brust Muskelaufbau. Als Nebenzielmuskeln wirken der Bizeps am vorderen Oberarm, die Muskeln an den vorderen Schultern und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Zur Schonung deiner Ellenbogen- und Handgelenke, beugst du diese ein bisschen nach innen. Du sitzt mit deinem Rücken und Kopf aufrecht da und bewegst bei dem Krafttraining ausschließlich deine Arme.
Ausführung: Nutze die beiden senkrechten Griffstücke und bewege sie mit der korrekte Armhaltung langsam vor. Spüre dabei und ebenso beim zurückgehen, gezielt in deine Brustmuskulatur rein. Vorne sind deine Hände fast zusammen und hinten bilden sie Arme eine Gerade. Steigere auch bei diesem Frauen Brust Training das Gewicht, bei mehr als acht sauberen Wiederholungen.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!