Nackendrücken Langhantel: Top 4 Übungen

21. Juli 2018

Nackendrücken Langhantel: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskulatur kräftigen wir beim Nackendrücken vorrangig? Beim Nacken- beziehungsweise Schulterdrücken Langhantel Training stärken wir vor allem unsere Schultermuskulatur. Die vordere Schulter trainieren wir als erstes, wenn wir die Langhantel vor unserem Kopf hochdrücken. Unsere hintere Schulter trainieren wir dagegen vorrangig, wenn die Hantel hinter unserem Kopf heruntergeht.
Welche Nackendrücken Langhantel Übung ist am besten? Falls du keine Kurzhantel zur Verfügung hast, empfehle ich dir das stehende Langhantel Nackendrücken vor dem Kopf. Noch mehr Vorteile hat jedoch das Schulterdrücken mit Kurzhanteln, das ich dir am Ende zeige.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für den Schulter Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal.

Vorteil: Die stehenden Varianten haben den Vorteil, dass du die Langhantel leichter von einem Hantelständer nehmen kannst. Im Vergleich zum Training im Nacken, hast du die Stange vor dem Kopf besser im Blick. Dadurch fällt es dir leichter, dich auf den Muskelreiz zu fokussieren.
Zielmuskeln: Wir kräftigen in erster Linie die vorderen Schultermuskeln und als zweites die mittleren und hinteren Schultermuskeln. Lediglich nachrangig wirken der Trizeps Muskel, die oberen Brustmuskeln, die Nackenmuskulatur und der Sägezahnmuskel.

Haltung: Nehme die Hantel von dem Hantelständer langsam auf die obere Brust und wähle einen gut schulterbreiten Griff. Zur Stabilität gehst du etwas in die Hocke und gehst in einen leichten Ausfallschritt.
Ausführung: Drücke die Hantel jetzt ohne Schwung hoch und spüre gezielt in den Hauptzielmuskel. Die Arme streckst du aber nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Gehe jeweils so tief nach unten, bis die Hantelstange auf Halshöhe ist. Zum Schluss lässt du die Langhantel langsam wieder auf den Ständer.

Im Artikel Schulterdrücken Multipresse zeige ich dir, wie du die Übungen ebenso an der Multipresse trainieren kannst!

Vor- und Nachteil: Wie davor, kannst du die Hantel sehr gut von dem Hantelständer runterholen. Die Ausführung im Nacken ist jedoch belastender für die Gelenke und die Konzentration ist zudem schwieriger.
Zielmuskeln: Die hintere Schultermuskulatur trainieren wir erstrangig, sowie zweitrangig die vordere und seitliche Schultermuskulatur. Als drittes beanspruchen wir die Muskeln im Nacken und lediglich untergeordnet den vorderen Sägemuskel und den Trizeps.

Haltung: Wie davor holst du die Langhantel vom Ständer, nur setzt du sie diesmal in den Nackenbereich. Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du jeweils eine Handbreite weiter nach außen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du das Gewicht nach oben und gehst ebenso langsam wieder runter. Die Arme streckst du wieder nicht durch und gehst bis in deinen Nacken herunter.

Nachteil und Vorteil: Die Hantel vom Ständer runterzuholen, ist bei den sitzenden Varianten umständlicher. Vor deinem Kopf ist in puncto Konzentration für den Muskelaufbau wiederum vorteilhaft.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln sind identsich wie bei der ersten Übung. Zuerst die vorderen Schultern und dann die seitlichen und hinteren Schultern. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die obere Brust, unseren Trizeps, den Sägezahnmuskel, sowie die Nackenmuskeln.

Haltung: Die Langhantel nimmst du langsam vom Ständer und platzierst sie auf den oberen Brustmuskeln. Achte stets auf die Hohlkreuzhaltung und bleibe aufrecht sitzend.
Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du acht saubere Wiederholungen schaffst. Nutze gezielt die Kraft deiner Schultern und lege die Hantel am Ende langsam runter.

Nachteile: Die Variante mit den meisten Nachteile ist das sitzende Nackendrücken in den Nacken. Den Hantelständer kannst du nur bedingt nutzen und der Fokus auf das Gewicht sind schwerer.
Zielmuskeln: Wie bei Fitness Übung 2, stärken wir hauptsächlich die hinteren Schultermuskeln. Unterstützen wirken vor allem die vorderen und mittleren Schultermuskeln, sowie drittrangig der Nacken. Nur untergeordnet wirken der Trizeps und der vordere Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Setze dich im leichten Hohlkreuz auf die Bank und bewege im Training ausschließlich die Arme.
Ausführung: Hole die Langhantel stehend in den Nacken und führe sie dann sitzend nach oben. Dein Griff ist wiederum leicht breiter als schulterbreit und die Bewegung wie zuvor.

Vorteile: Das Workout Nackendrücken Kurzhantel sitzend, hat zwei entscheidende Vorteile. Zum einen brauchst du für zuhause lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und eine verstellbare Hantelbank (Links zu Amazon). Anstelle der Hantelbank kannst du ebenso einen Stuhl mit Rückenlehne verwenden oder das Fitness Training stehend ausführen. Hinzu kommt, dass du die Kurzhanteln neben dem Kopf nach unten führen kannst. Unsere seitliche Schulter trainieren wir dadurch primär und die vorderen und hinteren Schultern sekundär.

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Schulterdrücken gehört zu den effektivsten seitliche Schulter Übungen. Als zweites stärken wir wiederum die vordere und hintere Schulter. Die Nebenzielmuskeln heißen: Trizeps, obere Brustmuskulatur, oberer Trapezmuskel (Nacken), sowie Sägezahnmuskel.

Haltung: Die Lehne der Hantelbank stellst du fast aufrecht ein und bleibst in der schonenden Hohlkreuzstellung. Setze dich ganz hinten hin und bleibe mit den Füßen kompakt auf dem Boden.

Ausführung: Ganz ohne Ruck bewegst du die zwei Kurzhanteln hoch und streckst deine Arme nicht komplett. Gehe mit den Ellenbogen dann so tief herunter wie in dem Video. Du erzielst dadurch den maximalen Muskelreiz für deinen Muskelaufbau. Achte darauf, dass du die Schultern aber beim Hochdrücken, nicht mit hochziehst. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr vollständig nach unten.

Im Artikel Sixpack Ernährungsplan, erfährst du 6 Tipps für deinen Ernährungsplan zum Sixpack!