Freeletics Plan PDF


 

Freeletics Plan PDF: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Freeletics Plan PDF: GIF von der Übung Enge Liegestützen.Freeletics Plan PDF: Zusammenfassung

  1. Was ist Freeletics? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht steht bei den Freeletics Übungen im Vordergrund. Ein Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln ist dennoch effektiver, weil wir das Gewicht sukzessive steigern können.
  2. Wie oft soll ich die Übungen der Freeletics Plan PDF umsetzen? Je einmal wöchentlich trainierst du alle sechs Eigengewicht beziehungsweise Bodyweight Übungen. Für deinen Muskelaufbau ist am effektivsten, wenn du die Eigengewichtsübungen auf sechs oder zumindest drei Trainingstage verteilst.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für die Bodyweight Training Übungen zum Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung ideal.

Freeletics Plan PDF: Der Trainingsplan

1) Brust: Breite Liegestützen

Freeletics Plan PDF: Foto von der Übung Breite Liegestützen.

Freeletics Plan PDF: GIF von der Übung Breite Liegestützen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand gehst du mit beiden Händen, jeweils drei Handflächen nach außen. Damit dein gesamter Körper eine Gerade ergibt, musst du ebenso die Muskeln im Hüftbereich anspannen.
  • Ausführung: Gehe jetzt mit deinem Körper langsam Richtung Boden, bis die Oberarme waagerecht sind. Aus der Kraft deiner Brustmuskulatur, drückst du dein eigenes Körpergewicht dann wieder hoch. Strecke die Arme oben aber nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.
Welche Ernährung ist optimal für die Freeletics Workout PDF? Im Artikel definierter Körper Mann, bekommst du die wichtigsten Infos für einen Fettabbau Ernährungsplan zum Abnehmen!

2) Rücken: Rückenstrecken im Liegen

Freeletics Plan PDF: Foto von der Übung Rückenstrecken im Liegen.

Freeletics Plan PDF: GIF von der Übung Rückenstrecken im Liegen.

  • Haltung: Nehme die veränderte Haltung deiner Arme ein, so dass sie nicht wie im Video sind. Deine Oberarme richtest du auf die Seite und deine Unterarme dagegen im Winkel nach vorne. Ausschließlich deine Hüfte lässt du auf dem Boden und streckst deine Beine komplett durch.
  • Ausführung: Nehme die beschriebene Armhaltung ein und führe sie ohne Schwung nach oben. Während des Workouts, spürst du gezielt in die oberen, seitlichen und unteren Rückenmuskeln rein. Gleichzeitig gehst du mit den Beinen nach oben und dann ebenso langsam wieder herunter. Lege jedoch die Arme und Füße nicht vollständig ab, um die Muskelspannung nicht während des Freeletics Workouts zu verlieren.

3) Oberschenkel, Po: Breite Kniebeuge

Freeletics Plan PDF: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Freeletics Plan PDF: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Gehe zuerst in den schulterbreiten Fußabstand und dann je zwei Fußflächen nach links und rechts außen. Deine Füße und Knie zeigen in die Mitte, zwischen nach vorne und zur Seite. Wir fordern unsere Innenschenkel dadruch stärker, als bei den klassischen, geraden Kniebeugen. Während des Fitness Workouts bleiben wir in der schonenden Hohlkreuzhaltung und strecken unsere Arme senkrecht.
  • Ausführung: Damit wir unsere Knie schonen, müssen sie immer hinter den Fußspitzen bleiben. Aus diesem Grund gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten und danach mit den Oberschenkeln nach unten. Wenn wir die waagerechte Position erreichen, drücken wir unser Eigengewicht durch die Oberschenkel wieder hoch.

4) Trizeps: Enge Liegestützen

Freeletics Plan PDF: Foto von der Übung Enge Liegestützen.

Freeletics Plan PDF: GIF von der Übung Enge Liegestützen.

  • Haltung: Zwischen beiden Händen lässt du drei Handflächen Platz und hältst die Ellenbogen eng am Körper. Wie bei der vorigen Liegestütze Variante, musst du zusätzlich die Muskulatur im Bereich der Hüfte anspannen. Die Hände setzt du auf der Höhe deiner Brust auf den Boden.
  • Ausführung: Von oben gehst du mit dem Eigengewicht herunter, bis zur Höhe in dem Video. Nutze jetzt vor allem deinen Trizeps, um dein Körpergewicht ohne Schwung hoch zu drücken. Strecke wie zuvor die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zwischendrin zu verlieren.
Wie viel Pause ist perfekt? Für alle Fitness Übungen im Freeletics Trainingsplan, ist eine Minute Pause zwischen den Sätzen ideal!

5) Bizeps: Körpergewicht Übung

Freeletics Plan PDF: Foto von der Bizeps Körpergewicht Übung.

Freeletics Plan PDF: GIF von der Bizeps Körpergewicht Übung.

  • Haltung: Positioniere den Ellenbogen so fest auf deinem Oberschenkel, dass er nicht wegrutscht. Um vorrangig deinen Bizeps zu stärken, muss die Unterseite deines Unterarms nach oben zeigen.
  • Ausführung: Umgreife deinen Oberschenkel nahe der Kniekehle und führe ihn ohne Ruck nach oben. Leiste mit dem Oberschenkel dabei so viel Widerstand, dass eine Wiederholung 5 Sekunden dauert. Für acht saubere Wiederholungen erzielst du eine perfekte Belastungsdauer (40 Sekunden) für den Bizeps Muskelaufbau. Den Fuß setzt du während des Fitness Workouts nicht ab, damit du die Spannung im Muskel beibehältst.

6) Bauch: Bauchpresse Arme gestreckt

Freeletics Plan PDF: Foto von der Übung Bauchpresse Arme gestreckt.

Freeletics Plan PDF: Foto von der Übung Bauchpresse Arme gestreckt.

  • Haltung: Wie auf den Bildern, hältst du den Kopf immer auf der Höhe deiner ausgestreckten Arme. Mit deinem Gesäß und dem untersten Rücken, bleibst du die ganze Zeit auf dem Boden.

Freeletics Plan PDF: GIF von der Übung Bauchpresse Arme gestreckt.

  • Ausführung: Bewege deinen Oberkörper nach oben und versuche dazu ausschließlich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur zu nutzen. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und verwende dabei keinerlei Schwung. Lege den obersten Rücken nicht während dem Fitness Training ab, damit du die Muskelspannung in deinem Bauch behältst.

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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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