Ausfallschritte Kurzhantel und Ausfallschritte Langhantel mit Bildern, Videos und Anleitung!
Ausfallschritte Kurzhantel oder Langhantel?
- Wie heißen die Ausfallschritte Muskeln? Bei den Ausfallschritten (Ausfallschritt englisch = Lunge) trainieren wir vor allem den Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Den Beinbeuger (Musculus biceps femoris) beanspruchen wir zweitrangig und die Wadenmuskulatur lediglich nachrangig.
- Welche Ausfallschritte Übung ist am effektivsten? Ich empfehle dir die Kurzhantel Ausfallschritte nach vorne (Übung 1a), weil du die Schrittrichtung im Blick hast. Alle Langhantel Varianten sind grundsätzlich schwieriger bezüglich der richtigen Körperhaltung und des Gleichgewichts.
- Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Grundsätzlich sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal für den Muskelaufbau.
1) Ausfallschritte Kurzhantel: Top 3 Übungen
1a) Ausfallschritte Kurzhantel nach vorne (Tipp!)
- Schwierigkeitsgrad: Teste die Übung Ausfallschritte Kurzhantel als Fitness Einsteiger anfangs ohne Hanteln. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du die Kurzhanteln dazu.
- Zielmuskeln: Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine Beinstrecker Übung, bei der wir ebenso stark die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) beanspruchen. Unterstützend wirkt dabei die Oberschenkelrückseite und untergeordnet die Wadenmuskeln.
- Haltung: Mit deinen Armen, dem Kopf und vor allem dem Oberkörper, bleibst du die ganze Zeit senkrecht. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass du beim runter gehen nicht mit dem Knie weiter vorne bist, als mit der Fußspitze. Lege dir zur Markierung (beispielsweise ein Handtuch) auf den Boden, um die optimale Schrittlänge zu garantieren.
- Ausführung: Nehme am Anfang wenig Gewicht, damit du dich ganz auf die korrekte Ausführung konzentrieren kannst. Führe das Fitness Training ohne jeglichen Schwung aus und hole ebenfalls kein Schwung mit den Hanteln beim hochgehen. Gehe abwechselnd mit dem rechten und linken Bein nach vorne und zwischendrin immer in die Ausgangsposition zurück. Falls es einfacher für dich ist, kannst du auch beide Beine getrennt nacheinander trainieren. Dein hinteres Knie berührt nicht den Boden, ist aber sehr nahe daran.
- Wiederholungen: Trainiere 2-4 Sätze mit jeweils 8-12 Mal links und rechts nach vorne. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht.
1b) Ausfallschritte Kurzhantel nach hinten
- Schwierigkeitsgrad: Etwas schwieriger als die Fitness Übung zuvor, sind die Ausfallschritte mit Kurzhanteln nach hinten. Jedoch hast du hier den Vorteil, dass du dein Knie besser schonst.
- Zielmuskeln: Den vorderen Oberschenkelmuskel trainieren wir vorrangig und je weiter der Schritt ist, ebenso den großen Gesäßmuskel. Drittrangig fordern wir wiederum die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps), sowie nachrangig die Waden.
- Haltung: Dein vorderes Standbein ist im 90 Grad Winkel, also der Oberschenkel waagerecht und der Unterschenkel senkrecht. Wie zuvor bleibt dein Oberkörper und Kopf aufrecht und deine Arme senkrecht. Zur Schonung von deinem unteren Rücken bist du leicht im Hohlkreuz.
- Ausführung: Ich empfehle dir erst das eine Bein zu trainieren und nach einer kurzen Pause (1 Minute), dann das andere Bein. Du trainierst dementsprechend 8-12 Wiederholungen mit dem linken Standbein, dann 8-12 mit dem rechten und das ganze noch einmal. (Zwei bis maximal vier Sätze mit acht bis maximal zwölf Wiederholungen für jedes Bein). Wenn du mit dem linken Fuß nach hinten gehst, dann drückst du dich mit der Kraft des rechten Oberschenkels wieder nach vorne.
- Alternative: Die beste Übung für deinen Trainingsplan zum Beinmuskeltraining zuhause sind jedoch die Kniebeugen mit Kurzhanteln.
1c) Ausfallschritte Kurzhantel diagonal
- Schwierigkeitsgrad: Das Training diagonaler bzw. seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln, ist ähnlich schwer wie die vorige Ausfallschritte Kurzhantel Übung nach hinten.
- Zielmuskeln: In erster Linie ist es eine Adduktoren Übung, bei der wir dementsprechend vor allem die Oberschenkelinnenseite trainieren. Die vordere Oberschenkelmuskulatur und die großen Gesäßmuskeln beanspruchen wir dabei ebenfalls stark. Die Muskeln Beinbeuger und Waden sind dagegen die Nebenzielmuskeln.
- Haltung: Genau genommen machen wir diagonale Schritte und keine seitlichen, weil ansonsten die Kurzhanteln im Weg wären. Achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass deine Knie beim vor gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Dazu empfehle ich dir eine kleine Markierung auf dem Boden, um dich voll auf den Muskelreiz zu fokussieren. Mit dem unteren Rücken bist du leicht im Hohlkreuz.
- Ausführung: Einfacher ist es auch hier, wenn du zuerst ein Bein trainierst und dann das andere. Die Reihenfolge lautet also: 8-12 Mal rechtes Bein, 8-12 linkes Bein, wieder die Wiederholungen mit dem rechten und mit dem linken Bein. Jeweils eine einminütige Pause zwischen den Sätzen. Schaue, dass du mit dem vorderen Unterschenkel senkrecht bist und mit dem Oberschenkel dabei waagerecht.
- Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel zu den seitlichen Ausfallschritten zeige ich dir hier: Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen.
Grundsätzlich kannst du alle Kurzhantel Übungen zuhause, mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) trainieren.
2) Ausfallschritte Langhantel: Top 3 Übungen
2a) Ausfallschritte Langhantel nach vorne
- Schwierigkeitsgrad: Die Ausfallschritte Langhantel Übungen sind grundsätzlich schwerer, weil deine Arme unnatürlich oben die Hantel halten. Beim Ausfallschritte Kurzhantel Training hängen sie natürlich nach unten und die Konzentration auf das Gleichgewicht ist dadurch leichter.
- Zielmuskeln: Vor allem die Muskeln Beinstrecker (auch Quadriceps genannt) und großer Gesäßmuskel. Nachrangig der Beinbizeps sowie untergeordnet die Wadenmuskeln.
- Haltung: Der einzige Unterschied zur Ausfallschritt Übung 1a besteht darin, dass wir eine Langhantel nutzen. Achte auch hier besonders darauf, dass die Knie beim vor gehen, nicht weiter vorne als die Zehenspitzen sind.
- Ausführung: Wie im Video gehst du langsam runter und stößt dich mit der Kraft deines Standbeins wieder nach hinten. Für beide Beine machst du jeweils zwei oder vier Sätze mit je 8-12 sauberen Wiederholungen.
- Zusatzinfo: Als Ersatzübung bieten sich für einen Langhanteltraining Trainingsplan, die Kniebeugen mit Langhantel an, siehe hier: Kniebeugen mit Langhantel – 7 Varianten.
2b) Ausfallschritte Langhantel nach hinten
- Schwierigkeitsgrad: Durch die Ausfallschritte Langhantel rückwärts, ist diese Übung zwar minimal schwieriger, dennoch für die Knie deutlich schonender.
- Zielmuskeln: Auch bei diesem Ausfallschritte Langhantel Training heißen die Hauptzielmuskeln vorderer Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sowie unterstützend der hintere Oberschenkel und die Wadenmuskulatur.
- Haltung und Ausführung: Mit dem Oberkörper bleibst du aufrecht, dein unterer Rücken ist in leichter Hohlkreuzstellung und du machst einen gezielten Ausfallschritt nach hinten. Das Bein mit dem du vorne bleibst, ist im rechten Winkel (90 Grad). Für den Fokus ist es einfacher, wenn du erst ein Satz beispielsweise linkes Bein und dann ein Satz das rechte Bein trainierst. Beide Beine je 2-4 Übungssätze. Gehe so weit mit dem Schritt nach hinten, dass dein hinterer Oberschenkel senkrecht ist.
2c) Ausfallschritte Langhantel seitlich
- Schwierigkeitsgrad: Der Schwierigkeitsgrad dieser Fitness Übung ist ähnlich wie die diagonale Ausfallschritte Kurzhantel Variante von Übung 1c. Die Schritte zur Seite sind etwas einfacher, dei Haltung der Langhantel auf den Schultern dagegen etwas schwerer.
- Zielmuskeln: Primär die Adduktoren trainieren wir, genauso wie die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß. Die Oberschenkelrückseite und die Waden wirken dabei untergeordnet.
- Haltung und Ausführung: Achte darauf, dass die Fußspitze und das Knie der trainierten Seite beide schräg nach vorne zeigen. Mit dem Oberkörper bleibst du wiederum aufrecht, mit dem Rücken etwas im Hohlkreuz und nimmst die Langhantel zu Beginn der Ausfallschritt Übung von einem Hantelständer. Markiere dir auf dem Boden die Schrittweite, damit du dich ausschließlich auf die Kraft und Stärkung deiner Muskeln konzentrieren kannst.
Im Fitness-Studio ist die Beinpresse 45 Grad die ideale Ersatzübung für die Ausfallschritte zum Beinmuskulatur aufbauen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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