Beine Muskelaufbau im Fitness Studio

6. November 2018

Beine Muskelaufbau im Fitness Studio: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Wie heißen die wichtigsten Beinmuskeln? Für das Beinmuskulatur stärken im Trainingsplan, trainieren wir vor allem unsere Oberschenkelmuskulatur und lediglich untergeordnet die Wadenmuskulatur. Die Oberschenkelmuskeln teilen sich auf in den Quadriceps (Vorderseite), den Beinbizeps (Rückseite), die Adduktoren (Innenseite) und die Abduktoren (Außenseite).
Welche der Beine Muskelaufbau Übungen soll ich umsetzen? Trainiere die vier Isolationsübungen im Trainingsplan (1a bis 1d), wenn dir der Beine Muskelaufbau wichtig ist. Wenn dein Fokus ausschließlich auf den Oberkörper Muskeln liegt, ist die Beinpresse (ganz unten) als Beintraining ausreichend.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Optimal beim Muskelaufbau Beintraining sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Durch die Beinbeuger Maschine stärken wir in erster Linie unsere Oberschenkelrückseite. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß und an den Waden.

Haltung: Die Polsterung an den Füßen stellst du so ein, dass sie unten leicht über den Fersen ist. Halte dich mit den Händen an den Griffen fest und bewege ausschließlich deine Unterschenkel.
Ausführung: Spüre so isoliert wie möglich in die hintere Oberschenkelmuskulatur, bei der Bewegung nach oben und unten. Führe die Bewegungen ohne Ruck aus und gehe jeweils so hoch wie im Video. Beim heruntergehen streckst du die Beine aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung beibehältst. Das Gewicht darf sich dabei, aus dem selben Grund, ebenfalls nicht absetzen.

Zielmuskeln: Der absolute Hauptzielmuskel an der Beinstrecker Maschine ist der Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei die Muskulatur an unseren vorderen Unterschenkeln.

Haltung: Wie im Video positionierst du das Polster so, dass es unten direkt auf dem Spann liegt. Die Knie musst du frei bewegen können und nutzt die seitlichen Griffe zur Stabilität. Setze dich ganz hinten an die Rückenlehne und verwende keinerlei Schwung.
Ausführung: Wie zuvor spürst du primär in die Kraft des Hauptzielmuskels und bewegst die Rolle langsam hoch. Sobald du die Beine oben vollständig streckst, gehst du ebenso wieder langsam herunter. Das Gewicht muss unten aber trotzdem in der Luft bleiben, damit du sie Spannung nicht zwischendurch verlierst.

Zielmuskeln: An der Abduktoren- beziehungsweise Abduktionsmaschine, trainieren wir unsere äußeren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. In der nächsten Übung kräftigen wir den Gegenspieler Muskel, damit wir die Adduktoren und Abduktoren gleich stark beanspruchen.

Haltung: Stelle deine Füße auf die Ablage und schaue, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Die Knie müssen jeweils links und rechts an der Polsterung anliegen. Setze dich wie davor hinten an die Lehne und nutze die Griffe auf der Seite.
Ausführung: Zu Beginn sind die Knie fast zusammen, bevor du sie ohne Ruck nach außen bewegst. Gehe so weit nach außen wie möglich und spüre gezielt in deine Adduktoren Muskulatur. Diese liegen sowohl am äußeren Po, als auch an den äußeren Oberschenkeln. Du gehst dann wieder langsam in die Mitte, wobei das Gewicht nicht ganz nach unten gehen darf. Sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln, während dem Fitness Training.

Zielmuskeln: Ausschließlich die an den inneren Oberschenkeln liegenden Adduktoren trainieren wir an der Adduktorenmaschine.

Haltung: Du setzt dich wiederum ganz weit nach hinten und bleibst wie auf dem Video aufrecht. Deine Knie sind im Gegensatz zur Variante davor, an der Außenseite der Polsterung. Die Füße stellst du für deinen Muskelaufbau der Beine, wieder unten auf die Fußablage.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die zwei Polster zur Mitte und nutzt ausschließlich die Kraft der Oberschenkelinnenseite. Wenn die Polsterungen ganz zusammen sind, lässt du sie langsam wieder nach außen gehen. Dabei spürst du ebenfalls in die Adduktoren rein und gehst relativ weit nach außen. Achte aber wiederum darauf, dass dich das Gewicht nicht während des Trainings absetzt.

Im Artikel proteinhaltige Nahrung zeige ich dir, wie wichtig Protein für deine Muskelaufbau Ernährung ist!

Zielmuskeln: Anstelle dieser Beinpresse 45 Grad Maschine, kannst du für den Muskelaufbau der Beine, ebenso eine waagerechte Beinpresse nutzen. Wir trainieren vor allem unsere Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker) und als zweites unseren großen Gesäßmuskel. Die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren wir als drittes, sowie nachrangig die Adduktoren, Abduktoren und Wadenmuskeln.
Fußstellung: Die Fußstellung schräg nach außen hat den Vorteil, dass du auch die Oberschenkelinnenseite beanspruchst. Du musst die Füße aber weiter nach oben stellen als im Bild, damit du die Knie nicht überlastest. Die Zehenspitzen müssen aus dem Grund, während dem gesamten Training oberhalb der Knie sein. Deine Fersen positionierst du circa hüftbreit und die Fußspitzen sind circa schulterbreit. Das beruht auf der schrägen Fußstellung nach außen.

Vorbereitung: Falls du noch nie an der Beinpresse trainiert hast, machst du zu Beginn einen Probedurchgang. Lege dazu nur ein minimales Gewicht auf, damit du dich voll auf die Ausführung konzentrieren kannst. Stelle die Füße wie oben beschrieben auf die Fußplatte und strecke deine Beine vollständig durch. Wenn deine Beinpresse wie im Video aussieht, löst du mit der rechten Hand das Gewicht. Du musst deshalb unbedingt die Füße auf der Platte haben, damit sie dir nicht entgegen fliegt. Am Schluss musst du im gestreckten Zustand der Beine, das Gewicht wieder mit der Hand einrasten.
Ausführung: Wenn du den Probedurchgang erfolgreich gemeistert hast, legst du jetzt das für dich passende Gewicht auf. Mit durchgestreckten Beinen und Füßen auf der Platte, löst du langsam das Gewicht. Jetzt lässt du das Gewicht langsam zu dir kommen, bis du die Position des Videos erreichst. Du drückst die Fußplatte dann wieder vor, jedoch ohne Schwung. Nutze dazu vor allem den vorderen Oberschenkelmuskel und strecke die Beine oben nicht komplett. Wenn du sie ganz durchstreckst, verlierst du die Muskelspannung während dieser Beine Muskelaufbau Übung.

Als Alternative zur 45 Grad Beinpresse kannst du auch die nachfolgende waagerechte Beinpresse trainieren: