Ganzkörper Workout ohne Geräte: Top 6 Übungen

30. Juli 2018

Ganzkörper Workout ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv ist ein Ganzkörper Workout ohne Geräte? Eigengewicht- beziehungsweise Bodyweight Übungen sind für den Muskelaufbau weniger effektiv, als Übungen mit Kurzhanteln. Vor allem, wiel du bei dem Kurzhantel Workout die Gewichte perfekt erhöhen kannst.
Wie oft soll ich das Ganzkörper Workout ohne Geräte umsetzen? Führe alle sechs Übungen beim Training ohne Gewichte einmal wöchentlich aus. Verteile die Eigengewichtsübungen auf drei bis sechs unterschiedliche Wochentage, für mehr Regeneration und Kraft.
Wie viele Wiederholungensind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Fitness Übung.

Zielmuskeln: Den Trizeps Muskel kräftigen bei dem Fitness Training enge Liegestütze als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend wirken einerseits unsere Brustmuskeln und andererseits unsere vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Du lässt zwischen den Händen drei Handbreiten Platz und deine Finger zeigen nach vorne. Deine Hände setzt du jedoch ein paar Zentimeter hinter der Brusthöhe auf den Boden. Dadurch erwischst du den Trizeps isolierter und schonst ebenfalls die Gelenke. Spanne zusätzlich zu den Zielmuskeln den Beckenbereich an, damit dein Becken nicht durchhängt.
Ausführung: Jetzt gehst du mit geradem Körper so weit nach unten, bis du die Position im Video erreichst. Dann drückst du dein Körpergewicht wieder nach oben und spürst ausschließlich in deinen Trizeps. Bleibe eng mit deinen Ellenbogen am Körper und stecke deine Arme oben nicht komplett durch. Dadurch erhältst du die Spannung in deinen Muskeln während dem Fitness Training aufrecht.
Fortgeschrittene: Füße auf eine Erhöhung stellen.

Zielmuskeln: Bei diesem sehr guten Bizeps ohne Geräte Workout, benötigen wir keinerlei Equipment. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir sowohl den Armbeuger Muskel namens Brachialis, als auch den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis.

Haltung: Schaue, dass die Unterseite deines Unterarms nach oben zeigt, damit du den Bizeps besser triffst. Deinen Ellenbogen setzt du so stabil auf den Oberschenkel, damit er an der selben Stelle bleibt.
Ausführung: Umgreife deinen Oberschenkel mit der Hand, ganz bündig mit deiner Kniekehle. Ziehe ihn dann ohne Ruck hoch und drücke den Oberschenkel dagegen. Aber nur so fest, dass du für eine gesamte Wiederholung, fünf Sekunden brauchst. Dadurch erreichst du eine ideale Belastungsdauer (40 Sekunden) für deinen Bizeps Muskelaufbau. Für beide Arme trainierst du je zwei Sätze, mit jeweils acht langsamen Wiederholungen.
Fortgeschrittene: Mehr Widerstand mit dem Oberschenkel.

Zielmuskeln: Von den Bein Übungen ohne Geräte ist die sogenannte Sumo Kniebeuge eine sehr gute Wahl. Die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) kräftigen wir vorrangig und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Als Nebenzielmuskeln fordern wir unseren großen Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite trainieren wir als viertes sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Zu Beginn stellst du dich schulterbreit hin und gehst dann je zwei Fußflächen nach außen. Um die Innenschenkel intensiver zu stärken, zeigen unsere Knie und Füße etwas nach außen. Mit deinem Rücken bist du die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung und streckst deine Arme dabei senkrecht herunter.
Ausführung: Zur Schonung der Knie, müssen sie immer hinter unseren Fußspitzen sein. Aus dem Grund gehen wir anfangs mit dem Po nach hinten unten und erst anschließend mit unseren Oberschenkeln. Wenn deine Oberschenkel die Waagerechte erreichen, drückst du deinen Körper ohne Ruck nach oben. Nutze vor allem die Kraft in den vorderen und den inneren Oberschenkeln.
Fortgeschrittene: Nehme ein Zusatzgewicht in deine ausgetreckten Arme.

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln stärken wir bei den Crunches als Hauptzielmuskel und unsere unteren Bauchmuskeln als zweites. Nur untergeordnet beanspruchen wir dabei die schrägen Bauchmuskeln.

Haltung: Die Füße bleiben auf dem Boden, die Beine unverändert und dein Kopf auf Armhöhe. Sowohl mit dem Hintern, als auch mit deinem untersten Rücken bist du auf dem Boden.

Ausführung: Mit keinerlei Schwung bewegst du den oberen Rückenbereich hoch und spürst in die obere Bauchmuskulatur. Sobald du die Höhe des Videos erreichst, gehst du ebenso langsam wieder herunter. Den obersten Rücken legst du jedoch nicht ganz ab, um die Spannung im Bauch beizubehalten.
Fortgeschrittene: Halte hier ebenfalls ein Gewicht in deinen Händen, zum Beispiel eine Hantelscheibe.

Zielmuskeln: Die breite Liegestütze eignet sich hervorragend für das Brust trainieren ohne Geräte. Unseren Trizeps trainieren wir als zweites, sowie drittrangig unsere vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Gehe vom schulterbreiten Handabstand jeweils drei Handbreiten nach rechts und links außen. Deine Hände positionierst du auf der Höhe deiner Brust und die Finger blicken wiederum vor. Spanne wie zuvor die Muskeln in deiner Körpermitte an, damit dein Körper stabil und gerade ist.
Ausführung: So weit wie im Video gehst du nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Nutzt jetzt so isoliert wie möglich die Kraft in der Brust, für den Weg ohne jeglichen Schwung nach oben. Oben streckst du die Arme nicht ganz aus, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst.
Fortgeschrittene: Erhöhe deine Füße wie bei der engen Liegestütze.

Zielmuskeln: Bei diesem Rückenstrecken Training ist normalerweise die untere Rückenmuskulatur der einzige Hauptzielmuskel. Wir ändern jedoch unsere Armrichtung, damit wir ebenfalls vorrangig die obere Rückenmuskulatur stärken. Dazu richtest du die Oberarme nach außen und winkelst deine Unterarme im rechten Winkel nach vorne. Deine Füße und Beine lässt du ganz auf dem Boden, damit du dich auf deine Rückenmuskulatur fokussieren kannst. Wesentlich besser als Muskelaufbau Rückentraining ist jedoch ein Rückentraining mit Kurzhanteln, wie das einarmige Kurzhantelrudern.

Haltung: Wie gerade erwähnt, zeigen die Oberarme auf die Seite und die Unterarme angewinkelt vor. Deine Beine und Füße bleiben unten, um die volle Konzentration auf die Rückenmuskeln zu legen.
Ausführung: In der veränderten Armhaltung bewegst du den Oberkörper hoch, aber ganz ohne Schwung. Nutze dazu ausschließlich die Kraft im oberen und unteren Rückenbereich. Gehe anschließend wieder langsam herunter, ohne aber deinen Oberkörper vollständig abzulegen.
Fortgeschrittene: In beiden Händen kannst du ein kleines Gewicht halten.

Kraftübungen für zuhause mit Kurzhanteln, sind noch effektiver als Muskelaufbau Trainingsplan!