Beintraining Trainingsplan im Fitness Studio

9. Oktober 2018

Beintraining Trainingsplan: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Beinmuskeln gibt es? Beim Beinmuskulatur stärken kräftigen wir die wichtigsten Muskeln der Oberschenkelmuskulatur, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur. Die Oberschenkel Muskeln auf der Vorderseite (Beinstrecker), der Rückseite (Beinbeuger), der Innenseite (Adduktoren) und der Außenseite (Abduktoren).
Wie oft soll ich die Übungen vom Beintraining Trainingsplan ausführen? Wenn du deine Beine besonders kräftigen willst, empfehle ich dir die vier Isolationsübungen. Die Beinpresse mit der schrägen Fußstellung ist dagegen ideal, wenn du das Beintraining sehr kurz halten wilst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für den Beine Muskelaufbau, sind je Übung zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Die effektivste Übung für die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), ist das Bein Training an der Beinstrecker Maschine. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Muskeln an den vorderen Unterschenkeln.

Haltung: Die Rolle an den Füßen stellst du so ein, dass sie unten am Fußspann anliegt. Deine Knie müssen frei beweglich sein und du hältst dich an den beiden Griffen fest. Bleibe mit dem Oberkörper aufrecht an der Lehne sitzen und bewege ausschließlich deine Unterschenkel beim Beine trainieren.
Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskeln, für die Bewegungen nach oben und unten. Strecke deine Beine oben durch und gehe anschließend langsam wieder runter. Gehe aber nur so weit nach unten, dass sich das Gewicht unten nicht absetzt. Sonst verlierst du die Muskelspannung im Zielmuskel während dem Fitness Training.

Ein wöchentlicher „Leg Day“ (englisch = Beintraining), ist absolut ausreichend für den Aufbau deiner Beinmuskulatur!

Zielmuskeln: An dieser Beinbeuger Maschine, trainieren wir vor allem unsere hintere Oberschenkelmuskulatur. Die unterstützenden Muskeln sind einerseits die Gesäßmuskeln und andererseits die Wadenmuskeln.

Haltung: Stelle das Polster so ein, dass es unten direkt oberhalb deiner Fersen anliegt. Deine Knie musst du wie zuvor frei bewegen können und verwendest ebenso die Griffe zur Stabilität.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Fußrolle hoch und nutzt vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln. Oben sind die Unterschenkel senkrecht, bevor du sie langsam wieder streckst. Gehe jedoch nur so stark nach unten, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt. Wenn nicht, verlierst du die Muskelspannung während dem Fitness Workout.

Zielmuskeln: Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir mit der Adduktorenmaschine als einzigen Zielmuskel.

Haltung: Wir sitzen hier ebenfalls aufrecht mit dem Rücken an der Lehne und halten uns an den Griffstücken fest. Die Knie positionierst du außen an den Polstern und stellst die Füße dabei auf die Ablagen.
Ausführung: Drücke die beiden Polsterungen langsam in die Mitte und spüre dabei gezielt in deine Innenschenkel. Sobald die Polster sich minimal berühren, gehst du ebenso langsam wieder zurück. Das Gewicht darf sich aber wiederum nicht zwischendrin absetzen, um die Muskelspannung beizubehalten.

Zielmuskeln: Mit dieser sogenannten Abduktionsmaschine, stärken wir ausschließlich unsere Abduktoren, auch mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) genannt. DIese befinden sich an der Außenseite der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und zählen trotzdem zum Beine trainieren. Die Adduktoren und Abduktoren kräftigen wir gleich intensiv, damit diese Gegenspielermuskeln gleich stark sind.

Haltung: Diesmal sind deine Knie in der Mitte und die zwei Polster liegen außerhalb. Deine Füße stellst du wie zuvor ab und lässt deine Beine unverändert, wie im Video. Bleibe wie zuvor eng an der Rückenlehne sitzen und du bewegst lediglich die Beine bei dem Training.
Ausführung: Deine Beine sind am Anfang eng zusammen und du bewgest sie dann ohne Ruck nach außen. Nutze dazu ausschließlich die Kraft deiner Abduktoren, die vor allem an den äußeren Gesäßmuskeln liegen. Gehe jeweils so weit nach außen wie in dem Video und anschließend wieder langsam zurück. Du gehst bei dem Beintraining jedoch nur so weit in die Mitte, dass das Gewicht stets oben bleibt. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du einfach nicht mehr ganz nach außen.

Zielmuskeln: Bei der waagerechten Beinpresse oder dieser Beinpresse 45 Grad, stärken wir mehrere Beinmuskeln auf einmal. Wir kräftigen in erster Linie den Beinstrecker am vorderen Oberschenkel, sowie zweitrangig den sogenannten großen Gesäßmuskel. Unsere Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei drittrangig. Lediglich nachrangig beanspruchen wir unsere Abduktoren und Adduktoren, sowie die Muskulatur an den Waden und am unteren Rücken.
Fußstellung: Wie im rechten Bild zeigen die Fußspitzen schräg nach außen, damit wir verstärkt die Innenschenkel trainieren. Wir setzen die Füße aber weiter nach oben, damit wir keine Knieschmerzen bekommen. Diese vermeiden wir, indem die Fußspitzen immer über den Knien bleiben. Wie auf dem rechten Bild, sind unsere Füße ungefähr hüft- bis maximal schulterbreit auseinander.

Vorbereitung: Als Fitness Anfänger testen wir die Ausführung zuerst mit einem minimalen Gewicht. Wir gehen dadurch sicher, dass wir uns nicht verletzen. Stelle die Füße wie gerade beschrieben auf die Ablage und strecke die Beine fast durch. Je nach Beinpresse musst du das Gewicht entriegeln, indem du es mit der rechten Hand löst. Drehe den rechten Stab etwas nach links, wodurch sich die Fußablage löst. Deshalb musst du unbedingt mit den Füßen auf der Platte stehen.
Ausführung: Sobald du die Technik verstanden hast, kannst du das normale Gewicht auflegen. Zu Beginn streckst du die Beine, löst dann die Halterung und lässt das Gewicht langsam kommen. Gehe immer so weit zurück, bis das Gewicht die Höhe wie auf dem Video erreicht. Drücke es dann ohne Schwung wieder hoch und spüre vorrangig in den Beinstrecker Muskel. Strecke deine Beine nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst. Für dein Beintraining Trainingsplan ist eine horizontale Beinpresse einfacher, besonders als Einsteiger.

In dem Artikel die besten Eiweißquellen, erfährst du welches Protein ideal für deinen Muskelaufbau ist!