Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte


 

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte mit Bildern und Videos!

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte: GIF von der Übung Gerade Kniebeuge.Muskelaufbau Oberschenkel: Foto von den Muskeln Adduktoren, Beinstrecker und Beinbeuger.Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte:

  1. Wie heißen die Oberschenkel Muskeln? Beim Oberschenkel Training zuhause kräftigen wir in erster Linie drei Muskeln. Die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker), die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger), sowie die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren).
  2. Welche der Oberschenkel Übungen ohne Geräte ist am effektivsten? Für das Oberschenkel trainieren ohne Geräte, empfehle ich dir die schräge Sumo Kniebeuge (Übung 1a). Als Fortgeschrittener nimmst du eine Kurzhantel in die Hände und steigerst die Intensität (Übung 2a).
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Oberschenkel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

1) Anfänger: Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte:

1a) Schräge Kniebeuge

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte: Foto von der Übung Schräge Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Beintraining ohne Geräte kannst du auch als Fitness Einsteiger ausführen, wenn du die korrekte Haltung beachtest. Wenn du über acht richtig ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, trainierst du die Übung mit Kurzhantel. Diese Variante zeige ich dir bei Übung Nummer 2a. Im Gegensatz zur nachfolgenden klassischen Kniebeuge, trainieren wir intensiver unsere Innenschenkel. Die Schonung unserer Knie ist hier ebenfalls vorteilhaft durch den breiteren Stand.
  • Zielmuskeln: Wir stärken unseren Beinstrecker Muskel als wichtigsten Zielmuskel, gefolgt von unserer Innenschenkeln. Drittrangig beanspruchen wir den sogenannten großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte: GIF von der Übung Schräge Kniebeuge.

  • Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand, bewegst du beide Füße jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Deine Füße und Knie richtest du leicht auf die Seite, zur Stärkung der inneren Oberschenkel. Den unteren Rücken schonst du durch die Hohlkreuzhaltung und streckst die Arme senkrecht runter.
  • Ausführung: Damit du die Knie nicht überlastest, dürfen diese nicht über die Zehenspitzen zeigen. Aus dem Grund bewegen wir als erstes unseren Po zurück und gehen erst dann in die Hocke. Sobald wir die waagerechte Position mit den Oberschenkeln erreichen, gehen wir ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei vor allem in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.
TIPP: Deine Knie müssen zur Schonung, immer hinter den Fußspitzen bleiben!

1b) Gerade Kniebeuge

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte: Foto von der Übung Gerade Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Wir haben bei dieser Kniebeugen Variante zwei entscheidende Nachteile gegenüber der vorigen. Zum einen beanspruchen wir aufgrund der parallelen Fußstellung kaum unsere Oberschenkelinnenseite. Und zum anderen ist der parallele Stand belastender für die Knie. Deshalb empfehle ich dir die Übung davor und als Steigerung die Übung danach.
  • Zielmuskeln: Die klassische Kniebeuge gehört zu den Beinstrecker Übungen. Als zweites stärken wir die Muskeln am Gesäß und als drittes an den hinteren Oberschenkeln. Lediglich untergeordnet wirken sowohl die Innenschenkel, als auch die Muskeln an den Waden.

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte: GIF von der Übung Gerade Kniebeuge.

  • Haltung: Die Kniehaltung und die Hohlkreuzhaltung stehen hier eindeutig im Vordergrund. Die Arme steckst du für ein besseres Gleichgewicht waagerecht nach vorne. Bleibe wie gesagt im Hohlkreuz und schaue, dass die Knie hinter den Fußspitzen sind.
  • Ausführung: In der Hohlkreuzstellung gehst du langsam herunter und wiederum zuerst mit deinem Hintern. Dann ebenfalls mt den Oberschenkeln, bis du die waagerechte Haltung erreichst. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich wieder hoch und spürst fast ausschließlich in deinen Beinstrecker.

2) Fortgeschrittene: Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte

2a) Schräge Kniebeugen mit Kurzhantel

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte: Foto von der Übung Schräge Kniebeugen mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Zum Beinstrecker und Innenschenkel trainieren zu Hause, sind die schrägen Kurzhantel Kniebeugen optimal. Nehme aber lediglich so viel Gewicht, dass du dich an die richtige Körperhaltung hältst. Sobald du mit mehr als 30 Kg trainieren willst, ist die Variante mit zwei Kurzhanteln besser. Diese findest du in der nachfolgenden Übung.
  • Zielmuskeln: Wie bei der ersten Übung, stärken wir als erstes den Quadriceps (Vorderseite) und zweitrangig die Adduktoren (Innenseite). Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Gesäßmuskeln, dann die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig die Wadenmuskeln.

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte: GIF von der Übung Schräge Kniebeugen mit Kurzhantel.

  • Haltung: Exakt wie bei Übung 1, gehen wir vom schulterbreiten Abstand unserer Füße, zwei Fußbreiten zur Seite. Unsere Knie und Füße zeigen wiederum leicht schräg auf die Seite. Bleibe wie bei allen Kniebeugen Übungen, während dem gesamten Fitness Training in der Hohlkreuzstellung. Die Kurzhantel hältst du bei dem Beine Workout mit durchgestreckten Armen, ganz oben am Anfang der Hantelscheiben.
  • Ausführung: Mit deinem Gesäß gehst du zuerst nach hinten unten und anschließend mit deinen Oberschenkeln. Achte darauf, dass die Knie nicht über deine Zehen schauen. Aus der waagerechten Hocke, drückst du dich mit Kraft deiner Beine langsam wieder nach oben. Vor allem durch die vordere und die innere Oberschenkelmuskulatur.

2b) Gerade Kniebeugen mit Kurzhanteln

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte: Foto von der Übung Gerade Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Dieses Beintraining zuhause ist erst dann snnvoll, wenn du mehr als 30 Kilogamm nimmst. Wichtig ist dabei, dass du die Hohlkreuz- und Kniehaltung bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln  beachtest. Erhöhe jeweils das Gewicht der Hanteln, wenn du acht saubere Wiederholungen überbietest.
  • Zielmuskeln: Identisch zur zweiten Bein Übung, kräftigen wir vorrangig unsere vorderen Oberschenkel. Die unterstützenden Kniebeugen Muskeln sind zuerst die Gesäßmuskulatur und dann die hintere Oberschenkelmuskulatur. Nur nachrangig beanspruchen wir wiederum unsere Adduktoren und die Wadenmuskulatur.

Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte: GIF von der Übung Gerade Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Stelle dich hüftbreit hin, so dass deine Beine den Kurzhanteln nicht im Weg sind. Wie zuvor ist die Hohlkreuzstellung im Rücken, zur Schonung beim Bein Training extrem wichtig. Deine Knie entlastest du wieder, indem du sie hinter den Fußspitzen hältst. Strecke die Arme immer durch und hole keinerlei Schwung mit ihnen. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die gesunde Körperhaltung einhalten kannst.
  • Ausführung: Wiederum bewegst du als erstes deinen Po zurück, bevor du mit den Oberschenkeln in die Hocke gehst. Sobald du in der waagerechten Hocke ankommst, drückst du dich mit den vorderen Oberschenkeln wieder hoch. Steigere immer das Gewicht, wenn du mehr als acht langsame und korrekte Wiederholungen meisterst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für das Training mit Kurzhanteln zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ideal!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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