Beinmuskeltraining Geräte Übungen: Top 5


 

Beinmuskeltraining Geräte: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Beinmuskeltraining Geräte: GIF von der Übung Beinpresse 45 Grad.

Foto von der Oberschenkelmuskulatur: Adduktoren, Beinstrecker und Beinbeuger.Beinmuskeltraining Geräte Übungen:

  1. Wie heißen die größten Beinmuskeln? Wenn wir unsere Beinmuskulatur stärken, trainieren wir vor allem die Vorderseite (Beinstrecker Muskel), die Innenseite (Adduktoren) und die Rückseite (Beinbeuger). Unsere Wadenmuskulatur trainieren wir ebenso, wie auch die Abduktoren an der Außenseite, obwohl sie medizinisch gesehen zu den Gesäßmuskeln gehören.
  2. Welche der Beinmuskeltraining Geräte Übungen sind am effektivsten? Wenn du beim Oberschenkelmuskulatur aufbauen Zeit sparen willst, ist die Beinpresse ideal. Für den isolierten Muskelaufbau deiner Beine, sind aber die vier Isolationsübungen für den Muskelaufbau (Übung 1a bis 1d) effektiver.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau der Beine? Optimal für den Muskelaufbau der Beine, sind pro Beinmuskel Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

1) Beinmuskeltraining Geräte: Isoliert

1a) Quadriceps Maschine

Beinmuskeltraining Geräte: Foto von der Übung Quadriceps Maschine.

Beinmuskeltraining Geräte: GIF von der Übung Quadriceps Maschine.

  • Haltung: Die Polsterung an den Füßen stellst du so wie im Video, direkt auf dem Spann ein. Setze dich ganz nach hinten an die Rückenlehne und schaue, dass du die Knie frei bewegen kannst.
  • Ausführung: Zur besseren Stabilität hältst du dich an den Griffen fest und führst das Training ohne Schwung aus. Bewege aus der Kraft deiner Beinstrecker Muskeln, die Unterschenkel ohne Ruck nach oben. Sobald deine Beine oben voll durchgestreckt sind, lässt du sie wieder langsam herunter. Das Gewicht darf sich dabei aber nicht zwischendurch absetzen, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
In dem Artikel Oberschenkel Training zuhause, findest du die vier besten Übungen für das Beintraining zuhause!

1b) Beinbizeps Maschine

Beinmuskeltraining Geräte: Foto von der Übung Beinbizeps Maschine.

Beinmuskeltraining Geräte: GIF von der Übung Beinbizeps Maschine.

  • Haltung: Das Fußpolster musst du so einstellen, dass es lecht über  den Fersen liegt. Wie bei der vorigen Fitness Übung, müssen deine Knie frei beweglich sein.
  • Ausführung: Halte dich vorne an den Griffen und ziehe die Fußpolsterung ohne Schwung nach oben. Spüre dabei ausschließlich in die Kraft deiner hinteren Oberschenkel und vesuche beide Beine gleichstark zu fordern. Wenn deine Oberschenkel senkrecht sind, führst du sie ebenso langsam wieder nach unten. Deine Beine steckst du jedoch nicht vollständig, damit du die Muskelspannung beibehältst. Dazu muss ebenfalls das Gewicht der Maschine oben bleiben.

1c) Adduktoren Maschine

Beinmuskeltraining Geräte: Foto von der Übung Adduktoren Maschine.

Beinmuskeltraining Geräte: GIF von der Übung Adduktoren Maschine.

  • Haltung: Wie bei der ersten Beinmuskel Übung, sitzt du eng mit dem Rücken an der Lehne und mit dem Kopf aufrecht. Deine Knie müssen direkt an den Polsterungen anliegen, die Oberschenkel sind dabei waagerecht und die Unteschenkel senkrecht.
  • Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du das Beinmuskeltraining ohne jeglichen Schwung umsetzen kannst. Nutze bei dem Krafttraining ausschließlich die Kraft deiner Innenschenkel, für das langsame nach innen drücken. Innen berühren sich die Polster leicht und nach außen gehst du so weit wie möglich. Wichtig ist aber, dass das Gewicht sich nicht während dem Fitness Training absetzt.

1d) Abduktoren Maschine

Beinmuskeltraining Geräte: Foto von der Übung Abduktoren Maschine.

  • Zielmuskeln: An der Abduktionsmaschine trainieren wir unsere Abduktoren, zum spreizen unserer Oberschenkel im Hüftgelenk. Zweitrangig fordern wir dabei den äußeren Teil der Oberschenkelvorderseite.

Beinmuskeltraining Geräte: GIF von der Übung Abduktoren Maschine.

  • Haltung: Wiederum sitzt du aufrecht an der Rückenlehne, mit waagerechten Oberschenkeln und senkrechten Unterschenkeln. Die beiden Polster liegen an den äußeren Knien und du nutzt die zwei Griffstücke zur Stabilität.
  • Ausführung: Drücke die beiden Polster langsam auf die Seite und nutze so isoliert wie möglich deine Abduktoren Muskeln. Diese befinden sich an den äußeren Pomuskeln und an den äußeren Oberschenkeln. Wie zuvor gehst du maximal nach außen und langsam wieder in die Mitte. In der Mitte von der Krafttraining Übung darf sich das Gewicht aber nicht absetzen, zur Erhaltung der Muskelspannung im Beinmuskel.

2) Beinmuskeltraining Geräte: Nicht isoliert

Beinpresse 45 Grad

Beinmuskeltraining Geräte: Foto von der Übung Beinpresse 45 Grad.

  • Zielmuskeln: Wenn du den Fokus beim Training nicht auf das Beinmuskulatur aufbauen legen willst, ist die Beinpresse ideal. Du sparst dadurch Zeit und konzentrierst dich mehr auf deine Oberkörper Muskeln. Wir trainieren an der 45 Grad Beinpresse als erstes den Beinstrecker, sowie zweitrangig den großen Gesäßmuskel. Unterstützend wirken sowohl die hintere Oberschenkelmuskulatur, als auch die Oberschenkelinnenseite. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind unsere Abduktoren, die Wadenmuskulatur, sowie der Rückenstrecker am unteren Rücken.
  • Fußstellung: Positioniere die beiden Füße im oberen Drittel der Fußplatte, zur Schonung deiner Knie. Diese dürfen nämlich nie über den Zehenspitzen sein, sonst bekommst du Schmerzen. Wie auf dem Bild richten wir die Füße etwas nach außen, um die Adduktoren intensiver zu trainieren. Der Fußabstand ist dabei so breit wie deine Schultern. Mit dem Oberkörper und deinem Kopf bleibst du unverändert hinten und hältst dich an den beiden seitlichen Griffstücken fest.

Beinmuskeltraining Geräte: GIF von der Übung Beinpresse 45 Grad.

Falls du eine waagerechte Beinpresse im Fitness Studio hast, ist diese noch etwas einfacher!
  • Vorbereitung: Teste dieses Beinmuskel Training anfangs mit minimalem Gewicht, damit du den Ablauf perfekt beherrschst. Rechts an dem Gerät ist ein Hebel, den du zu Beginn lösen musst. Du musst aber zuvor unbedingt deine Füße auf der Ablage platzieren. Sobald du den Hebel löst, kommt das Gewicht jedoch auf dich zu. Am Ende von dem Krafttraining, rastest du diesen Hebel wieder ein und hältst das Gewicht dadurch oben.
  • Ausführung: Jetzt trainieren wir mit dem richtigen Gewicht und nehme die oben beschriebene Fußstellung ein. Drücke die Fußablage ohne Ruck nach oben und nutze vorrangig  die vordere Muskulatur am Oberschenkel. Gehe immer so weit zurück wie auf dem Video und strecke oben sie Beine nicht komplett aus. Bei dem Beinmuskeltraining Geräte Workout, gehst du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz so weit runter. Sonst kommst du nicht wieder vollständig nach oben bei diesem Oberschenkel Muskelaufbau Training.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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