Beintraining ohne Geräte: Top 4 Übungen

8. April 2018

Beintraining ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Beinmuskeln gibt es? Wir kräftigen die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), die Vorderseite (Quadriceps) und die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Als Nebenzielmuskel trainieren wir nachrangig die Wadenmuskulatur, sowie unterstützend die Muskeln am Gesäß.
Welche Beintraining ohne Geräte Übung ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir als Beintraining ohne Geräte die breite Sumo Kniebeuge (Übung 1a). Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Übung 2a).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Oberschenkel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Das beste Beintraining ohne Geräte sind die Sumo Kniebeugen, weil du den Oberschenkel ganzheitlicher trainierst. Im Gegensatz zu der klassichen Kniebeuge, stärkst du die Innenseite der Oberschenkel deutlich stärker. Wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, trainierst du ab sofort mit einer Kurzhantel. Diese Ausführung zeige ich dir in der übernächsten Fitness Übung Nummer 2a.
Zielmuskeln: Den Innenschenkel trainieren wir ebenso vorrangig wie die Muskeln auf der Oberschenkelvorderseite. Die Nebenzielmuskeln sind die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie die Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Stand gehst du je zwei Fußbreiten weiter, nach links und rechts außen. Deine Füße und Knie schauen dabei schräg nach vorne in die selbe Richtung. In einer leichten Hohlkreuzstellung bleibst du mit dem Oberkörper aufrecht und hältst die Arme ausgestreckt nach unten.
Ausführung: Gehe jetzt soweit runter, bis deine Oberschenkel die waagerechte Position eingenommen haben. Von dort drückst du dich ohne Schwung wieder hoch und nutzt die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln. Deine Knie drüfen nicht über die Fußspitzen hinaus ragen, sonst bekomst du Schmerzen in den Knien.

Schwierigkeitsgrad: Die klassische Kniebeuge hat zwei entscheidende Nachteile gegenüber der Fitness Übung davor. Zum einen kräftigen wir kaum die Adduktoren, weil unsere Füße realtiv eng und parallel sind. Hinzu kommt, dass wir leichter Schmerzen in unseren Knien bekommen. Du musst deshalb darauf achten, dass deine Knie beim runtergehen, nicht vor deinen Zehenspitzen sind.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist bei diesem Fitness Training eindeutig die vordere Oberschenkelmuskulatur. Als zweites stärken wir die Muskeln am Po, sowie drittrangig an der Oberschenkelrückseite. Die Adduktoren trainieren wir ebenso nachrangig wie die Muskeln an den Waden.

Haltung: Achte zum einen darauf, dass du immer in der Hohlkreuzhaltung bleibst. Du gehst beim runtergehen zuerst mit dem Po nach hinten, damit die Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Sobald du Schmerzen im Knie spürst, sind deine Knie zu weit vorne. Dann musst du das Gewicht mehr nach hinten verlagern. Die Arme streckst du waagerecht nach vorne, als Hilfe für dein Gleichgewicht. Deine Füße machst du schulterbreit auseinander und die Zehen schauen nach vorne.
Ausführung: Schaue, dass du so tief nach unten gehst, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Drücke dich dann langsam wieder hoch und nutze primär die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskeln. Strecke deine Beine oben nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Perfekt für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause sind die Sumo Kniebeugen mit Kurzhantel. Die korrekte Haltung ist leichter als bei den Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln und deine Knie kannst du einfacher schonen. Bei mehr als acht Wiederholungen, steigerst du von Bein Training zu Bein Training das Gewicht. Bevor du jedoch mit über 30 Kilogramm trainieren willst, machst du stattdessen die nachfolgende Übung.
Zielmuskeln: Zum Beinstrecker Muskel und Innenschenkel trainieren zu Hause ist diese Bein Übung ideal. Unterstützend trainieren wir sowohl die Gesäßmuskeln als auch den Beinbeuger Muskel, sowie untergeordnet die Wadenmuskeln.

Haltung: Bei diesem Kniebeugen mit Kurzhanteln Training zuhause, nimmst du die Position von der ersten Übung ein. Der Abstand der Beine ist demnach jeweils zwei Füße breiter als schulterbreit. Dabei richtest du die Knie und auch die Füße 45 Grad schräg vor. Halte die Kurzhantel mit gestreckten Armen ganz oben und hole keinerlei Schwung mit ihnen. Dein Körper bleibt wie zuvor aufrecht, so dass du lediglich deine Oberschenkel bewegst.
Ausführung: Oben gehst du ins leichte Hohlkreuz, bevor du langsam in die Hocke gehst. Von der untersten Position im Video, drückst du dich ohne Ruck wieder nach oben. Spüre dabei voll in die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln rein und achte auf die Knie. Diese dürfen wie zuvor, nicht vor den Zehenspitze sein.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), ist perfekt für deine Übungen mit Kurzhanteln zuhause.

Schwierigkeitsgrad: Dieses Kniebeugen Kurzhantel Training empfehle ich dir nur, wenn du die vorige Bein Übung mit 30 Kg meisterst. Hier musst du vor allem auf die saubere Hohlkreuzstellung achten, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden. Ebenso dürfen deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen.
Zielmuskeln: Die Oberschenkelmuskulatur aufbauen zuhause können Fortgeschrittene mit dieser Kniebeugen Ausführung. Wir fordern als erstes die Beinstrecker Muskeln und zweitrangig unsere Gesäßmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind wie bei der Übung 1b, die Oberschenkelinnen und -rückseite, sowie nachrangig die Waden.

Haltung: Jetzt wählst du lediglich einen hüftbreiten Abstand deiner Beine, damit du die Kurzhanteln seitlich besser halten kannst. Die Hohlkreuzhaltung während der gesamten Übung ist elementar zur Schonung des Rückens. Wie zuvor schonst du die Knie, indem sie immer hinter den Zehenspitzen sind. Die Arme lässt du senkrecht als Steigerung der Intensität und nicht zur Hilfe beim Hochgehen.
Ausführung: Leite die Bewegung nach unten ein, indem du mit dem Gesäß nach hinten gehst. Sobald deine Oberschenkel in waagerechter Position sind, nutzt du die Kraft der Beine zum nach oben kommen. Wie zuvor verwendest du dazu keinerlei Schwung, um das Training so effizient wie möglich zu gestalten.

Mehr Beinübungen ohne Geräte findest du im Artikel: Bauch Beine Po Übungen für zuhause ohne Geräte.