Der Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan

7. Juli 2018

Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskelgruppen kräftigen wir bei diesem Trainingsplan? Wir stärken bei dem Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau, vor allem unsere Oberkörper Muskeln und zweitrangig unsere Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Wenn du stärker die Oberarme trainieren willst, baust du zusätzlich die einarmigen Bizeps Curls und das Kurzhantel Trizepsdrücken ein.
Wie oft soll ich die Übungen im Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan umsetzen? Trainiere die sechs Übungen mit Kurzhanteln, jeweils einmal wöchentlich. Verteile sie am effektivsten auf sechs oder zumindest drei verschiedene Wochentage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal für einen effektiven Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Das perfekte Brustmuskeltraining zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken. Unser großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel, den Trizeps trainieren wir zweitrangig und die vordere Schulter drittrangig. Den sogenannten Sägezahnmuskel trainieren wir lediglich untergeordnet und er befindet sich seitlich unterhalb der Brust.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Bank oder auf zwei sehr stabile Hocker. Stühle sind dagegen nicht optimal, weil die Rückenlehne im Weg ist.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Hanteln nach oben und spürst gezielt in deine Brustmuskeln. Strecke deine Arme aber nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Mit deinen Ellenbogen gehst du dann so tief herunter, dass sie leicht unterhalb der Flachbank sind.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für die Übungen in dem Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan!

Zielmuskeln: Als erstes stärken wir unseren seitlichen Rückenmuskel namens Latissimus und als zweites die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel). Den Bizeps trainieren wir dabei ebenso unterstützend, wie den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind zum einen an den hinteren Schultern und zum anderen rund um die Schulterblätter.

Haltung: Bei dieser Fitness Übung kannst du anstelle der Hantelbank für zuhause, ebenso zwei Stühle benutzen. Lehne dich so weit nach vorne, dass dein oberer Rücken ein bisschen über dem unteren liegt.
Ausführung: Jetzt ziehst du die Hantel ohne Ruck nach oben und nutzt vor allem deine Rückenmuskeln. Wenn dein Ellenbogen oberhalb deines unteren Rückens ist, lässt du das Gewicht wieder langsam runter. Falls deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir verstärkt mit deinem Bizeps. Für beide Arme machst du je zwei Sätze, mit jeweils acht sauberen Wiederholungen pro Satz.

Zielmuskeln: Zum Oberschenkel trainieren zu Hause, sind die breiten Kurzhantel Kniebeugen für alle Fitness Trainingspläne optimal. Wir kräftigen vorrangig die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Innenschenkel und als drittes unseren großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir beim Beine Workout lediglich unterstützend und unsere Wadenmuskulatur trainieren wir nur nachrangig.

Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußflächen weiter nach außen. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir verstärkt, indem die Füße und Knie schräg nach außen blicken. Halte die Kurzhantel mit ausgestreckten Armen und bleibe zur Schonung des Rückens im Hohlkreuz.
Ausführung: Damit wir unsere Knie nicht überlasten, bewegen wir als erstes unser Gesäß zurück. Erst danach gehen wir mit den Oberschenkeln nach unten, ohne dass die Knie vor den Zehenspitzen sind. Wenn unsere Oberschenkel die waagerechte Position erreichen, drücken wir unseren Körper wieder langsam hoch. Dabei spüren wir in erster Linie in die Kraft unserer Oberschenkelmuskulatur.

Zielmuskeln: Für das obere Bauchmuskeln trainieren sind die Crunches mit Kurzhantel ideal. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir als zweites und dagegen nur minimal unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Wie auf den Bildern bleiben unsere Beine angewinkelt und die Ellenbogen zum Schonen etwas gebeugt. Mit unserem Po und dem untersten Rücken, sind wir das ganze Fitness Training auf dem Boden.

Ausführung: Wie in dem Video bewegst du deinen obersten Rücken langsam hoch und spürst in die obere Bauchmuskulatur. Sobald du die Höhe im Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder zurück. Um die Muskelspannung nicht zu verlieren, darfst du deinen obersten Rückenbereich aber nicht ablegen.

Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den absolut besten Übungen für den Schulter Muskelaufbau zuhause. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Stiernacken Muskel, den Trizeps, die oberen Brustmuskeln, sowie den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Zur besseren Stabilität lässt du die Beine leicht angewinkelt und bleibst im leichten Hohlkreuz aufrecht stehend.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die Kurzhanteln hoch und spürst dabei so isoliert wie möglich, in die Schultermuskulatur. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Anschließend gehst du mit den Ellenbogen so weit herunter wir im Video, damit du den maximalen Muskelreiz ausnutzt.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken zählt zweifelsohne das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Der wichtigste Zielmuskel ist eindeutig die untere Rückenmuskulatur, auch Rückenstrecker genannt. Lediglich nachrangig fordern wir einerseits die Gesäßmuskeln und andererseits den Beinbeuger am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Die Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich ist extrem wichtig, damit du Schmerzen im Rückenstrecker vermeidest. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die Hohlkreuzhaltung nicht zu gefährden. Deine Beine beugst du lediglich leicht und die Arme lässt du dagegen durchgestreckt.
Ausführung: Gehe bereits ganz oben ins Hohlkreuz und gehe erst dann mit deinem Körper nach unten. Wenn dein Oberkörper die Waagerechte erreicht, führst du ihn durch die unteren Rückenmuskeln wieder langsam hoch. Wenn du über acht langsame Wiederholungen schaffst, erhöhst du beim Fitness Workout grundsätzlich das Gewicht.