Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF


 

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Kniebeuge breit.Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF:

  1. Wie effektiv ist ein Trainingsplan ohne Geräte? Ein Hantel Workout ist grundsätzlich effektiver als ein Trainingsplan für zuhause ohne Geräte. Vor allem, weil du bei dem Kurzhantel Workout das Gewicht Stück für Stück erhöhen kannst.
  2. Wie oft soll ich den Fit ohne Geräte Trainingsplan ausführen? Setze die Eigengewichts- beziehungsweise Bodyweight Übungen jeweils einmal wöchentlich um. Perfekt für die Regeneration und den Muskelaufbau ist, wenn du die Eigengewichtsübungen auf drei bis sechs Wochentage verteilst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht, sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Fitness Übung.

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: Top 6

1) Trizeps: Enge Liegestützen

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Enge Liegestützen.

  • Zielmuskeln: Der Trizeps Muskel am hinteren Oberarm ist der wichtigste Zielmuskel bei der engen Liegestütze. Lediglich unterstützend wirken sowohl die Brustmuskeln, als auch die vorderen Schultermuskeln.

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Enge Liegestützen.

  • Haltung: Um deinen Trizeps besser zu beanspruchen, setzt du die Hände etwas hinter der Brusthöhe auf den Boden. Zwischen den Händen lässt du drei Handbreiten Platz und deine Finger zeigen vor. Von Kopf bis Fuß muss dein Körper eine Gerade ergeben, weswegen du deinen Hüftbereich anspannen musst.
  • Ausführung: Bewege deinen Körper jetzt so weit runter, bis zur Höhe des Videos. Von dort drückst du dein Körpergewicht wieder langsam nach oben und spürst so isoliert wie möglich in den Trizeps. Deine Ellenbogen hältst du eng an deinem Körper und streckst deine Arme nicht komplett. Dadurch behältst du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht.

2) Bizeps Training ohne Geräte

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: Foto von dem Bizeps Training ohne Geräte.

  • Zielmuskeln: Dieses Bizeps ohne Geräte Training ist ideal für den Bizeps Muskelaufbau ohne Equipment. Den Armbeuger Muskel namens Brachialis trainieren wir als zweites, sowie drittrangig den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis. Du findest den Brachialis am seitlichen Oberarm und den Brachioradialis dagegen am oberen Unterarm. 

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: GIF von dem Bizeps Training ohne Geräte.

  • Haltung: Schaue, dass die Unterseite des Unterarms nach oben zeigt, um den Bizeps stärker zu fordern. Deinen Ellenbogen platzierst du so stabil auf dem Oberschenkel, dass er nie zur Seite rutscht.
  • Ausführung: Umgreife den Oberschenkel mit einer Hand, schön bündig mit deiner Kniekehle. Jetzt ziehst du ihn ohne Schwung hoch und drückst mit deinem Oberschenkel dagegen. Aber nur so stark, dass du für eine Wiederholung (Wdh), fünf Sekunden brauchst. Pro Satz erzielst du dadurch eine perfekte time under tension (Belastungsdauer) von vierzig Sekunden.

3) Bauch: Bauchpresse gestreckt

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckt.

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckt.

  • Haltung: Wie auf den Bildern winkelst du die Beine an und führst den Kopf immer auf Armhöhe. Sowohl mit dem Po, als auch mit dem untersten Rücken, bleibst du während dem Fitness Training unten.

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Bauchpresse gestreckt.

  • Ausführung: Aus der Kraft der oberen Bauchmuskulatur, führst du deinen oberen Rücken langsam nach oben. Sobald du die Höhe wie im Video erreichst, gehst du mit dem Oberkörper langsam wieder runter. Lege den obersten Rückenbereich jedoch nicht vollständig ab, um die Muskelspannung beizubehalten.
In dem Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, bekommst du fünf einfache Rezepte für deinen Muskelaufbau!

4) Brust: Breite Liegestützen

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Breite Liegestützen.

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Breite Liegestützen.

  • Haltung: Setze die Hände erst schulterbreit auf den Boden und gehe dann jeweils drei Handbreiten zur Seite. Deine Hände sind dabei auf der Höhe der Brust und sie zeigen nach vorne. Wie bei der anderen Liegestützen Übung, darf die Körpermitte wieder nicht durchhängen. Spanne deshalb zusätzlich die Muskeln im Bereich deiner Hüfte an.
  • Ausführung: Wie auf dem Video gehst du so weit runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich jetzt hoch und nutzt so isoliert wie möglich die Kraft deiner Brust. Die Arme steckst du wie zuvor nicht ganz durch, um die Spannung in deinen Muskeln aufrechtzuerhalten.

5) Rücken: Rückenheben im Liegen

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Rückenheben im Liegen.

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Rückenheben im Liegen.

  • Haltung: Wie gerade beschrieben, zeigen die Oberarme auf die Seite und die Unterarme vor. Deine Beine und Füße lässt du beim Training unten, um dich ausschließlich auf den Rücken zu konzentrieren.
  • Ausführung: Mit der veränderten Armhaltung, bewegst du deinen Rücken ohne Schwung nach oben. Nutze dazu sowohl die Muskeln am unteren, als auch oberen Rücken. Sobald du ganz oben ankommst, gehst du wieder langsam Richtung Boden. Du legst deinen Oberkörper aber nicht zwischendrin ab, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

6) Oberschenkel, Po: Kniebeuge breit

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Kniebeuge breit.

Fit ohne Geräte Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Kniebeuge breit.

  • Haltung: Zuerst stehst du schulterbreit da und setzt dann die Füße, je zwei Fußflächen nach außen. Deine Innenschenkel kräftigst du verstärkt, indem deine Knie und Füße nach schräg außen zeigen. Mit deinem Oberkörper bist du immer in der Hohlkreuzhaltung und streckst deine Arme senkrecht herunter.
  • Ausführung: Damit du deine Knie nicht überlastest, dürfen diese nicht vor den Zehenspitzen sein. Aus dem Grund gehen wir als erstes mit dem Hintern zurück und danach erst in die Hocke. Wenn du in der waagerechten Haltung ankommst, drückst du deinen Körper ohne Ruck wieder nach oben.

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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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