Oberschenkel Innenseite straffen: Top 5 Übungen


 

Oberschenkel Innenseite straffen: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Oberschenkel Innenseite straffen: GIF von der Übung Breite Kniebeuge mit Kurzhantel.Foto von dem Oberschenkelinnenseite Muskel Adduktoren.Oberschenkel Innenseite straffen:

  1. Wie heißt der Oberschenkel Innenseite Muskel? Beim Oberschenkelinnenseite trainieren kräftigen wir unsere Adduktoren, die unsere Beine zur Mitte ziehen. Die setzen sich zusammen aus dem großen Adduktor (Musculus adductor magnus), dem langen Adduktor (longus) und dem kurzen Adduktor (brevis).
  2. Welche Oberschenkel Innenseite straffen Übung ist am effektivsten? Die Adduktorenmaschine (Übung 2a) ist im Fitness Studio am besten, weil sie einfach aber extrem effektiv ist. Für zuhause empfehle ich dir die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Übung 1b) für das Adduktoren trainieren.
  3. Wie viele Wiederholugen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für dein Muskelaufbau Oberschenkel Training sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

1) Oberschenkel Innenseite straffen: Zuhause

1a) Breite Kniebeuge

Oberschenkel Innenseite straffen: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Oberschenkel Innenseite straffen: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Abstand der Füße, gehen wir jeweils zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Die Knie und Füße richten wir leicht nach außen, damit wir verstärkt die Oberschenkel Innenseite straffen. Zur Schonung des unteren Rückens beliben wir während dem Fitness Training in der Hohlkreuzhaltung. Deine Arme streckst du entweder senkrecht runter oder du hältst sie wie im Video.
  • Ausführung: Damit wir unsere Knie nicht überlasten, müssen diese immer hinter den Zehenspitzen beliben. Deshalb gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten unten und erst dann in die Hocke. Sobald unsere Oberschenkel die waagerechte Position einnehmen, drücken wir uns ohne Ruck wieder nach oben. Dazu nutzen wir primär die Kraft unserer vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.

1b) Breite Kniebeuge mit 1 Kurzhantel

Oberschenkel Innenseite straffen: Foto von der Übung Breite Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Für das Oberschenkel trainieren zu Hause, sind diese Kurzhantel Kniebeugen mit einer Kurzhantel ideal. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die korekte Knie- und Hohlkreuzstellung einhältst. Erhöhe das Gewicht immer, wenn du über acht saubere Wiederholungen hinbekommst.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen als erstes die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite und als drittes unsere Gesäßmuskeln. Unsere Oberschenkelrückseite trainieren wir viertrangig und lediglich nachrangig die Muskeln an den Waden.

Oberschenkel Innenseite straffen: GIF von der Übung Breite Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wie bei dem Adduktoren Training davor, nehmen wir die identische Knie- und Fußhaltung ein. Der eintige Unterschied besteht darin, dass wir mit ausgestreckten Armen eine Kurzhantel halten. Hole mit der Hantel aber keinerlei Schwung Schwung, weil das Fitness Workout dann weniger effizient ist.
  • Ausführung: Gehe oben ins Hohlkreuz, bevor du deinen Hintern zurück bewegst. Gleich anschließend gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln herunter, bis zur waagerechten Hocke. Drücke dein Körpergewicht ohne Schwung wieder nach oben und spüre in die wichtigsten Muskeln rein.

2) Oberschenkel Innenseite straffen: Fitness Studio

2a) Adduktoren Maschine

Oberschenkel Innenseite straffen: Foto von der Übung Adduktoren Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Adduktoren Maschine ist die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau der Innenschenkel. Du kannst sie mit niedrigem Gewicht als Fitness Beginner und mit höherem Gewicht als Fortgeschrittener umsetzen.
  • Zielmuskeln: Der einzige Zielmuskel beim Bein Training an diesem Gerät ist die innere Oberschenkelmuskulatur.

Oberschenkel Innenseite straffen: GIF von der Übung Adduktoren Maschine.

  • Haltung: Du setzt dich ganz hinten aufrecht hin und bleibst ebenso mit dem Kopf aufrecht. Die Knie müssen außen am Polster anliegen und die Unterschenkel  der Beine senkrecht nach unten zeigen.
  • Ausführung: Halte dich an den seitlichen Griffe fest und bewege die Polsterung ohne Ruck nach innen. Spüre dabei ausschließlich in die Kraft deiner Adduktoren und gehe langsam wieder nach außen. Innen sind die Polster ganz eng zusammen und außen darf sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzen.

2b) Adduktoren am Kabelzug

Oberschenkel Innenseite straffen: Foto von der Übung Adduktoren am Kabelzug.

  • Schwierigkeitsgrad: Etwas schwieriger als die Variante davor, ist das Oberschenkel Innenseite straffen am Kabelzug. Wenn du die Maschine von dem vorigen Beine Workout im Fitness-Studio hast, trainierst du diese stattdessen.
  • Zielmuskeln: An dieser Kabelzug Übung, stärken wir ebenfalls isoliert unsere Muskeln am inneren Oberschenkel.

Oberschenkel Innenseite straffen: GIF von der Übung Adduktoren am Kabelzug.

  • Haltung: Du stehst so weit weg vom Kabelzugturm, dass das Kabel anfangs minimal gespannt ist. Hebe dich an dem Kabelzugturm fest und nehme die Haltung wie im Video ein. Stehe mit dem anderen Bein leicht versetzt nach hinten, dass du mit dem Fuß vorne vorbei kommst.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung ziehst du das trainierte Bein jetzt nach innen, etwas vor dem Standbein vorbei. Gehe anschließend langsam wieder zurück, wobei das Gewicht in der Luft bleiben muss. Dadurch behältst du die Spannung in deinen Muskeln die ganze Zeit aufrecht.

2c) Breite Kniebeugen mit Langhantel

Oberschenkel Innenseite straffen: Foto von der Übung Breite Kniebeugen mit Langhantel.

  • Nachteile: Die breite Langhantel Kniebeuge ist wesentlich komplizierter als die vorigen vier Übungen. Wir trainieren zum einen unsere Innenseite weniger isoliert, als bei den beiden vorigen Übungen. Und zum anderen ist die Körperhaltung viel schwieriger, als bei der Kurzhantel Übung Nummer 1b.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Kurzhantel Kniebeuge, kräftigen wir vorrangig den Beinstrecker und zweitrangig die Innenschenkel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß, den Beinbeuger, sowie untergeordnet die Wadenmuskeln.

Oberschenkel Innenseite straffen: GIF von der Übung Breite Kniebeugen mit Langhantel.

  • Haltung: Stehe zunächst schulterbreit hin und gehe dann mit beiden Füßen, je zwei Fußflächen auf die Seite. Zur intensiveren Stärkung unserer Innenschenkel, richten wir die Füße und die Knie wieder leicht zur Seite. Bleibe mit deinem Oberkörper aufrecht in der leichten Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Nehme die Hantel von dem Hantelständer in den Nackenbereich und entferne dich dann etwas vom Hantelständer. Beim heruntergehen, dürfen die Knie wieder nicht vor den Zehen sein. Aus dem Grund gehen wir zuerst mit dem Gesäß nach hinten unten und erst danach mit unseren Oberschenkeln. Wenn wir die waagerechte Haltung erreichen, drücken wir uns durch die Oberschenkelmuskeln wieder langsam hoch. Ganz zum Schluss legen wir die Langhantel wieder sicher auf den Hantelständer. 
TIPP: Wenn du Fett abnehmen willst, schaue dir unbedingt den Artikel Negative Energiebilanz an!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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