Oberschenkel Training Mann: Die fünf besten Übungen im Fitness Studio mit Bildern und Videos!
Oberschenkel Training Mann: Fitness-Studio
- Welche Oberschenkel Muskeln gibt es? Beim Oberschenkelmuskulatur aufbauen stärken wir vor allem die Vorderseite (Quadriceps), die Rückseite (Beinbizeps) und die Innenseite (Adduktoren). Unterstützend trainieren wir die Außenseite (Abduktoren), die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur), sowie unsere Wadenmuskulatur.
- Welche der Oberschenkel Training Mann Übungen sind am besten? Wenn du intensiv die Beinmuskulatur stärken willst, empfehle ich dir die vier isolierten Beinübungen Nr. 1a bis 1d. Falls du jedoch so wenig Zeit wie möglich für dein Beintraining aufwenden willst, ist die Beinpresse perfekt.
- Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Acht bis zwölf Wiederholungen und jeweils zwei bis vier Sätze je Übung, ist ideal für deinen Oberschenkel Muskelaufbau.
1) Oberschenkel Training Mann: 4 isolierte Übungen
1a) Beinbeuger Gerät
- Zielmuskeln: Die Oberschenkelrückseite trainieren wir als absoluten Hauptzielmuskel an der Beinbeuger Maschine. Die nachrangigen Nebenzielmuskeln sind sowohl die Muskeln am Gesäß, als auch an den Waden.
- Haltung: Wie in dem Video positionierst du die Polsterung so, dass sie etwas über den Fersen liegt. Deine Knie müssen frei beweglich sein und du hältst dich stabil an den Griffe fest.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Polsterung nach oben und nutzt dazu ausschließlich die Oberschenkelrückseite. Sobald deine Unterschenkel senkrecht sind, lässt du sie ebenso langsam wieder nach unten. Unten streckst du deine Beine nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Achte ebenfalls darauf, dass sich das Gewicht nicht während dem Training absetzt.
1b) Beinstrecker Gerät
- Zielmuskeln: Unsere vordere Oberschenkelmuskulatur stärken wir an der Beinstrecker Maschine absolut vorrangig. Außer dem Beinstrecker trainieren wir lediglich untergeordnet die Muskeln an der Oberseite der Unterschenkel.
- Haltung: Die Rolle an deinen Füßen platzierst du so, dass sie direkt oberhalb des Spanns liegt. Wie zuvor musst du die Knie frei bewegen können und bleibst mit deinem Oberkörper aufrecht sitzen.
- Ausführung: Zur Stabilität hältst du dich die ganze Zeit an den Griffen fest und bewegst lediglich deine Unterschenkel. Nutze dafür so isoliert wie möglich, die Kraft deiner Beinstrecker Muskeln. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, wenn du dadurch das Training unsauber ausführst. Strecke die Beine oben vollständig und gehe dann langsam wieder runter. Hier musst du ebenfalls aufpassen, dass das Gewicht immer während der Übung in der Luft bleibt.
Welches Equipment brauchst du für das Beintraining zuhause? Schaue dir dazu diesen Artikel an: Beintraining zuhause: Top 4 Übungen.
1c) Abduktoren Gerät
- Zielmuskeln: Als Abduktoren Training ist die sogenannte Abduktionsmaschine optimal. Rein medizinisch gesehen bezeichnen wir die Abduktoren als mittleren Gesäßmuskel, wir stärken aber ebenso die Oberschenkelaußenseite.
- Haltung: Setze dich ganz hinten aufrecht an die Rückenlehne und stelle die Polster richtig ein. Sie müssen auf der Höhe deiner Knie, außen anliegen. Die Unterschenkel stellst du senkrecht auf die Ablage und nimmst beide Griffe in die Hände.
- Ausführung: Nehme wiederum nicht zu viel Gewicht, damit du das Training ohne Schwung korrekt ausführst. Spüre bei der Bewegung nach außen und innen, ausschließlich in die Kraft einer Abduktoren rein. Gehe jeweils so weit nach außen wie im Video und nehme dir drei bis fünf Sekunden für jede der 8-12 Wiederholungen. Das Gerät musst du so einstellen, dass das Gewicht nicht zwischendurch ganz runter geht.
1d) Adduktoren Gerät
- Zielmuskeln: Zum Innenschenkel trainieren ist die Adduktorenmaschine die perfekte Fitness Übung. In Kombination mit der Übung davor, kräftigen wir die Adduktoren und Abduktoren gleichmäßig intensiv.
- Haltung: Im Gegensatz zur Fitness Übung davor, sind die Polster diesmal an der Innenseite unserer Knie. Ansonsten bist du wie zuvor aufrecht und bewegst ausschließlich deine Beine.
- Ausführung: Aus der Kraft deiner inneren Oberschenkelmuskulatur, führst du die Polster langsam innen zusammen. Pro Wiederholung lässt du dir wiederum 3-5 Sekunden Zeit, um eine Belastungsdauer von optimalen 40 Sekunden zu erreichen. Beim weit nach außen gehen achtest du wieder darauf, dass sich das Gewicht nicht absetzt. Somit erhältst du die Muskelspannung in den Adduktoren die ganze Zeit aufrecht. Versuche die zwei Beine gleich stark beanspruchen, damit du beide Beine gleichmäßig kräftigst.
Suchst du Rezepte mit viel Protein für den Muskelaufbau? Die findest du im Artikel: Low Carb Muskelaufbau Rezepte.
2) Oberschenkel Training Mann: Nicht isoliert
Beinpresse 45 Grad
- Zielmuskeln: Unser Beinstrecker Muskel ist an beim Training an der Beinpresse 45 Grad der wichtigste Zielmuskel. Als Nebenzielmuskeln kräftigen wir in erster Linie die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), sowie zweitrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir etwas verstärkt, wenn wir unsere Füße leicht nach außen drehen. Den unteren Rücken trainieren wir ebenso nachrangig wie die Wadenmuskulatur.
- Fußstellung: Zur Schonung deiner Knie, müssen die Zehenspitzen stets über den Knien sein. Stelle sie deshalb im oberen Drittel der Fußplatte auf, höher als auf dem Bild. Setze sie schulterbreit auf die Platte, wobei deine Füße gerade nach oben zeigen. Mit dem Körper und deinem Kopf bist du bei der Ausführung immer ganz hinten an der Lehne.
Die schnellste Komplett-Lösung für dein Oberschenkel Training im Fitness-Studio ist die Beinpresse!
- Ausführung: Bevor du mit dem richtigen Gewicht trainierst, testest du zuvor die richtige Haltung. Dazu nimmst du ein ganz kleines Gewicht und lernst, wie du mit dem Hebel das Gewicht loslässt. Deine Füße musst du vor dem Loslössen selbstverständlich auf die Platte stellen und die korrekte Haltung einnehmen. Lasse bei diesem Oberschenkel Training das Gewicht so weit runter kommen, wie die Höhe auf dem Video. Von dort drückst du mit deinen wichtigsten Zielmuskeln, die Fußplatte ohne Schwung wieder hoch. Strecke aber oben die Beine nicht komplett, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zu verlieren.
Das beste Beintraining für zuhause sind die breiten Kniebeugen mit Kurzhanteln (Link zum Equipment), siehe Artikel: Kurzhantel Kniebeugen: Top 4 Übungen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] Dieses Oberschenkel Training an der Beinstrecker Maschine ist perfekt zur Stärkung von unserem Beinstrecker Muskel. Außer […]
[…] Bei diesem Oberschenkel Training an der Beinstrecker Maschine, kräftigen wir ausschließlich den Beinstrecker (Quadriceps). […]
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