Kurzhantel Trainingsplan für Männer: Die Top 8 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Kurzhantel Trainingsplan für Männer:
- Wie oft pro Woche? Trainiere diese acht Übungen verteilt auf die Woche. Entweder vier Trainingstage mit je vier Übungen oder an zwei Tagen jeweils vier Übungen.
- Wie viele Sätze? Bei allen Kraftübungen machst du je zwei Sätze. Außer bei den einarmigen Übungen Bizeps und Bankziehen, dort jeweils zwei Sätze pro Seite.
- Wie viele Wiederholungen? Damit wir ideal für den Muskelaufbau trainieren, machen wir bei allen Übungen mit Kurzhanteln pro Satz je acht bis zwölf Wiederholungen.
Kurzhantel Trainingsplan für Männer: Top 8 Übungen
1) Bizeps Konzentrationscurls
- Zielmuskeln: Bei der Übung Konzentrationscurls ist der Hauptzielmuskel unser Bizeps und lediglich nachrangig die Unterseite der Unterarme (Handbeuger).
- Ausführung: Der Oberarm ist senkrecht und nur der Unterarm bewegt sich. Die ganze Kraft der Bewegung machst du ausschließlich mit deinem Bizeps, damit dieser Zielmuskel gefordert wird. Gehe bei der Bizepsübung so weit wie möglich mit dem Unterarm nach oben und beim nach unten gehen streckst du deinen Arm nicht ganz aus.
- Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen hilftst du dir bei der Bizepsübung leicht mit der freien Hand nach oben. Dadurch kannst du beim Krafttraining mit Kurzhanteln etwas mehr Gewicht nehmen und hast einen stärkeren Reiz auf dem Muskel und somit mehr Muskelwachstum.
2) Trizepsdrücken beidarmig
- Zielmuskeln: Ausschließlich den Trizeps trainieren wir beim Kurzhantel Trizepsdrücken. Die Handstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
- Ausführung: Dein kompletter Oberkörper und deine Oberarme bleiben die gesamte Übung über unverändert. Vom linken Bild aus drückst du durch deinen Trizeps die Hantel nach oben bis die Unterarme oben nicht ganz gestreckt sind.
- Tipp: Bei den Wiederholungen zum Schluss gehst du nicht mehr ganz so weit runter wie auf dem linken Bild, damit du auch wieder problemlos nach oben kommst.
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3) Bauchpresse mit Kurzhantel
- Zielmuskeln: Vor allem die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse mit Kurzhantel. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir unterstützend und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich untergeordnet.
- Ausführung: Diese Bauchübung mit Hantel führen wir mit einer Kurzhantel aus, damit wir den Muskelreiz viel stärker haben als ohne Hantel. Den unteren Rücken lassen wir auf dem Boden und die Beine bleiben unverändert wie auf den Bildern. Ausschließlich durch die Kraft der oberen, geraden Bauchmuskeln heben wir sowohl den oberen Rücken als auch die Hantel an.
- Tipp: Selbst wenn deine Bauchmuskeln noch nicht so stark sind, nimmst du trotzdem eine kleine Hantel in die Hand. Somit gewöhnst du dich beim Krafttraining mit Kurzhanteln an den Reiz und kannst das Gewicht von Training zu Training steigern.
4) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken)
- Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir vorrangig. zweitrangig den großen Gesäßmuskel (Po) und drittrangig den Beinbizeps am hinteren Oberschenkel.
- Ausführung: Wichtig beim Beckenheben mit Gewicht ist, dass du die Hantel noch etwas näher als auf dem Bild Richtung Bauch plazierst. Dadurch ist die Hantel senkrecht über deinem unteren Rücken und belastet deutlich stärker den unteren Rücken als Oberschenkel und Po.
- Tipp: Wenn dir der Muskelreiz noch nicht hoch genug ist, kannst du zusätzlich deine Beine abwechselnd gerade nach vorne strecken. Also einfach das linke Bein und dann wieder das rechte Bein während dem Absenken des Beckens gerade strecken.
5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem den sogenannten Deltamuskel (Schultermuskel). Dieser teilt sich auf in die vordere Schulter, die seitliche Schulter und die hintere Schulter. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den Trizeps am hinteren Oberarm.
- Ausführung: Auf dem Bild siehst du schon die Anfangsstellung beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln, bei der deine Ellenbogen tiefer sind als deine Schultern. Dein gesamter Rücken ist stabil an der Rückenlehne und deine Schultern bleiben bei der Bewegung unten, damit sich nur deine Arme bewegen. Du drückst jetzt mit deiner äußeren Schultermuskulatur die Hanteln innerhalb von zwei Sekunden nach oben, bis sie fast gestreckt sind. Anschließend gehst du innerhalb von ungefähr drei Sekunden in die Ausgangsstellung zurück.
- Tipp: Bei den abschließenden zwei bis drei Wiederholungen gehst du nicht mehr ganz nach unten, damit du beim Kraftraining mit Kurzhanteln die Hanteln wieder ganz nach oben bekommst. Bei der allerletzten Wiederholung stoppst du bei halber Strecke nach unten ab und hältst die Hanteln dort so lange wie möglich, bis gar nichts mehr geht.
Bei jeder Übung achtest du darauf, dass du bei der anstrengenderen Bewegungsrichtung ausatmest und bei der einfacheren Richtung einatmest. Beim Schulterdrücken beispielsweise atmest du beim nach oben gehen aus und beim nach unten gehen ein!
6) Kniebeugen mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)
- Zielmuskeln: Als erstes die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker), dann die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) und als drittes die Gesäßmuskeln.
- Ausführung: Wichtig bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist, damit dein unterer Rücken geschont wird. Deine Arme hängen gerade nach unten und helfen dir nicht bei der Bewegung, damit der Muskelreiz ausschließlich auf dem Hauptzielmuskel ist. Gehe so weit in die Hocke, so dass deine Oberschenkel fast waagerecht sind. Vom rechten Bild aus gesehen, drückst du dich durch deine Oberschenkelmuskulatur nach oben. Schaue, dass deine Beine beim nach oben gehen nicht ganz gestreckt sind, damit du die Spannung in den Oberschenkeln nicht verlierst. Anschließend gesht du nach unten und spürst wiederum voll in deine Oberschenkel rein.
- Tipp: Achte darauf, dass beim nach unten gehen, deine Knie nicht schon über deine Fußspiten schauen. Dadurch bekommst du keine Probleme mit deinen Knien und kannst den vollen Fokus auf deine Oberschenklmuskeln legen.
7) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)
- Zielmuskeln: Primär den sogenannten großen Brustmuskel und sekundär den Trizeps.
- Ausführung: Die Bilder zeigen dir sehr gut die korrekte Übungsausführung beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. Achte drauf, dass deine Arme ganz oben nicht ganz gestreckt sind und deine Ellenbogen unten sogar etwas unter der Hantelbank sind. Deine Schultern bleiben unten und helfen nicht beim nach oben drücken.
- Tipp: Bei den Schlusswiederholungen, gehst du nicht mehr ganz so tief nach unten, damit du die Hanteln auch wieder nach oben bekommst. Wie auch beim Schulterdrücken hältst du bei der letzten Wiederholung auf dem Weg nach unten so lange wie du kannst, damit deine Muskeln richtig gefordert werden.
8) Bankziehen mit Kurzhantel (oberer Rücken)
- Zielmuskeln: Vorrangig die obere Rückenmuskulatur (Latissimus und Kapuzenmuskel) und nachrangig der Bizeps.
- Ausführung: Das Bankziehen wird gerne auch einarmiges Kurzhantelrudern genannt, weil die Bewegung dem Rudern sehr ähnelt. Wir trainieren beide Seite einzeln, damit wir uns bei den letzten paar Wiederholungen mit der freien Hand leicht helfen können. So schaffen wir in der Summe mehr Gewicht und haben damit einen größeren Reiz und Wachstum unserer Muskeln. Du bewegst dafür auschließlich den Arm, der gerade trainiert wird. Dein Rücken bleibt gerade und nahezu waagerecht und deine Schultern bleiben unbedingt unten. Ziehe mit deinem oberen Rücken und deinem Bizeps die Kurzhantel nach oben, so dass dein Ellenbogen so weit wie möglich nach oben geht. Beim nach unten gehen spürst du total in den oberen Rücken rein und streckst ebenso ganz unten deinen Arm nicht ganz aus.
- Tipp: Helfe dir am Schluss mit der freien Hand aber nur beim hoch ziehen, weil du beim nach unten gehen keine zusätzliche Kraft brauchst.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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