Enge Klimmzüge oder breite Klimmzüge?

9. April 2018

Enge Klimmzüge oder besser breite Klimmzüge?: Die besten 5 Übungen mit Bildern und Videos!

Welche enge Klimmzüge Muskeln gibt es? Beim engen Klimmzug im Untergriff kräftigen wir vor allem unseren Bizeps am vorderen Oberarm. Wenn wir jedoch den engen Obergriff wählen, geht der Fokus vorrangig auf die Stärkung des Armbeugers Brachialis.
Welche breite Klimmzüge Muskeln gibt es? Unseren Latissimus trainieren wir als erstes bei den klassischen, breiten Klimmzüge Obergriff Übungen. Unterstützend wirken der Trapezmuskel (oberer Rücken), die hintere Schulter, sowie die kleineren Muskeln rund um die Schulterblätter.
Wie viele Klimmzüge für den Muskelaufbau? Für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal. Stelle dir einen Stuhl unter die Klimmzugstange und helfe dir beim Klimmzüge trainieren notfalls nach oben.

Zielmuskeln: Wie oben beschrieben stärken wir bei der Übung enge Klimmzüge im Untergriff, in erster Linie den Bizeps. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Armbeuger Muskel namens Musculus Brachialis, sowie der Oberarmspeichenmuskel namens Musculus Brachioradialis. Andererseits beanspruchen wir ebenfalls nachrangig den breiten Rückenmuskel Latissimus und die unteren Fasern vom Trapezmuskel.

Haltung: Du umgreifst die Klimmzugstange von unten im sogenannten Untergriff und lässt zwischen den Händen eine Handfläche Platz. Deine Füße verschränkst du hinten, damit du nicht hin und her schwankst. Dein Körper ist unten wie im Video senkrecht und beim nach oben ziehen, lehnst du dich leicht nach hinten.
Ausführung: Mit der Kraft deines Bizeps ziehst du dich langsam nach oben, bis du über die Stange schauen kannst. Beim langsamen runtergehen, streckst du die Arme nicht vollständig, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Unterstütze dich vor allem bei den letzten Wiederholungen nach oben, damit du acht Wiederholungen zum Muskelaufbau schaffst.

Zielmuskeln: Der Oberarmmuskel Brachialis ist der Hauptzielmuskel bei der Übung enge Klimmzüge im Obergriff. Als zweites beanspruchen wir den Latissimus, die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln nahe der Schulterblätter. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Armmuskeln Bizeps, Brachioradialis und Trizeps.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Klimmzug Übung ist, dass wir die Stange von oben greifen.
Ausführung: Wie auf dem Video gehen wir nur so weit nach oben, dass unsere Arme ungefähr 90 Grad ergeben. Versuche so viel Kraft wie möglich durch den Armbeuger Muskel (dunkelrote Markierung) zu generieren. Das Klimmzug Training führst du ebenfalls ohne jeglichen Schwung aus. Falls du speziell deinen Brachialis trainieren willst, empfehle ich dir stattdessen die Hammercurls mit Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Das Klimmzüge üben an dieser Maschine ist in erster Linie ein Latissimustraining. Greife die Stange aber an der äußersten waagerechten Stelle, um en Latissimus noch besser zu treffen. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel) und die kleinen Muskeln an den Schulterblättern. Lediglich nachrangig trainieren wir die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Wie gerade erwähnt, nutzt du die waagerechte Position ganz außen an der Klimmzugstange. Dein Oberkörper und die Oberschenkel bleiben aufrecht und du kniest dich auf die Auflage.
Ausführung: Wähle zuvor die perfekte Schwierigkeitsstufe aus, um acht korrekte Wiederholungen für den Muskelaufbau zu meistern. Ohne Schwung ziehst du dich durch den Latissimus hoch, bis du gut über die Stange blicken kannst. Achte beim runtergehen darauf, dass du die Arme nicht ganz durchstreckst. Somit behältst du die Muskelspannung die ganze Zeit im Klimmzügen Training aufrecht.

Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor sind hier die Zielmuskeln identisch. Als erstes der Latissimus, dann der Trapezmuskel, sowie drittrangig die Muskulatur über den Schulterblättern. Unterstützend beanspruchen wir wiederum die hinteren Schultermuskeln, den Bizeps, den Brachialis und den Brachioradialis.

Haltung: Der angezeigte Griff im Video ist etwas zu breit, so dass du ihn an der äußeren waagerechten Stelle umgreifst. Die Füße legst du übereinander, um eine weniger schwankende Haltung zu erreichen. Dein Körper ist unten in senkrechter Position und lehnt sich leicht nach hinten beim Hochgehen.

Ausführung: Zum Klimmzüge lernen kannst du dir als Fitness Anfänger und Fortgeschrittener, einen Stuhl oder Hantelbank als Hilfe hinstellen. Unterstütze dich damit so viel wie unbedingt nötig beim Hochziehen. Nutze die Kraft deines Latissimus, auf dem Weg nach oben und ebenso nach unten. Führe das Klimmzügen Training mit keinerlei Schwung aus, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Du kannst eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon), ohne Montage am Türrahmen für die Übungen befestigen.

Zusatzinfo: Anstelle des Gürtels mit Gewicht um die Hüfte, empfehle ich dir einen gepolsterten Rucksack mit Gewichten. Dieses Profi Training ist allerdings erst sinnvoll, wenn du bei der Übung davor acht saubere Wiederholungen problemlos schaffst.
Zielmuskeln: Dadurch, dass wir die Gewichte mit dem Rucksack auf dem Rücken haben, beanspruchen wir nicht die Brustmuskeln. Wir kräftigen wie davor zuerst den Latissimus, dann den Trapezmuskel und als drittes die Muskeln am Schulterblatt. Lediglich unterstützend fordern wir die hintere Schultermuskulatur, sowie die Armmuskeln Brachialis, Bizeps und Brachioradialis.

Haltung: Ziehe den Rucksack mit den Hantelscheiben an und stelle dich auf den stabilen Stuhl. Jetzt greifst du die Klimmzugstange ganz außen, jedoch nur von der waagerechten Stange. Deine Füße verschränkst du wie zuvor und achtest auf die Haltung von deinem Körper im Video.
Ausführung: Ohne Ruck ziehst du deinen Körper langsam hoch, bis dein Kinn auf Höhe der Stange ist. Spüre ebenso beim nach unten gehen, voll in die Kraft deines breiten Rückenmuskels rein. Die Bewegung nach unten machst du wenn möglich ohne Hilfe und nach oben nutzt du gegebenfalls den Stuhl. Schaue, dass du acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst.

Perfekt für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan ist der Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!